Periodo preagonistico nel triathlon

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Come ci si allena nel periodo che precede le gare estive di triathlon?

Periodo Pre-Agonistico nel Triathlon

Marzo e Aprile sono mesi fondamentali per la programmazione del triathleta. È il passaggio finale che ci porta direttamente al periodo agonistico. Questo periodo è “indispensabile” per trasformare tutto quello che abbiamo sviluppato nei mesi precedenti. Messi alle spalle quindi i periodi di sviluppo aerobico e quello basato sull’incremento della forza è arrivato il momento di alzare i giri del nostro motore e focalizzarci in maniera intelligente sui ritmi, facendo forza su un’enorme affidabilità data da un gran serbatoio e una carrozzeria resistente.

In maniera intelligente in quanto l’unico aspetto fondamentale da tenere in considerazione è quello di non fare cambiamenti repentini nella metodologia di lavoro. Passare a lavorare in maniera radicale solo sui ritmi farebbe perdere il beneficio di ciò che si è costruito in precedenza. Sarà opportuno quindi inserire delle sedute che vadano a richiamare tali condizionamenti e adattamenti precedentemente aquisiti.

Cosa cambia nell’allenamento.

Nuoto

Si introducono lavori di potenza aerobica lavorando a regime del 5% più forte di soglia anaerobica con recupero stretto.

Lunghe distanze nuotate a regime di resistenza messe anche in versione piramidale incrementando i ritmi mantenendo recupero costante.

Lunghe distanze nuotate a regime di resistenza inserendo progressioni o variazioni di ritmo

Lavori di incremento di forza resistente anche con l’utilizzo di sovraccarichi.

La finalità è quella di spendere meno in costo energetico a ritmi approssimativi a quello di gara.

Aver lavorato bene sulla tecnica e sulla forza ci aiuteranno al raggiungimento di tale obiettivo.

Bici

Passati da una fase di ripetute in salita per lo sviluppo delle capacità di forza si passa ad allenamenti di medio anche progressivo ed allenamenti dietro motore per la tenuta a ritmi elevati.

Inserire dei lunghi con più salite da svolgere ad intensità diverse lavorando sulla resistenza nei tratti di collegamento tra le varie ascese.

Fondamentale è partecipare a gare preparatorie o vivere in gruppo per cominciare a sentire i ritmi gara e “farsi la gamba”.

Corsa

Nel periodo aerobico si va alla ricerca di lavori estensivi con corse lente lunghe, sviluppo del ritmo medio e lavori misti come ad esempio fartlek.

Nel periodo di sviluppo della capacità di forza si svolgono ripetute in salita . Questa tipologia di lavoro si completa lavorando su ritmi utili ad incollare alle nostre fibre la capacità di trasformare la forza esplosiva in una forza funzionale, veloce e resistente.

Inoltre si inseriscono circuiti intensivi, corse in spiaggia e collinari anche con variazioni di ritmo.

Nel Periodo pre-agonistico, oltre alle gare preparatorie dove si possono sfruttare gare su strada o duathlon, si comincia a lavorare sulla potenza aerobica, si sviluppano medi progressivi e lavori che reclutino fibre veloci trasformandole in fibre veloci-resistenti. Importante è anche lavorare sulla resistenza lattacida e sulla potenza lattacida soprattutto in fase di combinati.

 Correre forte l’ultima frazione non è altro che la risultante della somma tra la capacità di spendere meno in costo energetico muscolare nella corsa e il costo energetico muscolare che ci comporta le altre due frazioni svolte precedentemente.

Combinati

Inserire nella programmazione dei combinati bici /corsa in modo di innescare quel meccanismo che attraverso adattamenti e condizionamenti ci permetterà di esprimerci in gara avendo un consumo energetico muscolare minore ed un approccio psicolgico più neutro possibile in quanto padroni delle nostre sensazioni.

Esempio di settimana per un atleta di medio livello

Chi ha il week end totalmente a disposizione per l’allenamento deve programmare la settimana tenendo conto del giusto equilibrio tra carico, scarico e riposo. Sono quindi da evitare sovraccarichi di lavoro eccessivi nei week end che comprometterebbero, causa affaticamento e necessità di recupero, i giorni successivi.

Lunedi

nuoto

lavoro centrale:

24×100 sl 2 a 1’40”/ 2 a 1’30”

100sciolti

500 pb con 4a vasca veloce

Martedì

corsa

5×1000 a 3’20” rec 1’30” camminando

Mercoledì

nuoto

lavoro centrale

10×100 solo palette a 2′

100sciolti

800pb 4a vasca veloce

bici

2×15′ di medio a 90rpm rec 5′ agile

+8 x 30” partenza da 15km/h facendo 4 seduti e 4 in piedi (ripartenze

Giovedì

eventuale nuoto

riscaldamento + esercizi + 1000 sciolto+ 8x25mt al massimo a 40”+ sciolto

corsa

8km medio progressivo da 4′ a 3’40” al km

Venerdì

nuoto

lavoro cetrale

30×50 2 a 55” / 2 a 50” / 1 a 45”

oppure

12×50 b2 a 1′

eventuale uscita in bici

50km agile

Sabato

corsa

1h10′ con ultimi 15′ leggermente progressivi

oppure

8km alternato 1000 a 3’30” 1000 a 4’30”

Domenica

lungo in bici o gara

di  Santucci  Running 

Da oltre 30 anni trasformiamo le persone in atleti esperti di Corsa su Strada, Maratona, Pista, Trail Running e Ironman.

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