Periodo Pre-Agonistico nel Triathlon
Marzo e Aprile sono mesi fondamentali per la programmazione del triathleta. È il passaggio finale che ci porta direttamente al periodo agonistico. Questo periodo è “indispensabile” per trasformare tutto quello che abbiamo sviluppato nei mesi precedenti. Messi alle spalle quindi i periodi di sviluppo aerobico e quello basato sull’incremento della forza è arrivato il momento di alzare i giri del nostro motore e focalizzarci in maniera intelligente sui ritmi, facendo forza su un’enorme affidabilità data da un gran serbatoio e una carrozzeria resistente.
In maniera intelligente in quanto l’unico aspetto fondamentale da tenere in considerazione è quello di non fare cambiamenti repentini nella metodologia di lavoro. Passare a lavorare in maniera radicale solo sui ritmi farebbe perdere il beneficio di ciò che si è costruito in precedenza. Sarà opportuno quindi inserire delle sedute che vadano a richiamare tali condizionamenti e adattamenti precedentemente aquisiti.
Cosa cambia nell’allenamento.
Nuoto
Si introducono lavori di potenza aerobica lavorando a regime del 5% più forte di soglia anaerobica con recupero stretto.
Lunghe distanze nuotate a regime di resistenza messe anche in versione piramidale incrementando i ritmi mantenendo recupero costante.
Lunghe distanze nuotate a regime di resistenza inserendo progressioni o variazioni di ritmo
Lavori di incremento di forza resistente anche con l’utilizzo di sovraccarichi.
La finalità è quella di spendere meno in costo energetico a ritmi approssimativi a quello di gara.
Aver lavorato bene sulla tecnica e sulla forza ci aiuteranno al raggiungimento di tale obiettivo.
Bici
Passati da una fase di ripetute in salita per lo sviluppo delle capacità di forza si passa ad allenamenti di medio anche progressivo ed allenamenti dietro motore per la tenuta a ritmi elevati.
Inserire dei lunghi con più salite da svolgere ad intensità diverse lavorando sulla resistenza nei tratti di collegamento tra le varie ascese.
Fondamentale è partecipare a gare preparatorie o vivere in gruppo per cominciare a sentire i ritmi gara e “farsi la gamba”.
Corsa
Nel periodo aerobico si va alla ricerca di lavori estensivi con corse lente lunghe, sviluppo del ritmo medio e lavori misti come ad esempio fartlek.
Nel periodo di sviluppo della capacità di forza si svolgono ripetute in salita . Questa tipologia di lavoro si completa lavorando su ritmi utili ad incollare alle nostre fibre la capacità di trasformare la forza esplosiva in una forza funzionale, veloce e resistente.
Inoltre si inseriscono circuiti intensivi, corse in spiaggia e collinari anche con variazioni di ritmo.
Nel Periodo pre-agonistico, oltre alle gare preparatorie dove si possono sfruttare gare su strada o duathlon, si comincia a lavorare sulla potenza aerobica, si sviluppano medi progressivi e lavori che reclutino fibre veloci trasformandole in fibre veloci-resistenti. Importante è anche lavorare sulla resistenza lattacida e sulla potenza lattacida soprattutto in fase di combinati.
Correre forte l’ultima frazione non è altro che la risultante della somma tra la capacità di spendere meno in costo energetico muscolare nella corsa e il costo energetico muscolare che ci comporta le altre due frazioni svolte precedentemente.
Combinati
Inserire nella programmazione dei combinati bici /corsa in modo di innescare quel meccanismo che attraverso adattamenti e condizionamenti ci permetterà di esprimerci in gara avendo un consumo energetico muscolare minore ed un approccio psicolgico più neutro possibile in quanto padroni delle nostre sensazioni.
Esempio di settimana per un atleta di medio livello
Chi ha il week end totalmente a disposizione per l’allenamento deve programmare la settimana tenendo conto del giusto equilibrio tra carico, scarico e riposo. Sono quindi da evitare sovraccarichi di lavoro eccessivi nei week end che comprometterebbero, causa affaticamento e necessità di recupero, i giorni successivi.
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Lunedi nuoto lavoro centrale: 24×100 sl 2 a 1’40”/ 2 a 1’30” 100sciolti 500 pb con 4a vasca veloce |
Martedì corsa 5×1000 a 3’20” rec 1’30” camminando |
Mercoledì nuoto lavoro centrale 10×100 solo palette a 2′ 100sciolti 800pb 4a vasca veloce bici 2×15′ di medio a 90rpm rec 5′ agile +8 x 30” partenza da 15km/h facendo 4 seduti e 4 in piedi (ripartenze |
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Giovedì eventuale nuoto riscaldamento + esercizi + 1000 sciolto+ 8x25mt al massimo a 40”+ sciolto corsa 8km medio progressivo da 4′ a 3’40” al km |
Venerdì nuoto lavoro cetrale 30×50 2 a 55” / 2 a 50” / 1 a 45” oppure 12×50 b2 a 1′ eventuale uscita in bici 50km agile |
Sabato corsa 1h10′ con ultimi 15′ leggermente progressivi oppure 8km alternato 1000 a 3’30” 1000 a 4’30” |
Domenica lungo in bici o gara |
di Santucci Running
