Ripetere per eccellere

Il metodo della ripetizione: gli effetti

di Massimo Santucci e Dr. Marco Giambastiani

Uno dei principali mezzi di allenamento riguarda l’esecuzione delle ripetute.

È un metodo in uso da alcuni decenni che si è andato a perfezionare sempre più prendendo connotati estremamente specifici.

Esso prevede l’esecuzione ripetuta di una distanza prescelta, che ogni volta viene percorsa ad una determinata velocità e con un tempo di recupero più o meno attivo.

In genere, a causa dell’elevata intensità delle prove da eseguire, è possibile solo un numero limitato di ripetizioni.

Il tipo di velocità proposta, è di solito determinata da test da campo o di laboratorio e la fase di recupero è più o meno ampia e intensa, a seconda dal tipo di condizionamento che vogliamo acquisire.

Questo metodo di allenamento offre un grande impegno organico nella fase di recupero, poiché tutti i parametri della prestazione di natura cardiocircolatoria, respiratoria e metabolica, ritornano al livello medio o prossimo al basale.Ogni volta che si applica il carico successivo, viene ripercorsa di nuovo e completamente la gamma dei processi di regolazione.

Per questa ragione, il metodo della ripetizione addestra in misura notevole l’integrazione di tutti i processi regolativi che determinano la prestazione.

Oltre a ciò, l’allenamento basato sul metodo della ripetizione, con i suoi carichi da sub massimali a massimali, può stimolare intensità tali da rendere possibile una ipertrofia delle fibre.

Per questa ragione, tale metodo è adatto soprattutto per quelle discipline sportive nelle quali, oltre ad un’elevata capacità di prestazione di resistenza, occorre anche una notevole dose di velocità (come avviene ad esempio nel settore delle corse di mezzofondo dell’atletica leggera).

Infine, il metodo della ripetizione, esigendo carichi mediamente alti, svolge un ulteriore importante ruolo nell’aumento finalizzato delle riserve muscolari di energia “nobile”.

Qui è importante la scelta della durata del carico, o della lunghezza della distanza, in quanto permette di sollecitare selettivamente, o in modo misto, la trasformazione di energia per via anaerobica od aerobica.

Il trailer è tendenzialmente interessato a carichi non intensivi e quindi rivolge l’attenzione verso ripetute di taglio medio o ampio.

Se viene scelto un carico della durata di 20-60 secondi, sollecitiamo soprattutto la produzione anaerobica di energia, mentre, in uno di circa 2 minuti, viene sollecitata, in percentuale uguale, la capacità aerobica ed anaerobica.

Nei carichi di lunga durata, invece, si attinge energia quasi esclusivamente dal meccanismo aerobico.

Poiché il fenomeno della super compensazione è particolarmente intenso quando le riserve di energia (in questo caso soprattutto le riserve di glicogeno) vengono svuotate completamente e rapidamente, da questo punto di vista, il metodo della ripetizione rappresenta il metodo ottimale per tale svuotamento: Saltin (1973) ha trovato in cinque, sei prove di corsa di durata superiore a 50-60 secondi, un completo svuotamento delle fibre FT (a scossa rapida); invece, in corse prolungate di resistenza al 60-70% del VO2 max, si ottenne uno svuotamento delle fibre ST (lente) solo dopo un periodo da due a tre ore.

Questo esempio fa vedere chiaramente come, attraverso la scelta della lunghezza della distanza, può essere svuotato selettivamente, in maniera molto rapida, un determinato tipo di fibre.

Perciò, il metodo della ripetizione rappresenta un metodo molto efficace per migliorare la resistenza speciale, che contribuisce al miglioramento dei meccanismi di regolazione e delle capacità del sistema cardiocircolatorio e respiratorio e del metabolismo.

Il trailer che desidera avere una piena efficienza, dovrà utilizzare senza esclusione, ogni forma di ripetute: le “brevissime” per attivare i sistemi di prontezza, le medie per garantire potenza e forza al motore e le lunghe per acquistare il ritmo resistente che diverrà ritmo gara.

Articolo pubblicato su Spirito Trail

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