“…cambiare distanze in allenamento rappresenta un’arma in più. Ciò potrebbe divenire un elemento determinante ai fini della massima prestazione. Spesso sono i dettagli ad essere decisivi…”
IL GUSTO DI CAMBIARE
LA GIUSTA DISTANZA
Dopo aver impostato una tabella di allenamento riguardo i suoi temi fondamentali, si passa alla pratica, cioè alla stesura vera e propria dei mezzi allenanti. Per sviluppare una qualità si fa ricorso a delle distanze che è abitudine comune dividere in ripetute brevi, medie, lunghe e così via.Se pensiamo un attimo, c’è in tale scelta un salto ad ostacoli, intendo dire che certe distanze di rado vengono prese in considerazione.Partendo dalle distanze brevi a quelle medie, ci rendiamo conto che vengono utilizzate le misure che dai 100 arrivano ai 600 metri, passando poi agli 800 ed ai 1000 metri. I 700 ed i 900 metri non sono praticamente mai proposti.
UN ANEDDOTO
Mi ricordo ancora con piacere quando, ormai molti anni fa, incrociai in allenamento un atleta di ottimo livello, per capirci con un personale sui 10000m sotto i 30’. Vidi che faceva delle ripetizioni e gli chiesi quale allenamento stesse facendo. Mi rispose che aveva in programma una seduta di 20x700m. Non capivo se fosse un capriccio, se utilizzasse una distanza “strana” per differenziarsi dagli altri in quanto era un tipo che amava fuggire dagli schemi classici. Invece mi spiegò che usava spesso un allenamento che consisteva in una lunga serie di variazioni di 2’ corse in natura e ogni tanto voleva confrontarsi sull’andatura precisa. In pratica lui in 2’ correva 700 metri, e giustamente adattava la distanza alla durata che egli riteneva più adatta.
GLI AMERICANI
Un altro caso che balza agli occhi è quello dei preparatori americani. Spesso propongono ripetute sul miglio o sulle 2 miglia. Noi quando proponiamo ripetute di 1600 metri o di 3200 metri? Chi ha ragione? Probabilmente tutti, l’importante è tagliare su misura il ritmo e la quantità nel rispetto del valore e dei piani programmatici dell’atleta.Però questo ci deve far riflettere sulla nostra eccessiva rigidità sull’applicare certe teorie, le distanze è giusto variarle spesso. I motivi sono da ricercare in un diverso stimolo a livello generale e un diversivo a livello mentale per il corridore.In pratica si raggiunge il solito obbiettivo allenante tramite una formulazione differente della seduta. Ad esempio se in programma ci sono 6 ripetute di 800 metri, si potrebbero proporre 7 x 700 m oppure 5 x 900 m. Di buon occhio, sempre per alleggerire l’approccio mentale alla seduta, potrebbe essere una doppia scaletta 900 – 800 – 700 x 2 serie, arrivando così a compiere gli stessi 4.800 metri totali di lavoro previsti in origine dalla seduta dei 6 x 800 m.
L’ALBERO DI NATALE
Prendiamo a riferimento una seduta di 6x1000m. È’ interessante variarla, poiché a proporla spesso, anche dando adattamenti certi, potrebbe perdere di efficacia rispetto all’inizio. Tenendo fermo lo sviluppo totale di 6 km, si può andare a integrarla in questo modo: 800 – 1000 – 1200 – 1200- 1000 – 800. si va a crescere e di conseguenza si torna indietro. Una scaletta che per forma evolutiva, ricorda un albero di Natale. Si cresce fino al vertice e si torna alla base. Per addobbarla, in certi periodi, si può far ricorso a delle variazioni dentro la prova. Se si lavora a velocità di soglia anaerobica, si può ad esempio alternare la velocità ogni 200 metri, da poco sopra soglia(+ 2-3%) a poco sotto soglia (- 2-3%).
RECUPERI ANOMALI
Capita spesso di notare dei recuperi di entità diversa dai canoni classici. E’ il caso delle pause dopo le ripetute brevi e medie. Ad esempio fra i frazionati di 400 metri, capita di vedere nelle tabelle un recupero di 1’10” o 1’20” oppure fra i 1000 metri di 1’40” o 1’50”. Sembra un eccesso di meticolosità, utile più al narcisismo del tecnico che alla sostanza. Invece determinate durate si riferiscono ad una precisa distanza che deve essere coperta nel recupero, o ad un periodo appena utile per una corretta discesa delle pulsazioni o ad un lasso di tempo necessario per avere un giusto smaltimento del lattato prodotto.Tali dati emergeranno dai vari allenamenti e l’allenatore studierà i recuperi più consoni all’atleta nel momento della stesura dei piani di lavoro.
