Carico ed effetti derivati

Carico ed effetti derivati

di Massimo Santucci

Arriva l’autunno con le sue miti temperature e cominciano le gare di lunga lena con annessi i tanti km da percorrere.

I podisti si possono sbizzarrire per campagne e colline e formare gruppi di allenamento per passare le domenica mattina in compagnia di km e discorsi. Si parlerà di sogni, obiettivi e speranze.

C’è chi per allenarsi ricorre a vecchie preparazioni, chi sperimenta e chi si affida ad un tecnico.

La cosa primaria è non sbagliare e quindi porre attenzione alle regole base.

Per ottenere i picchi di prestazione bisogna invece essere meticolosi perchè sono tanti gli aspetti che devono coesistere.

Vediamo i principi generali di una corretta preparazione analizzando l’incidenza del carico proposto.

QUANTO CARICARE?

Si può caricare fino al punto che il corpo è in grado di recuperare. Questo è un ragionamento ovvio, ma la sostanza è questa.

Dando uno sguardo ai corridori d’elite si apprendeva che il sudcoreano Bong-Ju Lee (validissimo esponente di maratona, argento alle Olimpiadi di Atlanta ’96 dietro Thugwane, vincitore a Boston nel 2001 ed un personale di 2h07’20”) faceva spesso dei lunghi di 65-70 km.

Sembra un’esagerazione, ma evidentemente riusciva a recuperarli visto poi i risultati che riusciva ad ottenere sui 42 km.

Il nostro Bordin copriva spesso 280 km settimanali a significare una media giornaliera di 40 km: una maratona al giorno!

Il podista di livello amatoriale deve ovviamente considerare tanti altri fattori ed in cima ad essi la famiglia ed il lavoro che prendono spazio ed energie alla giornata.

Il corridore professionista può godere di un ampio riposo e di un’equipe che lo cura aiutandolo nel recupero, mentre il podista di livello amatoriale è costretto a riposi spesso ridotti trovandosi così a convivere in situazioni di cattiva efficienza.

Per questo motivo bisogna considerare per ogni atleta dei coefficienti di carico soggettivi ed attenersi a quelli.

I COEFFICIENTI DI CARICO

Tracciamo un esempio di tabella d’allenamento per dare delle indicazioni per la valutazione del carico applicando dei coefficienti. Nel microciclo di 8 giorni proposto si alternano allenamenti con differenti gradi d’impegno.

Il primo giorno è prevista una corsa rigenerante a seguito dell’ipotetico lavoro impegnativo del giorno precedente. Considerando una corsa lenta di 50’-1h a ritmo blando, si può pensare all’effettuazione di un carico basso, fra il 5 ed il 6 (utilizziamo nello schema una valutazione con indici da 1 a 10).

Il secondo giorno si lavora sulla potenza aerobica e quando si fa questo, una buona quantità di lavoro dev’essere garantita per poter incidere sullo sviluppo della potenza del motore.

Esempio: 8×1000 m a ritmo del 5% più veloce rispetto alla soglia anaerobica.

Nel caso il carico sia inadeguato (in termini di volume e velocità), non avverranno adattamenti.

Si parte da un ipotetico carico base di 8 fino ad arrivare a 9 se il volume va molto in alto.

Il terzo giorno è prevista una seduta di sola corsa, ma a ritmo un po’ più veloce rispetto al defaticante e per una durata più lunga.

Esempio: corsa 1h10’ al ritmo di 50” più lento rispetto al valore di soglia anaerobica

In questa seduta il coefficiente può salire fino a 7, non di più perché c’è bisogno di recuperare.

Il quarto giorno è in programma un training di resistenza lattacida, il volume è contenuto, ma l’intensità è elevata.

Si raggiungono picchi di fatica considerevoli e si può arrivare a valori di carico veramente alti. Il coefficiente può talvolta corrispondere a quello applicato per una gara.

Esempio di allenamento: 10×300 metri a ritmo alto recuperati 200 metri a ritmo medio.

Il quinto giorno è prevista una corsa rigenerante che può arrivare fino alla proposizione di un leggero progressivo.

In linea generale si tratta di una seduta agevole e non si va oltre il coefficiente 6.

Il sesto giorno è in programma una seduta di scarico piena; in realtà si tratta di un allenamento pre gara.

Valore applicato di carico modesto, si può andare dal 4 al 5, non di più.

Il settimo giorno vediamo che il programma prevede una competizione, è d’obbligo un coefficiente 10.

Il giorno successivo ritroviamo il rigenerante.

C’è chi inserisce nella seduta post gara dei leggeri allunghi o delle variazioni a ritmo facile, ma sempre nel rispetto di un pieno recupero.

Alla seduta in questione non si può applicare un carico oltre il 5.

In base alla somma dei numeri deputati alla valutazione del carico è possibile determinare il totale di lavoro del microciclo.

I coefficienti possono essere moltiplicati secondo il periodo di lavoro per quozienti base differenti. Ad esempio nella piramide riportata sotto, possono venire proposti numeri di riferimento diversi per ogni fascia che sono poi da moltiplicare in base al coefficiente applicato.

