Nella corsa i piedi , come allenarli
di Massimo Santucci e Lorenzo Andreini
Si corre con tutto il corpo, se ci pensiamo bene è così. Quando un elemento rimane fuori dal coro incominciano i problemi. Se non c’è convergenza ed armonia nel lavoro del corpo, si spezza la corretta produzione del gesto. Per essere efficaci dobbiamo trovare “un correre” libero ed al tempo stesso asciutto, privo di movenze non consone alla nostra espressione fisica.
La leggerezza non è casualità, ma acquisizione della totale facilità.
L’importanza del piede
Spesso ci dimentichiamo che il vero motore di un runner è il piede.
Ciò non significa che siano meno importanti, e più da trascurare, gli altri distretti corporei coinvolti nella corsa, ma il piede rappresenta il nostro unico punto di contatto con il terreno durante la corsa. Questo lo elegge a determinate responsabilità e ad una sua importanza tutta particolare.
Il piede rappresenta un sistema veramente complesso di terminazioni nervose, muscoli superficiali e profondi, legamenti, tendini, ossa e, pensate, in un ciclo del passo di corsa normale ha un assorbimento passivo di circa 3 volte il peso corporeo, indice che viene addirittura triplicato se si corre in discesa!
Si può quindi dedurre che dalla “salute” (a tutto tondo) del piede dipendano sia fattori prestazionali sia processi preventivi.
Tuttavia molti runner finiscono per trascurarne l’importanza.
Non bisogna accontentarsi di avere una scarpa comoda per credere che il piede non abbia bisogno di altro.
Esso deve essere sollecitato anche da sedute di allenamento su diversi terreni, collinari, in pineta, sull’erba, ma anche da specifici esercizi propriocettivi.
Il passo di corsa ed il ruolo del piede
In una normale corsa, il ciclo del passo vive di due particolari momenti: quello di appoggio e quello di volo.
La fase di appoggio può, a sua volta, scomporsi in una prima fase di ammortizzazione/assorbimento, in cui si ha una leggera decelerazione del moto in avanti dell’atleta, associato ad un lieve piegamento dell’arto in appoggio.
Questi sono elementi chiave per creare la successiva fase, la seconda, detta di propulsione/generazione che vede realizzarsi il movimento di estensione dell’arto in appoggio e quindi la produzione di un impulso che dà una riaccelerazione dell’atleta.
Maggiore sarà la forza espressa nell’unità di tempo, tanto più efficace sarà la velocità di avanzamento ad ogni appoggio. Il nostro piede, quindi, ha la funzione a terra di una potente molla. Questa elasticità si traduce indubbiamente in una riduzione dell’energia metabolica necessaria per la corsa, nonché un importante fattore a cui si imputa la prestazione.
In più, in termini tecnici, un piede che è efficace a terra, sia nella fase di assorbimento che di generazione, si traduce in minor traumatismo (e quindi minore carico/sovraccarico) a livello articolare, muscolare, legamentoso, offrendo una minor incidenza a livello di infortuni.
Come e perché allenare il piede?
Perché un appoggio non ottimale può voler dire riduzione dell’efficienza di corsa e decremento della prestazione. Al contrario un piede reattivo, che è elastico a terra, significa che sfrutta al meglio i momenti di appoggio e di spinta, con tutti i benefici del caso.
E’ doveroso quindi approfondire.
La prima e più semplice abitudine che potete includere nel vostro allenamento è la variazione del terreno. Evitiamo di correre sempre su superfici piane, quali tapis-roulant o sulla pista ciclabile.
Inseriamo ogni tanto una seduta di fondo in pineta oppure facciamo il nostro fondo lento tranquillamente su terreno pianeggiante, ma chiudendo la seduta con qualche allungo in spiaggia, sulla sabbia o in terreno campestre.
Fare qualche allungo scalzi in spiaggia, sulla terra o sull’erba, arricchirà non solo la vostra propriocettività, ma anche il senso di benessere.
Ma non solo, si può correre su tracciati sterrati, sulla ghiaia, sull’erba o su percorsi ricchi di variabili.Variare il terreno di tanto in tanto non fa bene solo alle vostre gambe, ma significa allenare meglio anche la caviglia ed il piede, i quali devono adattarsi alle asperità di terreni più irregolari del semplice asfalto e quindi si arricchiranno di potenzialità.
In più la costante corsa sull’asfalto, dà problemi anche dal punto di vista traumatico.
È ovvio che gli stessi terreni che abbiamo citato non debbano essere necessariamente troppo “aspri” ed irregolari, gli eccessi presentano sempre cattive sorprese.
La seconda abitudine, e per molti decisamente più noiosa, è quella di approcciarsi all’esercizio tecnico, sia statico sia in termini di andature.
Esercizi, qualche esempio
Un esercizio che ha importanti risvolti anche per il piede si può semplicemente eseguire
trovando una superficie ove appoggiarsi per aiutarsi a mantenere l’equilibrio. Una volta ottenuto ciò, flettere un ginocchio, afferrare il piede dietro con la mano dallo stesso lato e cercare di mantenere la posizione, tirando il tallone verso i glutei. Tiriamo andando a modulare, fino a sentire una leggera tensione sul quadricipite. Nel mantenere questa posizione, molti runners accuseranno un discreto dispendio di energie e qualche problema nella coordinazione, soprattutto nel rimanere in equilibrio su un piede. Ciò significa che questi classici esercizi fanno al caso vostro.
Possiamo iniziare a lavorare con semplici esercizi quali la camminata in punta dei piedi, o sui talloni fino ad arrivare ad andature classiche.
Lo skip, ad esempio, si svolge con busto e testa in asse, stando ben diritti, braccia in rapida oscillazione, alternate al movimento delle gambe.
In questo esercizio il piede è reattivo a terra e porta rapidamente i quadricipiti paralleli al terreno, in rapida successione. Esercizio molto importante per aumentare la coordinazione. Per completare l’esercizio, si consiglia di trasformare lo skip gradualmente in un allungo di corsa da 30-40 metri corso agilmente.
Nella corsa calciata in avanti, altro esercizio chiave, l’atleta ricerca un ritmo come per lo skip, andando a focalizzarsi dapprima sul piede, che deve fare da metronomo ed essere reattivo a terra e portare la coscia parallela al terreno. A questo punto si andrà ad estendere la gamba in avanti, come per scalciare, appunto, ma sempre controllando il gesto, per evitare infortuni ai tendini ed ai legamenti del ginocchio. Si riporterà quindi la gamba in posizione naturale e si procederà con l’altra, cercando una sequenzialità per almeno una decina di metri. Esercizio per coordinazione, propriocezione e potenziamento dei muscoli ischiocrurali e dei polpacci.
Infine nella corsa calciata dietro c’è un grandissimo lavoro a livello di reattività del piede, che tocca terra ed è in grado di spingere con efficacia la gamba fino a far toccare il gluteo dal tallone. Esercizio utile per gli ischiocrurali, per i gradi del ginocchio, per la coordinazione.
Di esercizi ce ne sono un’infinità. Tutto va riportato a noi stessi, alle nostre abilità, al grado di percezione ed a quello che si vuole maggiormente sviluppare. Per “sentire” il nostro corpo bisogna intercettarlo e solo attraverso il corretto allenamento possiamo pensare di valorizzare tutta la sua capacità espressiva.
Bibliografia:
Manuale dell’Istruttore di Atletica
Leggera e studi personali.
