“Il cambio secco di velocità attiva il cuore che in un breve lasso di tempo arriva ad incrementare le sue frequenze anche di qualche decina per minuto…Le fibre cambiano il suo modo di contrarsi ed avviene una nuova selezione di lavoro passando da quelle cosiddette lente a quelle veloci…Il muscolo cambia di conseguenza la sua fonte energetica, passando al consumo di un carburante nobile e costoso”
Le punture in corsa
di Massimo Santucci
Per punture in corsa si intende uno stimolo improvviso ad alta intensità e di breve durata.
Questo tipo di seduta è in genere proposta al mezzofondista veloce e cioè a chi gareggia su 800 e 1500 metri.
Il repentino e deciso cambio di velocità richiede al corpo di far fronte immediatamente alla nuova condizione che si è creata.
Le fibre sono chiamate a contrarsi ai livelli massimi ed in un attimo si innesca un debito lattacido che solo un ottimo allenamento anaerobico può fronteggiare.
Il cambio secco di velocità attiva il cuore che in un breve lasso di tempo arriva ad incrementare le sue frequenze anche di qualche decina per minuto.
Le fibre cambiano il suo modo di contrarsi ed avviene una nuova selezione di lavoro passando da quelle cosiddette lente a quelle veloci.
Il muscolo cambia di conseguenza la sua fonte energetica, passando al consumo di un carburante nobile e costoso.
L’azione di corsa si fa piena e le forze esercitate sul terreno diventano molto incidenti a livello di ripercussione ossea e muscolare.
Sono innumerevoli i condizionamenti che si possono ottenere da questi allenamenti, ma ognuno ha ovviamente una sua natura specifica.
Punture nelle ripetute
Il corridore del mezzofondo resistente compie talvolta ripetute con cambi di velocità all’interno delle frazioni di 1000 e 2000 metri.
Le ripetute medie e lunghe servono per abituare l’organismo ai ritmi gara ed a creare nuovi presupposti di rendimento in determinate condizioni.
Inserire degli stimoli nel corso di un allenamento di tipo specifico apporta migliorie soprattutto:
-
nei cambi di passo richiesti in gara
-
nei finali di gara
-
quando si presentano variazioni delle condizioni tecniche
In termini pratici il tecnico propone al corridore degli scatti all’interno della frazione ripetuta.
Esempio 1)
-
5×1000 metri con recupero di 4′
-
i 1000 metri devono essere corsi alternando 400 metri ad andatura di potenza aerobica a 100 metri massimali e ripetere in modo identico il secondo tratto di 500 metri
-
in modo concreto per chi ha un valore di soglia anaerobica di 3’30” al km può sviluppare i 1000 metri in questo modo: 400 metri a 3’20” + 100 metri in sprint + 400 metri a 3’20” + 100 in sprint
Esempio 2)
-
3×2000 metri con recupero di 5′
-
in un atleta dello stesso valore di quello identificato nell’esempio precedente potremmo proporre queste andature: 500 metri a 3’25” + 200 metri a 3′ + 500 metri a 3’25” + 200 metri a 3′ + 500 metri a 3’25” + 100 metri in sprint
I vantaggi
La variazione di ritmo richiede un cambio di assetto di corsa che è spesso utile nel fondista.
Purtroppo il corridore resistente tende ad avere un’azione di corsa bassa.
Il bacino dovrebbe “galleggiare” verso l’alto anziché stare basso con la conseguenza di costringere i quadricipiti ad andare in super lavoro ed a sprecare tante energie.
Per avere una buona azione di corsa, oltre ad eseguire tutti gli esercizi per l’efficienza e l’elasticità, è importante utilizzare le diverse velocità di corsa.
Senza che ciò implichi un allenamento che richieda tanto dispendio energetico è sufficiente compiere delle punture e cioè dei brevi cambi di velocità.
Le braccia vanno così a correre in misura più ampia lunghi i fianchi richiamando il movimento dell’anca in modo pieno.
