50 giorni all’appuntamento! Le ultime 7 settimane prima della maratona sono quelle che che vanno a finalizzare l’allenamento fatto in precedenza. Vediamo i mezzi da utilizzare per avere una sufficiente garanzia di arrivare al traguardo in buone condizioni e con un bel crono finale.
Mezzi allenanti per maratona.
Vediamo i mezzi allenanti proposti in queste ultime 7 settimane prima dell’evento maratona.
Prendiamo in esame un programma proposto ad un podista di livello amatoriale che corre la maratona intorno alle 3h40’.
Questo podista si allena 3 volte a settimana e di conseguenza avendo un ristretto numero d’allenamenti a disposizione; si trova a cercare di sfruttare al massimo ognuno di loro.
Chiarisco qualche codice d’allenamento che va sviluppato secondo l’atleta che teoricamente eseguirà questo tipo di tabella.
Ad esempio con corsa di sviluppo intendo un esercizio che si colloca fra l’andatura del lento e quella del medio. Il corridore che è già formato a livello preparatorio, riuscirà a recuperare le energie in questo tipo di seduta ed al tempo stesso ne trarrà benefici a livello energetico.
Parlando di frazionato estensivo con recupero a ritmo medio, s’intende una seduta nella quale si sviluppa un discreto quantitativo di km saltando dall’andatura intorno al valori di soglia anaerobica a quella di riferimento per il ritmo medio.
In questa sessione le frazioni da alternare sono da studiare con attenzione, a volte si alternano i 2000 metri, ma possono essere studiate proposte diverse. In corridori di livello non eccelso, come in questo caso, si dovrebbe “ballare” dal ritmo medio a quello di soglia aerobica.
Il lunghissimo per un podista di questo livello può arrivare a 3h, ma solo se ha già una preparazione discreta alle spalle.
Il rigenerante con stimoli per la vivacità è inteso come un allenamento di pieno recupero per assecondare il riassetto delle fibre muscolari. Al tempo stesso, venendo dopo una seduta lunga che ha “addormentato” la muscolatura, sono inseriti al suo interno dei piccoli stimoli che tendono a svegliare i sistemi di reattività senza che ciò ostacoli il pieno recupero energetico.
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1
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Corsa di sviluppo
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Fartlek a stimoli brevi in regime di grassi
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Frazionato estensivo con recupero a ritmo medio
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2
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Corsa di sviluppo
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Frazionato con recupero compresso
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Gara
Maratonina
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3
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Rigenerante
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Progressivo in forma dolce
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Lunghissimo
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4
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Rigenerante con stimoli per vivacità
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Fartlek per brillantezza muscolare
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Lungo con stimoli a pioggia
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5
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Corsa di recupero
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Frazionato a ripartizione ampia
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Ritmo maratona
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6
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Rigenerante con stimoli per vivacità
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Ripetute a sviluppo veloce con recupero pieno
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Medio veloce
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7
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Brillantezza
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Rifinitura
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Maratona
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