Forza + Resistenza = Qualità
di Massimo Santucci
In inverno tradizionalmente si affronta una fase di carico che dovrà fiorire in primavera ed estate, nel pieno della stagione per definizione agonistica.
Sono incontestabili i dati degli ultimi anni che sottolineano l’importanza dell’allenare la forza negli sport di resistenza, nonostante a primo impatto si possa fare fatica a mettere insieme ingredienti appartenenti a due pianeti distanti: da un lato l’attività aerobica prolungata, dall’altro l’idea di potenza.
Considerazioni
Si è in realtà toccato con mano come gli elementi di forza, in uno sport come la corsa, siano proporzionalmente utili a migliorare l’azione meccanica, diminuire il dispendio energetico ed a favorire la confidenza con le fasi intervallate.
Specialmente quest’ultimo aspetto, in una gara dalle caratteristiche non lineari, può davvero fare la differenza in positivo.
Allenamenti molto utili in questa direzione sono quelli di sprint in salita in continua varietà settimanale.
Ciò significa adottare la pluralità per indurre profondità di stimolo. Eseguire quindi sprint con ostacoli da saltare o eseguendo degli sprint con rilascio (esempio 20 metri al max seguiti da 10 metri in souplesse a ruotare) oppure sprint con corsa ampia o balzata.
In questo modo andremo a migliorare la forza e la resistenza allo sforzo ed è quindi senz’altro corretto adottare la continua varietà dello stimolo e soprattutto il ricambio settimanale.
Cambiare non significa tuttavia perdere l’utilità derivata dalla ripetitività, poiché cambia il dettaglio, ma non la matrice dello stimolo.
Naturalmente questo è solo un esempio di allenamento che va cucito addosso all’atleta con particolare attenzione ai tempi di recupero, alla quantità ed alla qualità.
Potenza aerobica in muscolare
Un altro allenamento che ritengo intrigante per costruzione, è un classico lavoro di potenza aerobica arricchito da elementi percettivi, ecco un esempio: dopo il riscaldamento e l’opportuna attivazione muscolare, svolgere ripetute 5×800 metri.
Comporre gli 800 metri con i primi 400 metri su terreno sterrato in saliscendi ed i secondi 400 metri in salita di asfalto al 5%, questo per richiedere ancora impegno muscolare, ma di tipo diverso. Tra una prova e l’altra prevedere due/tre minuti di recupero in souplesse o direttamente gli 800 metri al contrario a ritmo vivo.
Il corto veloce in salita
Per coniugare forza e ritmica può essere utile adottare il corto veloce in salita. E’ una seduta breve, continuativa ed intensa ed aiuta ad aumentare l’efficienza generale e la capacità ritmica. Il corto veloce in salita è corretto svilupparlo su una distanza di 3-5 km.
L’andatura dev’essere alta, ma non è importante che sfoci in un vero e proprio ritmo gara. Consiglio di correrla al 90-95% delle possibilità.
Questa seduta oltre che su asfalto, può essere eseguita su percorso sterrato cercando così anche importanti condizionamenti articolari.
Le scalate
Altro metodo che va incontro al tema trattato, riguarda le salite prolungate. Il corridore che vuole aumentare la forza resistente o per chi gareggia nelle specialità trail o di corsa in montagna, dovrebbe cimentarsi in lunghe scalate su sentiero. In questo caso l’andatura di percorrenza è importante, ma non determinante. È la durata dell’esercizio che va a condizionare in modo decisivo gli apparati sollecitati.
Il trailer dovrebbe cercare delle salite che lo impegnano anche per un’ora e più.
In questa azione a salire, si riescono a stimolare tutti quei processi utili al corridore di montagna, ma non solo.
Il corpo per combattere la forza di gravità esercita un tipo di impegno che migliora la forza nei distretti muscolari specifici.
Il lavoro delle fibre bianche unite a quelle resistenti dona al corridore la capacità di resistere all’uso di forza non pura.
Il cuore trova un equilibrio sul quale cerca i suoi adattamenti. Le richieste energetiche tendono ad abbassarsi e quindi a regalare al corridore un motore più economico.
Forza si, ma quanta?
A questo punto sorge spontanea la domanda: come dosare i lavori sulla forza?
Il modello estetico del corridore rifugge dalla concezione muscolare tipica del fitness e delle palestre, sfatiamo quindi subito alcune leggende metropolitane: l’allenamento della forza, o se preferite neuromuscolare, non è necessariamente finalizzato alla crescita della massa muscolare.
Come tutti i mezzi di allenamento deve essere utilizzato in funzione dell’obiettivo: il nostro è rendere efficace la propulsione del passo di corsa, efficiente il gesto, robuste le fasce muscolari e le articolazioni (per prevenire gli infortuni).
E’ utile citare a proposito Jurgen Weineck, nel suo fondamentale “L’Allenamento Ottimale” (Calzetti Mariucci 2009), in cui si legge: “si può affermare che esistono numerose ragioni per svolgere un allenamento di forza. Infatti, senza una quantità minima di forza (che dipende dall’età dell’atleta, dalla sua capacità di prestazione e dal suo livello di aspirazioni), non si può attualizzare ed esprimere una capacità ottimale di prestazione.
Nel processo di allenamento a lungo termine, il livello di forza che si possiede o che è stato acquisito incide immediatamente sull’efficacia dell’allenamento, favorendo o frenando lo sviluppo della capacità di prestazione sportiva”.
Facciamo un piccolo inciso metodologico: gli sport di resistenza sono detti anche “condizionali”, ovvero si parla di attività in cui prevalgono le tre capacità condizionali che sono Resistenza, Rapidità e Forza.
Il mix allenante dei tre mezzi determina la nostra forma atletica. Spesso nel running si tengono in considerazione solo le prime due qualità (resistenza e rapidità-velocità) mentre si tende a sottostimare l’allenamento mirato della forza; questo è un errore, anche perché l’allenamento della forza si attua sia con esercizi mirati (a corpo libero o in palestra) sia attraverso il gesto specifico, cioè correndo.
Ma cosa si intende per forza? Una definizione ortodossa può essere: “La capacità di vincere o opporsi ad una resistenza esterna”, ma in modo molto più prosaico possiamo pensare a questa capacità come rafforzamento del sistema muscolare e tendineo.
Proviamo a pensare al corpo umano come a un’automobile: con gli allenamenti di corsa classici si aumentano i cavalli del motore, con il rafforzamento si irrobustisce il telaio, le sospensioni e la trasmissione.
Pensate che un motore da Formula 1 possa rendere bene se installato su una utilitaria? Probabilmente al primo colpo di acceleratore si romperà qualcosa.
Ed allora la parola giusta è coniugare, unire (in modo corretto) significa accrescere il proprio potenziale.
Note: con Giacomo Buonomini dal blog Spirito Trail e Lorenzo Andreini.
pubblicato sulla rivista Runners & Benessere
