Lo scarico pre gara
Oggi vi voglio parlare dello scarico nella settimana antecedente una gara obbiettivo. Questo è un momento molto delicato, dobbiamo riuscire a raccogliere i frutti degli allenamenti svolti nei mesi precedenti.
Lo scarico è legato al principio della sovra-compensazione, in pratica l’organismo messo sotto un “carico” (numero di km crescente e ritmi prossimi alla soglia o anche oltre) si difende e per “sopravvivere” mette in atto una serie di cambiamenti che lo aiutano a sopportare meglio quello specifico stimolo. Nel momento in cui questo carico viene meno (o comunque ridotto), dopo un breve periodo l’organismo si evolve ad un livello superiore. Sono piccoli passi, ma se ben organizzati possono portare a un costante miglioramento per un po’ di anni, almeno 10.
Quindi come possiamo sfruttare questa modalità nella settimana della gara? Va diminuito il carico, ma come? In che misura?
A mio parere andrebbe diminuito il chilometraggio settimanale di almeno un 30-35%, il lavoro di qualità va fatto, ma in misura inferiore. Questo non vuol dire che se di solito faccio 8×1000 a 3’30” rec. 2’ dopo farò 8×1000 a 4’20” rec. 4’. La scelta più appropriata sarà di fare 5/6×1000 alla solita andatura di sempre e col solito recupero, perché va diminuito il numero di km ma non la sua intensità. Lo stesso vale per gli allenamenti di corsa lenta. Se la nostra andatura è di 4’40” dovrà rimanere tale e eventualmente diminuire il minutaggio, andare a 5’30” pensando di arrivare più riposati è un errore. Ogni gara poi ha una settimana tipo, quindi potremmo trovare piccoli medi per pulire i tessuti, oppure dei progressivi per selezionare le fibre o anche delle ripetute brevi (200/300 mt) per donare un po’ di brillantezza.
Perché diminuire il kilometraggio e non l’intensità?
Il motivo oltre alla sovra-compensazione è anche perché il V2omax, o anche massimo consumo di ossigeno, è molto più influenzato da una diminuzione dell’intensità che non da una diminuzione di quantità. Infatti per chi non riesce ad allenarsi molte ore a settimana, quelle che riusciamo a fare vanno sempre qualificate.
Invece il giorno precedente la gara va preso con le molle, c’è chi lo passa in completo relax, chi si va a fare una bella passeggiata e chi invece addirittura corricchia. Io personalmente faccio una piccola corsetta di 5/6 km senza forzare, con al massimo un ultimo 500 in leggera progressione, per sentire la gamba e per smorzare un po’ la tensione.
Per questa scelta più che un allenatore ci vuole la conoscenza del proprio corpo e l’esperienza che viene da aver provato tutte le varie opzioni. Nell’incertezza prima di una gara importante consiglio il riposo. Se siamo all’estero lascerei il visitare la città alla domenica pomeriggio con la medaglia al collo, girare tutto il giorno per musei non è la cosa più indicata, già abbiamo lo stress di non essere a casa nostra e la nostra routine è abbastanza compromessa. Le altre opzione provatele nelle gare di avvicinamento alla gara obbiettivo così da poter fare una scelta ragionata.
Infatti non esiste allenamento che ci regali qualcosa in più il giorno antecedente la gara, al contrario ci sono molte cose che potrebbero ritorcersi contro.
Un altro fattore da non sottovalutare è l’alimentazione, soprattutto se la gara è piuttosto lunga.
Ad esempio se prepariamo una maratona un piccolo aumento di carboidrati nei 3 giorni precedenti la competizione ci porterà sicuramente nelle migliori condizioni ai nastri di partenza. L’importante è non esagerare, infatti i carboidrati sono si energia, ma hanno come controindicazione l’aumento di peso e soprattutto il richiamo di grosse quantità di liquidi. Questo ci potrebbe portare al via gonfi e appesantiti, è per questo che ho detto un piccolo aumento, già lo scarico della settimana ci porta a ripristinare le scorte di glicogeno. In più va ben valutato l’indice glicemico e optare sempre per carboidrati poco raffinati e quindi di più lenta assimilazione.
La colazione è un altro argomento su cui potremmo parlare all’infinito, cercherò di non dilungarmi dando solo i suggerimenti principali.
Innanzi tutto anche qui vale la regola di non provare nulla di nuovo il giorno stesso per poi doversi fermare in corsa per problemi gastrici, cosa poco simpatica.
Il concetto base è che più la gara è corta e meno abbiamo bisogno di alimentarsi. Se abbiamo mangiato “bene” in settimana per gare fino a 15 km non abbiamo bisogno di abbuffarci. Anche qui vale la regola di evitare zuccheri raffinati che con il successivo picco glicemico ci farebbero rallentare in gara. Mangiare almeno 2 ore prima della partenza, meglio se 3 per aver digerito tutto al momento dello sparo. Infatti se corressimo con la digestione in corso l’afflusso di sangue ai muscoli diminuirebbe, facendo diminuire di conseguenza anche la prestazione. Il discorso per una maratona è leggermente differente, anche se a mio parere è sempre meglio rimanere sul leggero e semmai prendere un gel più vicino alla partenza.
Conclusioni: La settimana prima di una gara è un momento delicato, è più facile fare peggio che meglio, la prestazione l’abbiamo creata nei mesi precedenti costruendola allenamento dopo allenamento, non c’è niente che possa regalarci qualche secondo al km. Diminuire i km, ma non la loro intensità. Sempre meglio riproporre schemi già provati per non trovare spiacevoli sorprese. Curare l’alimentazione è importante e in generale andrebbe fatto sempre a prescindere dalla gara per un corretto stile di vita.
Articolo di Luca Borelli Istruttore fidal
