La corsa in discesa

Correre in discesa, un compromesso tra istinto e tecnica

La corsa in discesa

di Massimo Santucci

La corsa in discesa ha sicuramente un effetto traumatico sul nostro organismo. In alcune specialità come la corsa in montagna o i trail, costituisce una parte fondamentale dei percorsi, ma anche in tante gare su strada è presente con buona incidenza.

Può nascere spontanea questa domanda: fare allenamenti in discesa è utile?

Sosterrei che è necessaria agli specialisti delle competizioni a cui ho fatto riferimento sopra, ma sul modo di utilizzarla ci sarebbe da fare estrema attenzione.

Usare la discesa in allenamento su percorsi misti a ritmo del lento o del medio non crea particolari problemi d’origine traumatica. Inserendo invece la discesa in fartlek collinari, c’è da porre attenzione a non svolgere lunghi tratti su discese asfaltate con pendenze eccessive (qui un articolo sul collinare).

Alcuni allenatori utilizzano la discesa con leggere inclinazioni allo scopo di sveltire l’azione di corsa. Le pendenze dovrebbero essere nell’ordine del 3-4% in modo da far crescere la velocità di crociera senza avere a sua volta un impatto traumatico troppo elevato.

Difficile è trovare una discesa che abbia una giusta pendenza, ma soprattutto che sia continua. Non è semplice trovare discese che abbiano uno scorrere di pendenze omogenee.

Un incremento dell’andatura si può ottenere anche quando si corre a favore di vento.

Queste condizioni si possono ritrovare nei luoghi di mare, ma le condizioni meteorologiche sono troppo variabili perché possano essere prese in considerazione nella stesura di un piano d’allenamento.

Accade talvolta di vedere il tecnico in bici che spinge l’atleta sulla schiena per ottenere un incremento dell’andatura di corsa.

Mi sembra un mezzo discutibile perché altera la meccanica di corsa in modo pericoloso.

Lasciando stare queste variabili, sosterrei che l’impiego della corsa in discesa è un training da guardare con molta attenzione.

In percorsi di montagna o collinari è un mezzo che, se usato con accortezza, regala adattamenti; ma svilupparlo come parte specifica su un tratto di sola discesa, costituisce una fonte di rischio.

Essendo il sovraccarico a livello muscolare e articolare molto alto, il rischio di uscire dalla seduta “a pezzi” è sensibile.

È altresì ovvio che chi gareggia in percorsi in cui è presente la discesa, deve allenarsi su quel terreno e curare maggiormente la destrezza rispetto allo sviluppo delle alte andature.

I miei dubbi riguardo ai corto veloci in discesa della lunghezza di qualche km, mezzo usato da vari tecnici, sono oltre all’aspetto traumatico che ne deriva, ai tempi di recupero occorrenti in seguito a tale seduta.

Il costo dei traumi muscolari aumenta drasticamente i tempi di recupero ed anche se ci saranno dei benefici da tale seduta, il tecnico deve rallentare con lo sviluppo qualitativo del programma.

Altro aspetto che mi lascia perplesso riguardo alla corsa veloce in discesa d’asfalto, è che cercando la massima velocità si tende a perdere per riflesso un’azione di corsa decontratta.

L’azione del bacino gioca un ruolo primario nella corsa in discesa; la sua giusta posizione va a distribuire in maniera diversa le ripercussioni che avvengono ad ogni passo.

Le decine di kg in più che vanno a scaricarsi sulle gambe dell’atleta, costituiscono un riflesso pericoloso sulle fibre muscolari inibendo l’elasticità.

La corsa in discesa su asfalto quando è proposta dev’essere valutata in modo dettagliato, altrimenti è meglio orientarsi verso altri mezzi che garantiscono risultati equivalenti con coefficienti di rischio sicuramente inferiori.

Ricordiamo che saper correre forte in discesa deriva da una dote innata, ma si può tuttavia migliorare molto.

Un suggerimento è quello di non aprire troppo la falcata ed avere sempre “gambe sotto” tipo ruota. La rapidità d’esecuzione a terra regala una elevatissima velocità di crociera e previene da brusche ed improduttive frenate in discese squisitamente tecniche.

Vediamo una semplice tabella con identificate 3 tipi di discese e le relative priorità selezionate.

Per discesa con poca pendenza si intende fino al 6-7%; oltre tale inclinazione si entra in un campo meccanico di altra origine.

Tipi di discesa

Attitudini

Richieste

Obiettivi

Su asfalto poca pendenza

Corridori dai buoni ritmi di base

Implicazione di un buon quantitativo di forza

Resistenza alla potenza

Su asfalto forte pendenza

Atleti rapidi nel tradurre in velocità la forza di attrazione al suolo

Gran sensibilità posturale

Resistenza meccanica

Discesa tecnica di bosco

Capacità di leggere le variabili del percorso

– Piede reattivo

– Grande rapidità a terra

Forza elastica”

Pubblicato su Spirito Trail

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