Proteine per vegani e vegetariani

Proteine per vegani e vegetariani

Per molti carnivori, la classica domanda che viene posta a un vegetariano e ancor di più a un vegano è: ma se non mangi carne o derivati, come fai ad assimilare proteine? Il luogo comune che gira intorno al fatto di non mangiare alimenti di origine animale è quello di non assumere il giusto quantitativo giornaliero di proteine.

Partiamo con la differenza tra vegetariani e vegani. Una differenza importante tra i due esiste.

I vegetariani non mangiano carne, né carne di animali che vivono sulla terra, né quelli che vivono in mare, ma solo i derivati come latte, uova, formaggio, miele etc, sempre che derivano a allevamenti in terra e non da quelli che vivono in batteria.

I vegani invece, oltre a non mangiare carne e pesci, rifiutano anche tutti i derivati animali.

Entrambi non utilizzano cosmetici o capi d’abbigliamento che contengono ingredienti animali; questa dovrebbe essere anche una buona abitudine per tutti.

Se si segue una alimentazione equilibrata e varia dal punto di vista proteico, un non carnivoro, riesce ad assimilare tutti gli aminoacidi essenziali.

Gli aminoacidi essenziali al nostro organismo sono 20, di cui 8 essenziali e vengono assimilati con l’alimentazione.

La RDA di proteine giornaliera è fissata a 0.8 g/kg peso corporeo. Le proteine animali sono definite “nobili” in quanto contengono nelle giuste quantità tutti gli aminoacidi utili; mentre se si assumono solo cibi vegetali, bisogna variare gli alimenti per ottenere quelle quantità.

Le proteine per vegani e vegetariani in quali alimenti?

Vanno assunte regolarmente legumi e cereali, in quanto i legumi sono carenti in triptofano e metionina ma contengono però la lisina, di contro i cereali sono carenti in lisina ma ricchi in triptofano e metionina.

La pasta e fagioli è un ottima combinazione per assimilare tutti gli aminoacidi in un unico pasto.

Uniti insieme sono dunque un’accoppiata vincente anche se in realtà non è indispensabile che gli aminoacidi vengano assunti tutti nello stesso pasto, va bene anche consumarli nel corso della giornata sia pure in diversi momenti.

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La soia e i suoi derivati sono ottimi fonti di proteine, da acquistare rigorosamente BIO, in modo da evitare le tossine che derivano dalla sua coltivazione, in quanto la soia assorbe fitofarmaci e diserbanti molto di più delle altre coltivazioni agrarie.

La soia può essere mangiata al naturale oppure sotto dalla fermentazione dei fagioli di soia gialli, si ricavano il tempeh, natto, tofu, latte, yoghurt etc.

Grazie a questo processo, la digeribilità della soia aumenta e permette la produzione di vit. B12 ed elimina alcune sostanze lievemente tossiche presenti nei semi crudi.

Nella soia e nei derivati sono presenti gli isoflavoni, che sono fitoestrogeni, molecole di origine vegetale simili a estrogeni presenti nel corpo umano, e contrastano i sintomi della menopausa, osteoporosi, il cancro alla prostata, al seno e al colon.

La soia può essere consumata da 3 a 4 volte a settimana.

Altri alimenti molto utilizzati dai vegetariani e vegani sono il seitan e i lupini.

Il seitan è una fonte proteica a base di glutine (quindi non adatta per i celiaci), dalla consistenza elastica derivante dalla farina di grano, farro o kamut.

Il seitan si ricava facendo un impasto con acqua e farina (come la classica palla per fare la pizza o la pasta) e la si mette sotto acqua corrente in modo da eliminare tutto l’amido fino a che non rimane il glutine. Questo impasto viene poi bollito in un brodo e dal quale si ricavano delle vere e proprie finte fette di carne.

Nel glutine è presente la gliadine e glutenine. Fornisce ferro, vitamine B.

Anche il lupino è un alimento ricchissimo di proteine (30%) e acidi grassi essenziali come Omega 3 e 6, e sostanze protettive contro il colesterolo cattivo. Dalla lavorazione dei lupini si ricavano bistecche e spezzatini.

Attenzione però. Una dieta vegetariana deve essere equilibrata e varia con frutta e verdura alternando gli alimenti, perché se si assimilano troppe proteine si va incontro a una alimentazione iperproteica, con danni a carico dei reni.

 

 

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