Il diario di allenamento
di Massimo Santucci
Il podista ha i sistemi più vari per appuntare le sessioni di allenamento.
Un tempo ci si avvaleva di un blocco notes o di agende comuni. Con il passare degli anni l’atleta ha cercato sempre più di fissare le singole sedute di allenamento usando il computer ed archiviando dati con l’aggiunta di eventuali file allegati consistenti in grafici scaricati dai cardiofrequenzimteri o da rilevatori di ogni genere.
Esiste però ancora il corridore che non scende a compromessi e non segna niente o quasi, forse le gare, quelle si.
Rivedere e rileggere può dare origine a ricordi di allenamenti in comune particolarmente stimolanti, a giornate particolari per mille motivi: neve, freddo, un caldo da ricordare oppure per rivivere allenamenti da “circolino rosso”, quelli in cui si andava talmente forte che vanno riletti per crederci.
Fatta questa premessa c’è da dire che un vantaggio lo si ha sicuramente nel tracciare una memoria cronologica e riguarda i giusti tempi del lavoro effettivamente svolto.
Tutto ciò che il corpo ha fatto rappresenta una base sulla quale dovranno poggiare i futuri piani di allenamento e la memoria scritta costituisce un punto certo dal quale partire.
In allenamento il podista non deve perdere tempo alla ricerca di acquisizioni già avvenute oppure lavorare in percentuali sbagliate. Il ricordo spesso non è sufficiente, avere una traccia concreta costituisce un punto a favore.
Tornare a studiare ciò che è stato, paragonare, sovrapporre certe sedute e capire ciò che è avvenuto nel frattempo è compito prevalente del tecnico, bisogna quindi dargli un resoconto scritto con riflessioni e tempi. Questo permetterà all’allenatore di studiare con precisione il futuro piano allenante.
Una settimana di diario
Vediamo il resoconto di una settimana di allenamento da parte di un podista. Il suo modo di esporre, preciso, puntuale, dettagliato, aiuta il lavoro del tecnico.
Capire l’andamento degli allenamenti, le sensazioni, ma anche il peso che questi hanno nella giornata di un atleta non professionista è estremamente interessante nel computo della stesura del piano allenante.
La settimana presa a campione è volutamente semplicissima per evidenziare quanti dati possono emergere da un allenamento all’apparenza privo di spunti da riferire al tecnico.
Podista: Stefano Brandinali
Sintesi degli allenamenti della settimana:
Lunedì: Corsa 40’ + allunghi 6×100 mt, rec 100 mt al passo
· Allenamento positivo, corso “a sensazione”, immerso nel buio profondo della pista ciclabile lussemburghese (priva di illuminazione!), senza possibilità di controllare il cronometro durante la corsa.
L’andatura è stata abbastanza regolare, l’allenamento è stato caratterizzato da una seconda parte più veloce della prima (ad es. 6° e 7° km al passo medio di 4’30”/km), complessivamente ho percorso 8,7 km (passo medio cumulato: 4’36”/km).
Allunghi finali corsi in scioltezza, veloci e piacevoli, finalizzati a sciogliere l’azione della corsa.
Mercoledì: Corsa 20’ + 8×200 mt in 40/42” rec. 1’30” + Corsa 20’
· Sessione ottima, completata con la sensazione di essere “ben allenato”, come ai tempi migliori! Negli ultimi giorni, il passo della corsa lenta è aumentato notevolmente, senza apparente sforzo, infatti i primi 20’ sono stati corsi a 4’31”/km, con il primo km completato in 4’38” ed i successivi più veloci.
Le 8 ripetute da 200 mt. (corse in un buio quasi surreale, interrotto ogni tanto da qualche automobile, sfrecciante ad alta velocità!) sono state completate con passo pressoché costante a 36” (con recuperi di 1’29”, per poter ripartire nella ripetuta successiva con le lancette dell’orologio “allineate”), le sensazioni sono state buone, con un po’ di stanchezza percepita nelle ultime due tratte.
La corsa finale di defaticamento è stata completata ad un passo medio sostenuto, di 4’32”/km (primo km molto veloce, poi circa 3 km e mezzo tra i 4’32” ed i 4’37”). Complessivamente, nei tratti di corsa lenta, ho percorso 8,84 km in 40’
Venerdì: Corsa 1h
· Allenamento completato senza problemi, con sensazioni generali molto positive. Ho corso in serata, dopo una settimana di lavoro intensa, la sessione di corsa è stata un momento di rilassamento mentale, oltre che fisico.
