Cos’è il rigenerante? A quale andatura va corso e per quanto tempo? Quali accorgimenti adottare? Lo usano anche i top runner? Quando va inserito in programma?
Il rigenerante
La corsa rigenerante ha lo scopo di assecondare un corretto recupero dopo una gara o in seguito ad uno o più allenamenti pesanti. Deve rimanere in un ambito di durata che non va oltre l’ora di corsa, altrimenti comincia ad esercitare un carico muscolare ed articolare non in linea con quanto richiesto da tale seduta.
Il suo tempo di sviluppo dipende chiaramente dal livello dell’atleta, per alcuni è sufficiente correre un rigenerante di 20-30’, perché una durata più lunga costituirebbe già un carico.
Nella corsa di rigenerazione l’organismo si mette in moto, ma a ritmo blando. In questo modo favorisce la rimozione delle scorie prodotte con le fasi di carico. È soprattutto a livello muscolare che si avverte un gran beneficio, perché proprio quando il corpo è in temperatura, riesce meglio a smaltire gli scarti creati dagli allenamenti di carico.
Si potrebbe sostenere che il rigenerante è un massaggio in corsa. Talvolta questo tipo di corsa è definito come uno stare sulle gambe.
La differenza tra il fondo lento ed il rigenerante è che nel primo caso si ha una corsa a ritmo tranquillo, ma che ha finalità allenanti ben precise; mentre nel secondo caso si usa non come elemento costruttivo, ma solo per velocizzare i tempi di recupero.
Detto questo, si può evincere che l’andatura alla quale va corso il rigenerante non è così importante. È fondamentale però correre in massima decontrazione senza forzare l’andatura.
Può accadere in ogni modo di ritrovarsi a correre sui ritmi del lento senza accorgersene e se, in effetti, viene spontaneo è corretto farlo.
Cercando però di individuare un’andatura corretta alla quale correre il rigenerante, bisogna fare questo ragionamento:
– Avendo presente il valore di soglia anaerobica, valutato tramite dei test o da un ritmo gara su una distanza di circa 12 km, valutiamo di solito il ritmo del fondo lento ad un’andatura inferiore di 50”/1’ al km.
Ecco, per il rigenerante è sufficiente raddoppiare questa proiezione di calo. Facendo un semplice calcolo potremmo sostenere che il rigenerante è corretto correrlo ad un’andatura che va da 1’30” a 2’ più lento rispetto al valore di soglia anaerobica.
Ad esempio nell’atleta che ha un valore di soglia anaerobica di 4’ al km, dovrebbe correre il suo rigenerante fra 5’30” e 6’ al km.
Gli obiettivi che sì da però questa seduta, è d’essere libera da vincoli, questo anche sotto il profilo mentale. Dev’essere un allenamento dedicato al recupero delle preziose risorse psico-fisiche, quindi il cronometro andrebbe lasciato stare.
Capita di vedere i migliori corridori keniani correre sui prati a 7’ al km. D’accordo, magari è una delle 3 sedute in programma quel giorno, ma pur sempre un rigenerante rimane.
L’unico rischio quando si corre ad andature eccessivamente lente, è di non riuscire a mantenere un’azione corretta. Capita spesso che correndo a basse andature, si altera notevolmente la meccanica di corsa finendo così per creare un sovraccarico ad andature blande.
Terminiamo ricordando che il rigenerante dev’essere corso ad andature libere e lente, ma cercando di avere sempre un’azione di corsa alta e fluida.
