Come si quantifica il carico proposto in allenamento? E’ corretta una stima giornaliera o bisogna ragionare su un intero microciclo di lavoro? Il solito tipo di allenamento, da sempre uno stimolo interno identico? Proviamo a rispondere a queste domande.
COEFFICIENTI DI CARICO
Tracciamo un esempio di tabella d’allenamento per dare delle indicazioni per la valutazione del carico.
Proviamo quindi ad esprimere dei coefficienti di carico. In questo microciclo di 8 giorni si alternano allenamenti più o meno impegnativi.
Il primo giorno è prevista una corsa rigenerante dopo il lavoro particolarmente duro del giorno precedente. È prevista una corsa lenta di 50’-1h a ritmo blando, quindi valore di carico basso, fra il 5 ed il 6.
Il secondo giorno si lavora sulla potenza aerobica e quando si fa questo, una buona quantità di lavoro dev’essere garantita per poter incidere sullo sviluppo della potenza del motore. Nel caso il carico sia inadeguato, non avverranno adattamenti. Si parte da un carico base di 7 fino ad arrivare a 9 se il volume va molto in alto.
Il terzo giorno è prevista una seduta di sola corsa, ma a ritmo un po’ più veloce rispetto al defaticante e per una durata più lunga. Il coefficiente può salire fino a 7, non di più perché c’è bisogno di recuperare almeno in misura parziale.
Il quarto giorno è in programma un training di resistenza lattacida, il volume è contenuto, ma l’intensità è elevata. Si raggiungono picchi di fatica considerevoli e si può arrivare a valori di carico veramente alti. Il coefficiente può talvolta corrispondere a quello applicato per una gara.
Il quinto giorno è prevista una corsa rigenerante che può arrivare fino alla proposizione di un leggero progressivo. In linea generale si tratta di una seduta agevole e non si va oltre il coefficiente 6.
Il sesto giorno è in programma una seduta di scarico piena; in realtà si tratta di un allenamento pre gara. Valore applicato di carico modesto, si può andare dal 4 al 5, non di più.
Il settimo giorno vediamo che il programma prevede una competizione, è d’obbligo un coefficiente 10.
Il giorno successivo ritroviamo il rigenerante. Il giorno dopo una gara è importante scaricare per bene per dare in modo alla muscolatura ed a tutti gli apparati coinvolti nella corsa di recuperare. C’è chi inserisce dei leggeri allunghi o delle variazioni a ritmo facile, ma sempre nel rispetto di un pieno recupero. Alla seduta in questione non si può applicare un carico oltre il 5.
In base ai coefficienti è possibile determinare il totale di lavoro del microciclo. I coefficienti possono essere moltiplicati secondo il periodo di lavoro per quozienti base differenti.
La linea metodologica d’ogni tecnico è in ogni modo soggettiva. C’è chi si affida alle sensazioni, chi alle calcolatrici e chi a carta e penna.
Quello che non è su carta, è in ogni caso nella testa del bravo preparatore ed in questo dovrà dargli una mano il corridore. Quest’ultimo contribuirà a fornirgli nella maniera più dettagliata possibile, tutte le sensazioni che derivano dalle singole sedute d’allenamento.
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Corsa rigeneran.
Da |
Potenza aerobica
Da |
Resistenza aerobica
Da
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Resistenza lattacida
Da
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Corsa rigeneran
Da
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Seduta di scarico
Da
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GARA
10
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Seduta rigenerante
Da
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