Dopo una partenza controllata (i primi due km corsi entrambi a 4’49”), sono entrato nella zona “buia” della pista ciclabile, ed ho corso a sensazione; i parziali sul km, scaricati dal GPS, sono stati i seguenti: 4’37”, 4’41”, 4’32”, 4’29”, 3’08” (schiacciando inavvertitamente il pulsante dell’intertempo, ho bloccato la rilevazione del cronometro per 300/400 mt circa, falsando ovviamente i dati di questo km rispetto agli altri), 4’27”, 4’22”, 4’28”, 4’28”, 4’27”, 4’31”, 4’36”), in totale 13,48 km in 1h (probabilmente in 1h01’30” circa, considerando il tratto non cronometrato di 300/400 mt), passo medio rilevato: 4’27”/km (più probabilmente 4’30”/km, un buon risultato per un allenamento “da Venerdì sera”.
Alla fine ero comunque stanco, sia fisicamente, sia mentalmente … ed il giorno successivo, io e la mia compagna abbiamo affrontato un viaggio di oltre 700 km (Lussemburgo-Milano) in auto!
Domenica: Corsa 2h, ritmo di riferimento 5’/km
· Allenamento davvero ottimo e piacevole! Ho corso a Milano, lungo il Naviglio, sotto la pioggia (un buon esercizio preparatorio per la Milano-Pavia): dopo un primo km di riscaldamento a 4’51”, ho aumentato progressivamente il ritmo (4’47”, 4’39”, 4’39”, 4’39”, 4’41”, 4’34”, 4’40”), ed ho raggiunto un gruppetto di 3 runners, che avevano in programma un lungo di oltre 2 ore; mi sono piacevolmente affiancato a loro, adottando un ritmo leggermente più lento del precedente dal 9° al 15° km, attorno ai 4’50”/km (da un minimo di 4’41” al 15° km ad un massimo di 4’56” all’11° e al 13° km).
In questa fase mi sentivo benissimo, ho chiacchierato piacevolmente con i nuovi amici (la corsa regala anche queste belle sorprese, nuove amicizie a 13 km/h), ed ho passato un po’ di tempo e di km in compagnia. Arrivati al 16° km, dopo 1h15’ di allenamento, il gruppo si è fermato ad una fontana per dissetarsi, una sosta di un paio di minuti (ne ho approfittato anche per un integratore), poi è ripartito, ed ho completato il resto della sessione in coppia con uno dei 3 runner per altri 10 km circa, ad un ritmo più sostenuto, passo medio: 4’35” (in questo tratto, la discussione è diventata più faticosa…).
Nella totalità, ho corso 25,48 km in 2h esatte, per un passo medio cumulato di 4’43”.
In sintesi, una settimana che lascia ben sperare per la prossima Milano-Pavia (il recupero dalla Maratona di Amsterdam sembra completato con successo!)
Il programma: tempi e sensazioni
Il rapporto che si viene a creare fra allenatore e atleta dev’essere una condivisione delle fatiche e delle gioie. Tutto viene vissuto assieme e per ottenere alti indici di efficienza è necessaria la massima trasperenza e sincerità. Tutto ciò che non viene detto non permette la piena conoscenza e di conseguenza un allenamento il più possibile corretto e tagliato su misura. In questo concetto rientra anche l’aspetto dell’accettazione mentale ai carichi ed ai tipi di allenamento. La specificità e la somma del carico dev’essere tratta dalla piena complicità.
Il diario parla anche di questo, fissa i pensieri e la sostanza del rapporto.
Vi riporto concetti di 3 podisti che scrivono al tecnico:
– Non so se ti avevo accennato al fatto che quando leggo la nuova tabella e la scorro tutta, studiandola e ristudiandola mentalmente, come se provassi le indicazioni in essa contenute, ho la stessa sensazione che avevo da piccolo, alcune volte tutt’ora, quando aprivo un regalo trovandovi una sorpresa che mi riempiva di soddisfazione prima ancora di giocarci.
E una questione emotiva e mentale ovvero mi piace leggere e studiare attentamente, per poi confrontarmi su strada, i lavori che mi “comandi”. Scusa la digressione di outing che ho fatto ma ti ho voluto far partecipe di una mia sensazione.
– Non hai idea della quantità di volte che ho desiderato che tu fossi qui a correre con me in questi splendidi posti..è brutto non poter condividere tutti questi momenti meravigliosi con chi sa veramente cosa vuol dire correre, svegliarsi la mattina a qualsiasi ora per infilarsi le scarpette e via..ad assaporare quella gioia e libertà che solo la corsa ci sa dare..non c’è freddo, pioggia, neve che ci possa fermare, perchè l’unica cosa che conta veramente è poter assaporare quel momento sacro che rimarrà tuo per sempre..solo tu, i tuoi muscoli e i tuoi polmoni..
– L’arrivo di ogni nuova tabella è per me un’emozione grande, corro al computer, apro la mail, la stampo con impazienza sbirciando dalla stampante, quelle righe sapientemente scritte da te racchiudono tante cose che avverranno: fatica, sudore, frustrazione, rabbia ma anche tanta gioia, gioia di condividere una passione grande, gioia di ricercare ancora una volta un obiettivo assieme.
Pubblicato su Podismo e Atletica
