“…corsa di riscaldamento + 2×1000 metri + 4×500 metri + 5×200 metri + corsa defaticante…”
Dall’aerobico al muscolare
Seconda parte / di Massimo Santucci
Leggi la prima parte
LE MISCELE
Bisogna sempre prestare attenzione a non creare blocchi di allenamento senza affinità.
Rimane come punto fondamentale per ottimizzare le risultanze dell’allenamento, quello di non lavorare a comparti stagni. Intendo dire che non si può chiudere un periodo e aprirne uno nuovo con stimoli completamente diversi. Dovrebbe cambiare il concetto di lavoro, ma travasando in maniera scientifica le percentuali di sviluppo ancora utili alla causa. Ad esempio la corsa con variazioni può essere usata in ogni periodo di allenamento, basta modificarne in maniera morbida i contenuti. Andando a rivedere la sua evoluzione a distanza di mesi, si noterà un suo profondo cambiamento, ma ciò sarà avvenuto in modo graduale per farlo assorbire dall’organismo spontaneamente. In sostanza bisogna cambiare gli allenamenti a fine ciclo perché continuando si perderebbe in efficacia (avendo ormai ottenuto il condizionamento voluto), ma è indispensabile fornire dei ponti per creare una continuità programmatica. Se questa sequenza non avviene si vanno a perdere tutte le potenzialità del periodo pregresso.
TEORIA E PRATICA
Quali sono alcune fusioni possibili?
Nel primo periodo abbiamo visto che può essere inserita in programma della corsa collinare con variazioni di ritmo, questa può trovare continuità nel periodo successivo con delle corse sulla spiaggia con stimoli a pioggia o in fartlek su campestre con tracciato impegnativo. In pratica si passa da dolci cambi di ritmo su percorso ondulato a ripetute in corsa su percorsi che richiedono un forte impegno muscolare.
La formula di passaggio è questa: Fartlek collinare > Ripetute in campestre
Ecco una traduzione in pratica:
. Corsa collinare 1h20’ con variazioni piramidali 1’+2’+3’+2’+1’ x 2 serie con recupero doppio rispetto allo stimolo.
Può diventare: Corsa di riscaldamento + 2 x 1000 metri + 4×500 metri + 5×200 metri + corsa defaticante
Le ripetute su terreno di cross. Il recupero è da compiere secondo il valore dell’atleta e le intensità devono essere calcolate in base ad uno studio attento dell’atleta. Il cardiofrequenzimetro può aiutare questa analisi
il Medio un Mezzo sempre Ok
Il ritmo medio è un tipo di allenamento che può essere usato, anche se con modalità diverse, lungo tutta la programmazione annuale. È in ogni caso nei periodi che trattiamo in questo articolo, che ha la sua maggiore utilità. La duttilità di questo mezzo lo contraddistingue per praticità e sostanza. In genere è proposto su distanze che partono da 8-10 km per arrivare a 15-18 km. L’andatura di riferimento per il ritmo medio dovrebbe collocarsi intorno al 90% del valore corrispondente alla soglia anaerobica o in ogni modo del ritmo ideale che si tiene in una gara in pianura di 12 km.
Per comodità di calcolo si può affermare che si dovrebbe correre il medio ad una velocità più lenta di circa 20” rispetto al ritmo di soglia anaerobica. Volendo essere più precisi il medio andrebbe corso con una percentuale di lattato ematico corrispondente a 3 millimoli per litro. Nel corso dei programmi invernali è un mezzo molto utilizzato e di solito è inserito nel programma in forma progressiva riguardo al chilometraggio con il trascorrere delle settimane. Di solito nel preagonistico si torna a comprimere la distanza ed a velocizzare le andature trasformandolo in un medio-veloce.
Il medio fa da collante per tutti gli allenamenti di sviluppo ed ha una grande capacità di ottimizzare i consumi energetici. Altri tipi di proposte sono il medio progressivo e il medio alternato con i ritmi di potenza aerobica. Vorrei ricordare quanto è utile proporre dei medi in salita da sviluppare su pendenze non impegnative. In questo tipo di sessione si vanno a stimolare un’infinità di meccanismi che se supportati da una preparazione di base ben concepita, danno in tempi brevissimi risultati sorprendenti.
Per svolgere questo allenamento è necessario avere il cardiofrequenzimetro perché la pendenza della salita, mai costante, darebbe indicazioni di tempi al km di difficile decifrazione. Chi non vuole utilizzare il rilevatore cardiaco, deve affidarsi alle sensazioni e viaggiare con una marcia in meno rispetto al massimale. In questo frangente solo l’atleta maturo riesce a correre il medio in maniera corretta, cercando di non esagerare, ma rimanendo nell’ambito di quello che è richiesto da tale allenamento. Integrare bene la parte aerobica con quella successiva di forza vuol dire arrivare al momento dello sviluppo dei ritmi gara con garanzie di future brillanti prestazioni.
Massimo Santucci