IL TOP E IL TAPASCIONE
Elemento da valutare sempre nel calibrare le quantità è certamente il livello del corridore. Infatti un atleta che fa le ripetute sui 1000 metri a 20 km/h, sta in strada per 3’; mentre chi le esegue a 12 km/h ci sta per 5’. Come sappiamo a seconda della durata di una prova cambiano i meccanismi energetici che entrano in gioco. Allora un lavoro di ripetute brevi per un atleta di vertice, può invece essere inteso come un lavoro che va a toccare altre caratteristiche per un atleta di tutt’altro livello.Accade che mentre un atleta compie 600 metri, un altro ne potrebbe compiere solamente 400. Da questo si capisce che per stimolare una medesima qualità è spesso utile prendere in considerazione distanze differenti per atleti dal diverso valore. E’ giusto porsi la seguente domanda: deve essere presa in considerazione la distanza coperta dal podista o la durata che occorre per compiere tale distanza?
COSA ACCADE SUL CAMPO
Se un atleta deve svolgere un lavoro frazionato che prevede 3 x 2000 m a 5’ al km ed un altro 3 x 3000 m a 3’20” al km, si evince che entrambi effettuano 3 ripetute della solita durata e cioè di 10’.In questo caso come è opportuno comportarsi? La risposta non è semplice perché si presta a varie interpretazioni e solo la conoscenza diretta dell’atleta al quale viene proposto l’allenamento può aiutare a svelare i dubbi. Difatti, se è il versante della resistenza quello a cui mira il corridore, sarà senz’altro più utile fare attenzione al tempo effettivo della durata dello stimolo. Invece se è la qualità che deve prevalere, è più conveniente studiare la distanza corretta in funzione della gara. Stare più a lungo in strada, comporterebbe solo un dispendio ulteriore di energie con la conseguenza di una perdita generale di efficienza, peraltro elemento imprescindibile quando si lavora con carburanti nobili.
LE FREQUENZE
Molti tecnici suggeriscono di prendere a riferimento il valore delle frequenze per capire quando è il momento di effettuare una nuova prova veloce. Il principio dell’interval training friburghese va in questa direzione.Di solito era preso a riferimento il valore dei 120 battiti per minuto come quello adatto per effettuare un nuovo stimolo veloce. In pratica l’attività cardiaca risente di molti fattori, interni ed esterni. Secondo me può essere un elemento fuorviante circa la massima utilità che si può avere dall’economia dell’allenamento.Quindi ritengo che sia utile monitorare l’attività cardiaca per capire un atleta nelle sue minime sfaccettature, ma senza lasciare ad essa la totale gestione del training in programma. Suggerisco di non lasciarsi condizionare dalle durate standard delle prove e dei recuperi perché si possono effettivamente avere dei benefici da distanze e durate anomale. Non c’è da seguire una traccia preconfezionata, ma adattare il tipo di esercizio all’atleta il quale ha esigenze ben precise.
PICCOLI ALBERI
E’ tempo di periodi di costruzione e di ricerca di efficienza muscolare. Tornando al tema schematico, in chiave muscolare e cioè con l’effettuazione di salite brevi, si può proporre uno schema ad alberelli. Ecco come si può sviluppare:60 m – 80 m -100 m – 80 m – 60 m x 3 serie.Si tratta di svolgere degli sprint in salita ritornando al termine di ogni prova al punto di partenza e ripartire immediatamente per la prova successiva. E’ una sorta di “rimbalzo” in cui il cuore viene sollecitato in modo produttivo. Inoltre a livello muscolare si ricreano situazioni di emergenza tipiche delle gare su distanze brevi e medie. In questo allenamento c’è da lasciare un opportuno ristoro fra le serie in modo da non perdere tutta la brillantezza necessaria per poter svolgere la seduta in maniera ottimale. Anche in prospettiva della partecipazione a gare di cross, è un allenamento che affronta tematiche tipiche di quella competizione.Riassumendo diciamo che cambiare distanze in allenamento rappresenta un’arma in più. Ciò potrebbe anche divenire un elemento determinante ai fini della massima prestazione. Spesso sono i dettagli ad essere decisivi.Chi riesce a portare gli allenamenti che svolge in natura fuori da regole precise e costrizioni, in un ambito in cui è fondamentale conoscere il ritmo, è vicino alla perfezione. Voglio dire che cambiando le carte in tavola ogni tanto, e cioè modificando distanze e tempi, si può arrivare ad ottenere un training scientifico senza avere i soliti stressanti riferimenti.
