Vediamo quali sono gli allenamenti più adatti per centrare la gara dei 5000 metri. Vi sono mezzi importanti da usare, ma bisogna proporli con percentuali di lavoro precise. Andiamo nel dettaglio presentando qualche allenamento utile per preparare questa affascinante distanza.
PREPARARE I 5000 METRI
di Massimo Santucci
QUALI ALLENAMENTI?
Gli specialisti dei metri 5000, devono cercare di circoscrivere la forbice di andature in un ambito ristretto. Il fondo lento, deve riguardare la preparazione generale, è di poca importanza ampliarne il volume. Quando si ha un sufficiente sviluppo, è inutile andare oltre perché non darà differenze in termini cronometrici in funzione gara.
Il ritmo medio, è un allenamento utile nei cicli di preparazione di base, più avanti dovrà essere usato solo saltuariamente.
Il corto veloce è un mezzo di grossa utilità, è di assoluta importanza trovare le giuste andature di riferimento.
Le ripetute lunghe è corretto usarle, ma andranno modificate radicalmente con l’evoluzione del programma.
I frazionati brevi sono indispensabili per cercare di mettere benzina super nell’organismo. Secondo l’uso dei tempi e dei modi di recupero, questo tipo di sessione risponderà a modificazioni fisiologiche differenti.
L’impiego di prove veloci, ad esempio sulla distanza dei 100, 150 e 200 metri, è fondamentale per cercare di essere competitivi sulla distanza dei 5 km. Bisogna cercare di usare queste prove, per avere le giuste percezioni motorie; di conseguenza non si potrà stringere troppo l’entità dei tempi di recupero tra una prova e l’altra.
Allenamenti come le salite, i collinari ed il fartlek sono di sicura utilità anche se non nel periodo agonistico.
Tutte le esercitazioni di tecnica sono certamente importanti, ma solo in chi ha tempo di inserirle senza togliere spazio a sedute più interessanti in funzione costruzione.
Per quanto riguarda l’uso dei pesi o di esercitazioni con carichi aggiuntivi non naturali, mi trovo ad essere di parere contrario all’utilizzo.
In questo scritto ho dato indicazioni di carattere metodologico; avremo in seguito l’occasione di addentrarci nella specificità delle tabelle d’allenamento relative a questa distanza.
Visti i primi dettagli circa sull’approccio fisiologico ai 5000 metri, vediamo adesso quali sono gli allenamenti più indicati per essere competitivi su questa distanza.
Entriamo subito nei dettagli guardando come usare le diverse distanze negli allenamenti di ripetute.
RIPETUTE BREVI
Le distanze da proporre sono i 100, i 150 ed i 200 metri. Si possono usare anche frazioni diverse, ma prendiamo in esame queste per nostra comodità d’esposizione.
È consigliato rimanere in un ambito massimo di 2 km di totale, ad esempio:
15×100 m rec 1’30”
– 12×150 m rec 2’
10×200 m rec 3’
Sono distanze da sviluppare ad andatura brillante.
RIPETUTE MEDIE
Raggrupperei in questa fascia le distanze che vanno dai 300 ai 600 metri. Queste lunghezze si possono proporre per cercare il coinvolgimento della potenza lattacida o della resistenza lattacida. Si può cercare anche una miscela delle capacità nel solito allenamento.
Nel caso di potenza lattacida due esempi possono essere questi:
8×400 m rec 4’
5×600 m rec 6’
Le andature di riferimento sono quelle massimali.
Per lo stimolo della resistenza lattacida degli esempi sono i seguenti:
10×300 m rec 200 m
– 8×500 m rec 1’
5×500 m rec 1’15” + 5×300 m rec 45”
Le velocità sono quelle corrispondenti al massimo consumo d’ossigeno ed il recupero se particolarmente breve può essere eseguito di corsa molto lenta. Nel caso il recupero è più ampio, pur rimanendo nello spazio di 1’30”, può essere proposto a velocità maggiori.
POTENZA AEROBICA leggi di più
Per cercare lo sviluppo della potenza aerobica, ritengo indicate distanze che vanno dagli 800 ai 1500 metri. Vediamo degli esempi:
6×800 m rec 2’
5×1000 m rec 2’30”
5×1200 m rec 3’
4×1500 m rec 4’
Le intensità vanno studiate secondo i ritmi gara. Spesso si prende come riferimento, l’andatura corrispondente al proprio limite personale attuale sui 3000 metri.
Il recupero può essere svolto eseguendo della corsa lenta o alternando del movimento con brevi tratti a passo.
FRAZIONATI GARA
Quando si prepara un 5000 metri, potremmo prendere a riferimento come frazionati gara i 2000, i 2500 ed i 3000 metri.
Alcuni allenamenti corretti potrebbero essere questi:
– 3×2000 m rec 3’
– 2×2500 m rec 4’
– 2×3000 m rec 1000 a ritmo di corsa media
Le velocità dovrebbero essere quelle previste in gara o poco più intense.
IL CORRIDORE DI LIVELLO
Il corridore di livello evoluto, inserisce spesso allenamenti di questo tipo:
– allenamenti lattacidi con distanza a scalare e recupero ampio.
– serie di 300, 400 e 500 metri con intrecci d’andature e di recupero.
– sedute con ripetute a distanza fissa e ritmo variato al suo interno con finale in sprint.
Non mi dilungo su questi allenamenti perché riguardano una forbice di atleti ristretta, anche se ritengo che se correttamente studiati possono costituire un mezzo alternativo alle solite sessioni standard per atleti anche dal livello più basso.
Pubblicato su Podismo e Atletica
