Quali sono i mezzi allenanti per le varie distanze.
Quando si parla di fondo, non ci riferiamo ad una distanza precisa. Allenarsi per una 10 km è senz’altro differente che allenarsi per una Maratona.
Nella prima distanza dovremo stimolare determinate qualità, nella seconda delle altre. Vediamo di fare un po’ di chiarezza a riguardo, schematizzando le principali caratteristiche fisiologiche, descrivendole, vedendo come si può allenarle e in relazione a quale distanza.
Principalmente si può parlare di aerobico, lattacido e potenza lipidica.
Aerobico Centrale – Fondamentale dai 10 km alla Maratona, senza esclusione di colpi. Si allena con lavori in grado di innalzare la frequenza cardiaca rapidamente, come interval training, salite veloci, ripetute per la potenza aerobica, per fare degli esempi, o portando la Frequenza Cardiaca sopra l’85-90%. Con l’aerobico centrale si fa arrivare ai muscoli una grossa quantità di ossigeno.
Aerobico Periferico – Con questa qualità si vuole sfruttare al massimo l’ossigeno che arriva ai muscoli. Insieme all’aerobico centrale formano un’accoppiata inseparabile nella preparazione di lavori dai 10 km in su. L’aerobico periferico viene allenato quando si corre intorno alla velocità della soglia anaerobica (che può essere calcolata in più modi). Allenamenti vincenti quelli con le salite medie/lunghe, lo stesso medio, il ritmo maratona.
Potenza Lipidica – Assume un notevole ruolo nella Maratona, allenabile con il lunghissimo e su distanze genericamente lunghe. Consiste nell’utilizzo dei grassi nell’unità di tempo.
Lattacido Centrale – Molto importante allenare questa qualità sulle distanze più brevi, come i 10 km o anche la Mezza Maratona. Si allena soprattutto con le salite brevi, ripetute lattacide che creano adattamenti nello smaltimento del lattato nelle fibre muscolari.
Lattacido Periferico – Per smaltire rapidamente il lattato che arriva nel sangue. Il Fartlek lungo o le ripetute per la potenza aerobica sono essenziali per andare a stimolare questa qualità, ma anche il medio e salite lunghe.
Queste caratteristiche devono essere dosate da un alchimista esperto: il vostro allenatore. Lui sa come integrare gli ingredienti della Corsa al fine del raggiungimento di un obiettivo.
Lorenzo Andreini – Santucci Running
