Tutte le attività parallele alla corsa partecipano alla ricerca della prestazione massima. E’ importante avvalersi di ogni mezzo per riuscire ad avere un corpo in forma ed una mente rilassata ed efficiente. Vediamo i punti salienti che regolano l’applicazione del training autogeno.
Training Autogeno
Come si esegue
Vediamo ora come si esegue la disciplina del Training Autogeno. È necessario prima di iniziare gli esercizi curare due aspetti: l’ambiente e l’abbigliamento. Il primo deve essere un luogo tranquillo, lontano da stimoli visivi e uditivi, meglio se in penombra. Il secondo aspetto richiede solamente di non usare indumenti ne costrittivi ne d’impaccio. Vanno tolti orologi, scarpe, occhiali e accessori. La durata della seduta non dovrebbe superare i dieci minuti, va praticata ciclicamente almeno due-tre volte al giorno per almeno tre settimane, incrementando il numero degli esercizi man mano che si acquisisce familiarità con il rilassamento.
Per eseguire gli esercizi del T.A si adottano tre posture:
– Posizione supina: gambe leggermente divaricate con le punte rivolte all’esterno, braccia con gomiti rivolti all’esterno e mani rilassate a formare un leggero arco, la testa appoggiata su un cuscino e comunque messa in posizione rilassata.
– Posizione seduto su una poltrona: evitare poltrone troppo basse e morbide. Mani e dita inerti sui braccioli, gambe rilassate che poggiano a terra.
– Posizione seduto su una sedia: ”posizione del cocchiere”, lasciar ricadere dopo un respiro profondo la testa e le spalle. Data la compressione dell’addome si sconsigli questa posizione a donne in gravidanza o a persone con problemi cardio-circolatori, respiratori e sofferenti di obesità.
Il perno centrale su cui ruota l’intera disciplina del T.A è la calma, stato che si raggiunge gradualmente e progressivamente in sei stadi (esercizi) che agiscono sui muscoli, vasi sanguigni,cuore,respirazione,organi addominali e capo. Gli esercizi si dividono in inferiori e superiori. Nei primi l’attenzione mentale viene spostata a sensazioni corporee particolari, nei secondi invece verso rappresentazioni mentali.
– Esercizio della pesantezza.
– Esercizio del calore.
– Esercizio del cuore.
– Esercizio del respiro.
– Esercizio del plesso solare.
– Esercizio della fronte.
I primi due sono fondamentali, i secondi complementari.
Nella pratica sportiva l’esercizio della pesantezza e del calore hanno un ruolo prioritario per mantenere basso il livello d’ansia e caricarsi di energia.
Esercizio della pesantezza: analisi progressiva del corpo nelle sue varie parti iniziando dal braccio destro, braccio sinistro, gamba destra, sinistra, addome petto spalla e schiena, ripetendo la formula:
” io sono calmo…calmo…perfettamente calmo…il mio braccio destro è pesante…pesante…molto pesante…io mi sento completamente rilassato”.
Ripetere la formula cinque-sei volte e poi passare alle altre parti del corpo.
Esercizio del calore: stessa procedura del precedente e stessa seguenza della formula, sostituendo la parola “pesante” alla parola “caldo”.
Al termine di ogni seduta bisogna eseguire degli “esercizi di ripresa”. Essi consistono nella graduale e progressiva flessione ed estensione delle braccia e delle gambe concludendo questa ri-attivazione con un profondo respiro e la ri-apertura degli occhi,che saranno stati chiusi per tutta la seduta.
Materiale di studio e ricerca per questo articolo è stato da me consultato sul sito internet www.sportraining.net
Daniele Zerini
