Estate: è utile allenarsi gareggiando?

Un articolo per analizzare un tema estivo caro a molti corridori, tenersi in forma prendendo parte a molte competizioni

Estate, è utile allenarsi gareggiando?

di Massimo Santucci

In estate il calendario delle gare si fa fitto ed aumenta la voglia di cimentarsi nelle competizioni brevi.

Esse possono essere usate come finalizzazione estiva oppure come semplice momento di “svago agonistico”.

Il podista arriva in genere alla stagione calda con tanti km nelle gambe e rassegne lunghe, che sono arrivate, in molti casi, fino al compimento di una o più maratone. Adesso si lasciano da parte i lavori resistenti e si entra nel vivo della preparazione ritmica.

Elasticità, fluidità, decontrazione, sono tutti termini che entrano, in questo periodo, a pieno titolo nel vocabolario del runner.

Le gare su distanze dai 5 ai 10 km sono utilissime per ricreare una nuova base veloce.

Il fine è quello di migliorare il valore di soglia anaerobica che poi è quell’indice che contraddistingue la cilindrata del fondista.

Le gare infrasettimanali possono essere inserite al posto della seduta di potenza aerobica che ritroviamo nella maggior parte dei programmi di allenamento.

Un aiuto ulteriore al perfezionamento della potenza aerobica, lo forniscono le gare su percorso misto.Tali sessioni hanno un indirizzo che tuttavia guarda più al muscolare che al veloce.

Quando un corridore è già formato da qualche anno di allenamento, può trarre aiuto dalla doppia seduta settimanale atta all’incremento della potenza in regime di ossigeno. Addirittura, si possono svolgere due identici training settimanali cambiando solo il terreno di esecuzione ed i ritmi di percorrenza, ma non i riferimenti cardiaci.

Ad esempio, una sessione in pianura di 10×500 metri a 170 di frequenza cardiaca con recupero di 2 minuti in souplesse, può diventare 10×500 metri (o 10×400 metri) in salita al 4-6 % sempre a 170 di f.c. con recupero in discesa identico ai metri sviluppati nella prova.

In pratica: stessa intensità di esercizio, distanza uguale o simile, diversa velocità e tipo di impegno delle fibre. Nel periodo agonistico meglio scegliere il lavoro di potenza aerobica in alternanza al percorso gara.

Se la gara della domenica si svolge su percorso pianeggiante, meglio fare potenza aerobica infrasettimanale su percorso misto o di salita; se la gara è mista meglio lavorare in piano.

Le non competitive

Sempre più podisti sono attratti dalle corse non competitive che presentano quasi sempre percorsi collinari o campestri.

Soprattutto in inverno è utile inserire questo tipo di marce per creare un’alternanza che preveda una domenica gara agonistica e quella successiva una non competitiva.

In questo modo si alterna un intensivo resistente ad una seduta lunga aerobica utile anche per la forza resistente.

In estate fa ancora comodo inserire le non competitive perché richiamano il lavoro di base svolto nei mesi freddi e rappresentano, al tempo stesso, un momento di piacevole attività di gruppo che spezza la monotonia degli allenamenti e la inevitabile pressione che deriva dalle gare.

I percorsi non competitivi, possono essere sfruttati come fartlek puri usando le variabili del tracciato per accelerare e poi recuperare senza una precisa predeterminazione.

In questo modo si fa richiamo generale e quindi ci si allena bene senza nessun stress da cronometro.

Equivoci

Utilizzare le gare per fare un allenamento di ritmo medio è secondo me un autoinganno.

In molti lo dichiarano per alleggerirsi di responsabilità e poi non mancano per spremersi a fondo.

E’ una soluzione che si può adottare in inverno in occasione di mezze maratone, ma su altri tipi di gare è una soluzione a mio avviso poco praticabile.

Correre ad esempio una gara serale estiva di 8 km a ritmo medio che senso ha?

Credo che la gara vada interpretata a ritmo pieno per esprimere un’attività molto intensa di tenuta.

Queste condizioni sono poco riproducibili in allenamento al contrario di un ritmo medio e quindi ben venga la gara per sviluppare la resistenza ai massimi ritmi.

