Lo sviluppo della forza resistente in bici

La forza: come allenarla, come renderla disponibile

Lo sviluppo della forza resistente in bicicletta

Per esprimere al massimo delle proprie capacità la frazione ciclistica, servono, oltre alla capacità di condurre il mezzo, elevate capacità aerobiche, lattacide e di forza.

La fase di maggior sviluppo della forza in bici si ha dopo aver fatto due/tre mesi, generalmente novembre e dicembre, di massimo sviluppo aerobico.

A meno che non si sia atleti professionisti, con un’elevata disponibilità di tempo per fare lavori specifici in palestra, meglio utilizzare il nostro mezzo per lo sviluppo della forza.

Che ci siano salite oppure no non è importante poiché anche in pianura si può lavorare sullo sviluppo della forza allo stesso modo. La percentuale di carico e di recupero avrà però una specifica varietà in base alla zona dove abitualmente viviamo e ci alleniamo.

Queste sedute è bene inserirle una volta a settimana dal periodo invernale fino al periodo pre-agonistico. Otto settimane da dividere in 2 serie. Lo sviluppo deve essere crescente, con una settimana d’intervallo in cui inserire altre proposte d’allenamento valide per questo periodo.

Per chi dispone di salite

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Dopo un riscaldamento di circa 10/15km effettuare 5-10 prove in salita con pendenza del 5-8% seduti in sella e senza tirare con le braccia. La durata della ripetuta va da 1’ a 3’ a seconda del livello dell’atleta. Le rpm (pedalate al minuto) da tenere sono da 50 a 60 e non è possibile definire un rapporto ideale in quanto è la percentuale di ascesa e la propria capacità di forza che determina quale rapporto devo tenere per fare quelle determinate rpm.

Alla fine dell’ultimo recupero è fondamentale trasformare subito questo lavoro puramente muscolare.

La miglior proposta è 10-20km dietro motore o dai 10 ai 30km di medio a 90Rpm (a seconda del livello dell’atleta).

Per chi dispone di pianura

Dopo un riscaldamento di 10/15km effettuare 2-3 prove a 60-70 Rpm della durata di 5-8’ a seconda del livello dell’atleta. In presenza di vento si può avere un enorme vantaggio a causa della resistenza offerta. In questo caso le ripetute andranno effettuate con vento contrario (adeguando la durata al livello dell’atleta) e il recupero all’opposto. Il recupero può essere espresso in minuti 5-10’ o in km da 2-5km da eseguire in agilità intorno alle 100rpm. A differenza delle salite, non consiglio la trasformazione nella stessa seduta, in quanto il consumo energetico muscolare è più elevato e questa fase, utile nelle ripetute in salita, potrebbe essere controproducente. Meglio effettuarla nella seduta successiva se è possibile altrimenti fare una sola prova e, come per le salite, fare successivamente 10-20km dietro motore o dai 10 ai 30km di medio a 90Rpm (a seconda del livello dell’atleta).

Le modalità di aumento del carico sono in quantità come numero di ripetute o di tempo di effettuazione delle stesse e d’intensità, intervenendo sulla diminuzione della fase di recupero o sull’aumento del rapporto.

Esempio di una settimana di allenamento nel periodo invernale per un atleta che ha a disposizione 2 sedute di bicicletta.

Condizioni metereologiche che permettendo:

1a seduta : 15km riscaldamento / 6×2’ salita 5-8% 55rpm recupero discesa 3’ / 15km medio 90rpm/ 10km defaticamento

2° seduta: uscita lunga in gruppo o da soli con varietà di percorso o in pianura con cambiamenti di ritmo

Per chi dispone di una terza seduta consiglio di fare dai 50 ai 60km di pianura in agilità seguiti da 10’ ai 20’ di corsa a ritmo lento per abituare la muscolatura e il sistema energetico al passaggio alla terza frazione.

 di Santucci  Running

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