Da tutto questo ne scaturisce un’azione di corsa migliore, più aperta e penetrante.
Questa forma di allenamento può e deve essere proposta anche al maratoneta.
Vediamo un esempio:
-
corsa lenta 1h40′ con variazioni intense di ritmo 20×15” recupero 2’45”
-
sono 20 blocchi da 3′ nei quali si va sistematicamente a modificare l’azione di corsa per non far “addormentare” il podista nei tanti km previsti dall’allenamento
-
la velocità di questi cambi dev’essere alta senza tuttavia ci sia la necessità di correre al proprio limite
-
queste variazioni non devono prolungarsi oltre i 20-30” per non innescare oltremodo il meccanismo anaerobico che è controproducente in una seduta di questa origine
Ripetute brevi con puntura finale
Il tecnico in determinati periodi dell’anno adotta dei mezzi a buon impegno lattacido di media durata.
Si tratta degli allenamenti di interval training che servono a risvegliare le qualità muscolari ed a far attivare tutti i meccanismi di base del corridore che svolge prevalentemente attività su strada.
L’allenatore propone occasionalmente una prova finale veloce per riassumere i contenuti della seduta. Vediamo come:
-
10×200 metri recupero 200 metri + recupero 4′ + 1000 metri a velocità massima
Oppure:
-
2×3000 metri a 200 metri alternati passando da soglia anaerobica al ritmo medio con recupero di 3′ fra le prove + recupero 1’30” + 1500 metri partendo da velocità media e chiudendo a massima intensità
-
nelle 2 prove di 3 km si esegue un allenamento da catalogare nel vasto campo della resistenza lattacida
-
al termine delle prove alternate si recupera solo 1’30” per partire con la prova finale con la muscolatura ancora impregnata dagli scarti metabolici
-
è una seduta nel quale si arriva in grande debito d’ossigeno, ma che presuppone a meravigliosi adattamenti sul versante del massimo consumo d’ossigeno
Ed il cuore?
Leggendo i tracciati cardiaci degli allenamenti con ripetute si evidenziano molte punte ovviamente più o meno alte a seconda delle intensità.
Passando alla valutazione è come avere in mano una cartina altimetrica di una tappa ciclistica di montagna.
Aggiungendo a questi allenamenti frazionati lo stimolo di una “puntura” si nota come il tracciato assume caratteristiche di interessante valutazione.
Intendo dire che si nota che nella puntura finale il cuore lavora in maniera difforme rispetto all’andatura tenuta.
Questo è provocato dal lavoro precedentemente sostenuto nel corso della seduta.
Il tracciato cardiaco misura la “salute” dell’atleta e cioè il grado di affaticamento esistente.
Il comportamento lattacido
Abbiamo notato che il valore lattacido (rilevato tramite lo studio ematico) tende ad appiattirsi nella prova finale mutando la sua normale produzione a determinate intensità.
In questa ottica si percepisce che il miglioramento in campo anaerobico che avviene tramite questi allenamenti si ha per la capacità del muscolo a convivere con il lattato piuttosto che alla quantità della produzione.
Da questo si evince che tanto più cerchiamo uno stimolo resistente e maggiormente si richiama una puntura di una certa lunghezza.
Per allenare invece gare fino ai 5000 metri è preferibile proporre un’ultima ripetuta non maggiore di 800-1000 metri.
Il benessere muscolare
Cambiare di tanto in tanto velocità aiuta anche a rilassare le fibre dopo varie decine di minuti di lavoro ad intensità fissa.
Innalzando l’andatura per poco tempo si spende più carburante (il costo è comunque minimo), ma può apportare un beneficio dando ristoro ad alcune fibre.
Il tutto dev’essere valutato in anticipo, ma può anche essere espresso durante la seduta nel caso si incominci a creare un affaticamento muscolare.
Quando i cambi di velocità sono solo di alcuni secondi possono essere inseriti senza doverli pianificare, ma gestiti ascoltando le sensazioni che derivano dall’organismo.
Pubblicato su Podismo e Atletica
