Estate, l’approccio per corsa in montagna e trail

trail e montagna

corsa in montagna, trail, trail running

Inizia l’estate: come approcciare le corse in montagna e i trail

Suggerimenti utili per godersi le corse in natura senza improvvisazioni

Inizia l’estate, la stagione ideale per le corse in montagna e i trail. Per gli appassionati che si sono preparati durante l’inverno e la primavera è il momento ideale per dare sfogo alle proprie passioni ma chi ha intenzione di approcciarsi a queste discipline senza particolare esperienza e una preparazione mirata cosa può fare?

Se si è messa in cascina una buona base di allenamento possiamo pensare di provare a affrontare le “corse in natura” in tutta tranquillità seguendo alcuni piccoli accorgimenti. Intanto è importante evidenziare quali sono gli elementi salienti delle corse in montagna.

Le principali criticità da affrontare, rispetto alle normali corse su strada sono:

-Affrontare salite ripide e lunghe

-Essere in grado di correre in discesa in sicurezza e, possibilmente, divertendosi

-Gestire le asperità del terreno e dei sentieri

-Mettere il fisico in condizione di affrontare i frequenti cambi di ritmo che si presentano in queste discipline

Per chi non si è preparato in precedenza è possibile, fin dal mese di maggio o giugno, inserire alcune varianti ai propri allenamenti abituali che aiuteranno a non subire le criticità che abbiamo evidenziato.

-Salita: Entro 14 giorni, prima della gara in montagna è consigliabile svolgere almeno una seduta di salita a ritmo costante, ai battiti del ritmo medio, di almeno 15’, anche su strada. Chi riesce a svolgere questa seduta per due settimane può portare il secondo allenamento fino a 30’. La settimana prima della gara si possono fare delle prova in salita a ritmo cardiaco della soglia (per i più allenati anche qualche battito in più) di questo tipo: 7-10×1’ rec. 1’30”, il recupero può essere svolto a corsa blanda in discesa.

-Discesa: L’elemento determinante per affrontare la discesa su sterrato è una buona tenuta delle caviglie e dei piedi. Oltre ovviamente a un pizzico di coraggio. Fino a 7 giorni prima della gara è possibile svolgere degli esercizi di rafforzamento dei muscoli dei piedi e delle caviglie che potete approfondire su questo articolo: https://www.santuccirunning.it/esercizi-piedi-e-caviglie-pronti-per-lo-sport-113615/

Inoltre, per attivare maggiore brillantezza e forza elastica, utilissima per la discesa si può inserire nella normale corsa di allenamento un piccolo circuito di skip (15”), corsa calciata dietro (15”), affondi o rimbalzi sui polpacci (10 per gamba), intervallati da 2’ di corsa lenta, da 2 a 5 serie.

Terreno: per gestire le asperità del terreno è utile dotarsi di un paio di buone scarpe da trail (non troppo pesanti) e utilizzare gli esercizi proposti per la discesa

Cambi di ritmo: Per ottimizzare la capacità di effettuare buoni cambi di ritmo nei percorsi con variazioni di pendenza si può puntare sull’inserimento nei normali lavori intervallati (ripetute) di un percorso con la prima pare in leggera salita e la seconda in leggera discesa, così da stimolare senza eccessi il cambio di passo a velocità sostenute. Altra variante efficace dei lavori intervallati è il “fartlek a triangolo”, un lavoro continuo a velocità variate su percorso salita-discesa-pianura. Per svolgere questo tipo di lavoro, su cui torneremo nello specifico in un prossimo articolo, si deve individuare un circuito di circa 1,5 km suddiviso tra i tre tipi di terreno in cui effettuare in modo alternato un tratto (esempio salita) a ritmo medio, un tratto veloce (esempio pianura) e uno lento (esempio pianura), dando sfogo alle vostre fantasie.

Seguiranno approfondimenti mirati sui singoli esercizi proposti…

Per il momento, buona corsa!

Giacomo Buonomini

Da oltre 30 anni trasformiamo le persone in atleti esperti di Corsa su Strada, Maratona, Pista, Trail Running e Ironman.

RICHIEDI UN PIANO DI ALLENAMENTO
PERSONALIZZATO E RAGGIUNGI I TUOI OBIETTIVI

I NOSTRI PARTNER