Continuiamo il viaggio attraverso le capacità che regolano la prestazione atletica. In questo articolo trattiamo la resistenza aerobica, mezzo fondamentale da sviluppare nella preparazione di base. Un ottimo lavoro aerobico crea le giuste premesse per lo sviluppo qualitativo successivo.
La resistenza aerobica nella corsa
Per resistenza aerobica si intende la capacità di resistere ad uno stimolo allenante per il maggior tempo possibile. Si parla di resistenza, quando si fa riferimento al nostro serbatoio energetico, non solo sviluppato come capienza, ma considerando la presenza in esso di glicogeno muscolare ed epatico.
LA RESISTENZA SI PRESENTA GENERALMENTE IN TRE FORME
Resistenza Generale: dove, unitamente all’apparato respiratorio e cardiocircolatorio, più gruppi muscolari lavorano per lungo tempo durante un’attività.
Resistenza Locale: è la capacità di eseguire per lungo tempo un esercizio fisico da un determinato settore muscolare. In questo caso entrano nel processo altre componenti quali la forza resistente, forza specifica e la capacità di compiere la giusta esecuzione dell’esercizio.
Resistenza Specifica: è la capacità di resistenza, in forma specifica secondo il tipo di disciplina e al tipo di esercizio.
SI PARLA DI RESISTENZA AEROBICA
Il lavoro muscolare in fascia aerobica avviene fino a quando vi è un equilibrio positivo tra consumo e reintegro di sostanze energetiche, dove la produzione di lattato (valore convenzionale 2 millimoli x litro per la soglia aerobica) rientra in un regime di gestione favorevole.
Il sistema aerobico sfrutta non solo glucidi ma anche lipidi e in minima parte proteine in stretta dipendenza con l’ossigeno. L’acido piruvico alla presenza d’ossigeno viene trasformato in acetil-coenzima A, il quale entra all’interno dai mitocondri e inizia il ciclo di Krebs, dove, una molecola di glucosio, attraverso una serie complessa di passaggi biochimici, viene completamente degradata ad H2O e CO2 con produzione di 39 molecole di ATP (adenosintrifosfato).
La capacità del lavoro di resistenza aerobica è esistente fino a 1h30′ ed è il processo più economico in quanto si svolge con tensioni non elevate, circa il 30% della capacità massimale dell’atleta.
Nelle corse di lunga distanza la preponderanza del meccanismo aerobico è assoluta, come, ad esempio, nella resistenza alla velocità lo è la componente anaerobica lattacida.
COME SI ALLENA LA RESISTENZA AEROBICA
L’allenamento della resistenza deve assumere caratteristiche particolari, in quanto un eccessivo orientamento verso la resistenza aerobica, con l’adattamento muscolare che ne consegue, andrebbe ad interferire negativamente con la rapidità e la velocità del muscolo stesso.
Allenare la resistenza aerobica significa sollecitare l’organismo con un impegno prolungato ad un regime inferiore, come detto, del 30% della capacità massimale, in modo che come carburante ci sia l’utilizzo della miscela energetica glicoceno-grassi.
COME MIGLIORARE LA RESISTENZA AEROBICA
Si può migliorare la resistenza aerobica attraverso varie forme specifiche di allenamento:
– Velocità costante: 1h15’ fondo lento.
– Variazioni di ritmo: 1h10′ con variazioni di ritmo rimanendo in ambito di intensità media
– Metodo intervallato: 20′ di riscaldamento + lavoro alternato lungo + 15′ di defaticamento
– Intervallato estensivo: ripetute in salita (sviluppo della capacità vascolare e cardiaca)
– Circuito: 10/12 stazioni alle quali ad ognuna è attribuita un esercizio specifico per un settore muscolare, eseguiti a carico naturale ed a frequenza cardiaca dai 120 ai 150 battiti al minuto. Il recupero tra una stazione e l’altra deve essere nullo o minimo.
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Il periodo migliore per allenare la resistenza aerobica è il periodo di costruzione generale che trova posto nei primi 3 mesi della preparazione. È consigliabile effettuare dei test (Conconi ecc.) affinché si possa individuare il target preciso della soglia aerobica. La cura di questa capacità permetterà all’organismo di sviluppare il serbatoio energetico e darà la base, attraverso lavori specifici, per incrementare il livello atletico e le prestazioni agonistiche.
