Occhio a ritmi e forza

ripetute in campestre

In attesa della Primavera si cerca già di “sveltire”, ma con il freno ancora un po’ tirato…

Martedì 10 Febbraio 2015

Allenamento campestre su percorso di 500 mt nel tratto tra lo Stadio e il Viale dei Tigli perfettamente segnato da Agostino.

Il Mister era dei nostri, finalmente comincia a tornare sul campo di allenamento e speriamo che molto presto torni a correre con noi!!

Riscaldamento di 20′ per poi tornare al punto di partenza.

Virgilio aveva un lavoro su strada, quindi ha fatto il solito riscaldamento al km 4,5 del Viale e

poi aveva 3×2.000 frazionati all’interno, correva 400 mt al ritmo di 3’30” e 400 mt al ritmo di 4′ chiudendo le prove su 7’23”.

Il resto del gruppo correva delle prove sulla distanza di 1.000 mt in campestre.

Io, Sabrina e Nicola partivamo insieme, io chiudevo le prove su 4’17”, Nicola qualche secondo in anticipo e Sabry qualche secondo in ritardo.

ripetute per i cross
allenamento per corsa campestre

 

Fabio Salotti volava su quel circuito!! Chiudeva le prove in 3’23/26″, dietro a lui Alessandro Paterni e Jacopo con qualche secondo di ritardo.

Ivano, Maurizio Guidi e Andrea Bianucci chiudevano intorno a 3’45/50”. Fabio Belletti su 4’10”. Elisa, Oxana, Cristina e Claudia avevano 5×500. Per tutti il recupero era di 3′.

Anche Ago aveva i suoi ragazzi, dopo il riscaldamento e i rituali esercizi di mobilità articolare e stretching eseguivano delle andature tecniche.

Al termine i soliti 15′ di defaticamento per tutti.

Giovedì 12 Febbraio 2015

Dopo le giornate fredde dei giorni scorsi oggi sembrava essere l’inizio della primavera, avevamo tutti abbigliamento molto leggero…

Riscaldamento al km 4,5 del Viale…io e Luca dovevamo correre 1×3.000 al ritmo di 4’15”, recupero 4′, 1×2.000 a 4’10” recupero 4′ e 2×1.000 a 4’05” con recupero di 2′. La prova del 3.000 mi preoccupava un po’, ma in compagnia si è conclusa bene, abbiamo corso alla media di 4’12”, il 2.000 l’abbiamo chiuso in 8’14” e le due prove dei 1.000 in 4’02” e 4′.

L’allenamento prevedeva di non scendere sotto soglia anaerobica e giusto per un pelo ce l’abbiamo fatta !!

Sabrina doveva correre 5×1.000 con i primi 800 al ritmo di 4’40” per poi cambiare ritmo in sprint nei 200 metri finali. Ha un pò esagerato con il primo, non era entrata in confidenza col ritmo da seguire ma poi le altre prove le ha corse correttamente.

ripetute per cross
atleti durante l’allenamento campestre

 

Andrea Bianucci e Maurizio Guidi dovevano correre 6×300 in 1′ con recupero di 100 mt in 1’30”, in

previsione di una gara nel fine settimana.

Oxana, Claudia e Francesca avevano 8×100 di allunghi con recupero di 100 mt di corsetta.

Il Mister oggi non poteva venire, ma con la prossima settimana tornerà a seguirci sul Viale, la sua presenza è molto importante per tutti noi, ormai ci ha “viziato”, e i suoi consigli sul campo di allenamento sono molto utili e ci rassicurano.

Ci siamo ritrovati alla Vietta per tornare insieme verso lo stadio.

Odette

Nota tecnica:

Riguardo l’allenamento a scalare di 3000 + 2000 + 2×1000 con recupero a scalare, si potrebbe anche usare l’opzione di non crescere con la velocità di esecuzione con il ridurre della distanza.

Si potrebbe mantenere velocità costante e ridurre in maniera sostanziale la fase di recupero.

Altra opzione è quella di recuperare con fase attiva in corsa lenta o media o addirittura inserendo tecnica di corsa nella fase di recupero.

La finalità della seduta, ma soprattutto il grado di preparazione dell’atleta, predispone il tecnico verso scelte sempre più varie.

La densità dell’allenamento è l’aspetto che contraddistingue gli allenamenti di maggior carico in qualità, è la matrice per misurare effettivamente cosa produrrà.

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