I terreni di allenamento – prima parte
Le soluzioni migliori per le sedute infrasettimanali
di Massimo Santucci
Non è sempre semplice trovare gli spazi giusti dove potersi allenare in funzione delle gare di trail. Chi abita in città o in luoghi pianeggianti, deve trovare il modo per allenarsi in maniera giusta sui percorsi che ha a disposizione. Il problema diventa ancor più rilevante nei periodi invernali in quanto le minori ore di luce ostacolano per molti podisti la percorrenza di percorsi immersi nel verde.
Chi deve allenarsi nelle ore serali, è costretto a adattarsi sugli unici percorsi a disposizione in cui c’è visibilità. È importante nella preparazione dei trail il costante utilizzo di superfici varie per stimolare tutte le qualità muscolari ed articolari. In questa direzione vengono utili quei circuiti tecnici nei quali si va a ricercare il completo uso del piede. Diventa importante l’uso sistematico di esercizi che richiamano l’equilibrio e la sensibilità che poi vanno a dare sostanza all’azione tecnica in gara.
LA PISTA ED IL PRATO
Chi ha la possibilità di allenarsi in una pista di atletica, può utilizzare il prato annesso e compiere serie di allunghi sui lati del campo ed ai suoi vertici inserire degli esercizi di forza e reattività. Fra gli allenamenti più produttivi nel periodo di costruzione possiamo inserire i circuit training.
Questa metodica di allenamento è sovente inserita nel periodo definito muscolare (di solito svolto in inverno per aggiungere forza muscolare) e si può inserire in due modalità: estensiva ed intensiva. Nel primo caso si curano le qualità resistenti, mentre nel secondo caso si cercano le massime espressioni delle capacità fisiche. La finalità di tale seduta coinvolge oltre alla forza specifica anche il cuore e l’utilizzo di fibre muscolari di varia estrazione.
Quando nel corso della seduta di circuit training si compiono i rettilinei veloci, si può fare ricorso alle “andature speciali” inserendo degli slalom, delle corse a passi brevi-ampi e tutta una serie di variabili fino a far interagire le braccia. Tutto questo ha una straordinaria utilità soprattutto, quando si vanno a correre le discese di bosco nelle quali il tronco deve avere la massima efficienza.
Si può utilizzare anche il tartan o il tipo di manto della pista nella quale ci si allena, per creare stimoli corretti. In questa direzione è utile eseguire dei continui cambi di ritmo sulla falsariga del mezzo d’allenamento definito “intermittente”. Ad esempio si possono correre delle serie di 1000 o 2000 metri cambiando la velocità ogni 100 metri. In base al livello ed al grado della preparazione sarà centrato questo tipo di allenamento. Questa seduta è importante per far adattare l’organismo ai continui cambi di velocità che richiede una gara di trail.
Infatti, anche chi ricerca la massima regolarità del ritmo, dovrà tutelarsi allenando le qualità reattive, poiché le continue variazioni del percorso implicano una costante alternanza di velocità e frequenze cardiache.
Fine prima parte
Pubblicato su Spirito Trail