Proprio per questo motivo si trova raramente nei programmi di allenamento: corsa di riscaldamento + 8 km alla massima velocità + corsa defaticante.

Non è semplice correre a ritmo massimale da solo o con uno/due compagni di allenamento, molto più semplice in un contesto gara.

Il medio invece, dovendolo impostare ad un ritmo ben definito, è molto più semplice svolgerlo in allenamento ed è anzi auspicabile poiché non ci sono distrazioni né “interferenze agonistiche”.

Infatti, in gara non è mai facile far andar via i rivali quando si ha benzina per seguirli.

Consigli per la qualità estiva

In estate, come detto, è utile gareggiare su percorsi di una lunghezza non eccessiva, massimo 40/50′ e sono consigliate le alternanze fra percorsi piatti e misti.

Interessante correre staffette sulle brevi distanze per stimolare il massimo consumo d’ossigeno. Quando ci sono “buchi agonistici” sono consigliate le brevi cronoscalate di 3 max 4 km da eseguire “a tutta” su pendenze dove poter garantire una buona ritmica.

Ottima scelta quella di eseguire piccoli progressivi di 4/6 km finendo al massimo e/o regressivi con partenze brucianti.

Nel programma estivo è quasi irrinunciabile il ricorso a ripetute con scarso volume e tanta sostanza veloce.

In estate bisogna tenere il motore caldo, inserire tanta qualità, ma stare meno tempo per strada. Gli allenamenti estivi spesso annebbiano la vista, si fatica anche con le braccia, ma sono debiti indotti dall’intensità che non svuotano il serbatoio.

La sintesi è: in inverno pochi lavori, ma grossi consumi; in estate tanti stimoli intensi e spesa limitata.

Le varianti

allenamento in spiaggia
allenamento in spiaggia

Per tenerci svegli in estate bisogna utilizzare le varianti sul classico.

Ad esempio al posto degli allunghi semplici, inserire le andature come tratti di 80/100 metri condotti con braccia aperte, distese lungo i fianchi, corse in slalom, cambiando il compasso della falcata e così via.

Chi può utilizzare la spiaggia trova utilità nel compiere allunghi sulla sabbia a piedi nudi e giochi di equilibrio sempre graditi in chiave propriocettiva.

La mobilità articolare dev’essere sempre in primo piano in primavera ed estate e la prontezza muscolare deve andare di pari passo.

Per richiamare la costruzione post invernale non dobbiamo dimenticare le sedute a doppia o tripla velocità.

Ad esempio le ripetute con finale (ultimi 2/300 metri) in sprint.

Una modalità tipica è questa: primi 800 metri al ritmo di soglia anaerobica e fucilata finale (ma accompagnando i primi 10 metri per non violentare le fibre non abituate all’esplosività).

Un’altra proposizione potrebbe essere: ripetute sui 1500 metri con i primi 500 al ritmo gara dei 10000 metri, secondi 500 metri al ritmo della mezza maratona e terzi 500 al ritmo gara dei 5000 metri.

Insomma, l’estate ci libera dagli schemi più rigidi dell’inverno ed aumenta la varietà dei mezzi di cui disporre.

Chi corre in montagna

Un capitolo va dedicato ai corridori di montagna che in questo periodo hanno finalità diverse rispetto ai corridori della strada.

La loro estate coincide con l’agonistico e quindi svolgono prevalentemente sedute con frazionati gara, tuttavia non devono dimenticare di portare avanti il lavoro reattivo poco consigliato nei mesi invernali.

Vediamo un esempio di una settimana di allenamento di un atleta di buon livello, relativa al periodo attuale, in chiave trail:

inserito nell’articolo pubblicato

Possiamo vedere che si cura l’estensione, l’efficienza del motore, ma anche tutto quello che il corpo deve saper tradurre in movimento.

Conclusioni

La costruzione fisica è un qualcosa che si plasma nel corso delle stagioni.

Il corridore riflette in strada la bontà dell’allenamento, ma anche ciò che le condizioni ambientali, vento, pioggia, sole, gli hanno donato nel corso dei suoi allenamenti.

La preparazione annuale è un immenso collage che in estate va ad arricchirsi di gare e svariate opzioni di allenamento, tutte faticose, tutte bellissime.

Pubblicato su Runners e Benessere

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