La linea metodologica d’ogni tecnico è in ogni modo soggettiva. C’è chi si affida alle sensazioni, chi alla calcolatrice e chi a carta e penna.

Quello che non è su carta, è in ogni caso nella testa del bravo preparatore ed in questo dovrà dargli una mano il corridore.

Quest’ultimo contribuirà a fornirgli nella maniera più dettagliata possibile, tutte le sensazioni che derivano dalle singole sedute d’allenamento.

I VALORI EMATICI

Periodicamente il podista dovrebbe fare le analisi del sangue per controllare se è tutto nella norma o se il carico esercitato abbia messo in crisi l’organismo.

Ci sono dei valori che sono più sensibili al mutamento ed il podista deve avere sotto controllo la situazione.

Mi riferisco ad esempio all’emoglobina ed all’ematocrito che percorrono strade simili e vanno monitorati per avere costantemente una piena efficienza.

Vediamo brevemente cosa si intende per ematocrito visto che è un elemento molto dibattuto in atletica, nel ciclismo e negli sport di resistenza in genere.

Il sangue è costituito da una parte corpuscolare formata da globuli rossi, piastrine, globuli bianchi e da una parte liquida formata dal plasma. L’ematocrito analizza la quantità della parte corpuscolare presente nel sangue. I valori normali oscillano per le donne tra il 36-46%, per gli uomini tra il 38-52%.

Per quanto riguarda l’ambito sportivo, solitamente il valore dell’ematocrito è abbastanza stabile, comunque durante lo sforzo fisico si ha una richiesta di ossigeno notevolmente maggiore determinando un consistente aumento del flusso ematico quindi più emoglobina è disponibile e più ossigeno può essere trasportato, di conseguenza le prestazioni dell’atleta sono maggiori.

Per questo l’indice dell’ematocrito è uno dei valori che nello sport sono tenuti sotto controllo per evidenziare eventuali episodi di doping. Indici eccessivi potrebbero derivare da un uso non autorizzato di EPO o altre sostanze dai medesimi effetti.

Altri valori importanti sono quelli di ferro e ferritina che determinano una buona condizione di forma o in stato di carenza stati di affaticamento e di cattive performance. L’anemia del corridore è un processo che si può venire ad instaurare nella carriera di un podista.

L’anemia sideropenica consiste in una diminuzione dell’emoglobina nel sangue causata da una mancanza di ferro. Ciò accade, quando le quantità di ferro assorbite attraverso l’intestino non riescono a coprire per un periodo prolungato il fabbisogno dell’organismo così si presenta un bilancio negativo tra le entrate e le uscite di ferro.
Nel nostro organismo sono presenti diversi tipi di ferro: abbiamo il ferro corporeo e il ferro funzionale.

In condizioni normali le quantità di ferro corporeo presenti nell’organismo sono un terzo depositato nei tessuti e due terzi a disposizione del bisogno dell’organismo.

Per quanto riguarda il ferro funzionale, regolato da meccanismi molto complessi che evitano l’accumulo di ferro nei tessuti, nel fegato, nel cuore ed in altre zone dell’organismo, è diviso in due terzi nei globuli rossi e il resto nella mioglobina che ossigena i muscoli.

Quando queste proporzioni variano si ha l’anemia sideropenicache si manifesta come le altre anemie quindi con pallore, astenia, mancanza d’appetito….
Le cause principali possono essere espansione del volume plasmatici, perdite gastrointestinali, perdite mestruali, sudorazione, ridotto apporto alimentare. Questa anemia colpisce in modo particolare gli atleti.

Con l’esercizio fisico si ha maggior emoconcentrazione, rilascio di renina, aldosterone, vasopressina; aumenta cosi il volume plasmatico causa della patologia.

Altro nome da tenere sotto osservazione è il CPK che è un enzima endocellulare contenuto prevalentemente nel tessuto muscolare, scheletrico e cardiaco e in piccole percentuali anche in quello cerebrale. Il CPK catalizza lo scambio di fosfati tra lacreatina e l’ATP svolgendo un ruolo fondamentale nelle funzioni energetiche cellulari.

Il CPK è un valore che spesso va alle stelle. Essendo un dato che traccia la “distruzione muscolare” è ovvio che in seguito ad allenamenti pesanti o competizioni va fuori dai limiti designati.

Il controllo dei valori di potassio e magnesio costituisce un’indagine ulteriore da compiere.

Il carico di lavoro passa quindi dallo studio dell’allenamento e dal carico esterno ed interno che si viene a creare.

Conoscersi significa proporre in maniera scientifica le giuste percentuali di lavoro e di conseguenza tradurre in risultati l’impegno profuso.

Tabella:nella prima fascia in verde sono identificati i mezzi proposti, nella seconda in blu il range di carico riguardo quei mezzi ed in quella in rosso i coefficienti applicati per gli allenamenti di cui parliamo nell’articolo.

Pubblicato su Podismo e Atletica