Preparare i 5000 metri – Prima parte


Ecco il primo dei 3 articoli dedicato alla preparazione dei 5000 metri. E’ una distanza difficile da interpretare perchè l’atleta corre “sul filo del rasoio”. Una combinazione delicata di velocità e resistenza. Il ritmo qualitativo che si sposa con la tenuta.

PREPARARE I 5000 METRI 

di Massimo  Santucci

Di solito gli articoli che trattiamo sono rivolti a chi prepara distanze medie o lunghe. Questa volta parliamo invece di una distanza che sposa la qualità veloce con quella resistente. Un allenamento in funzione di una gara di 10 km è già visto dal podista come un training di tipo veloce, ma così in realtà non è.

La gara dei 10 km richiede caratteristiche quasi interamente aerobiche e di conseguenza il tipo di preparazione andrà a toccare i meccanismi che potenziano quell’aspetto.

Diverso è il discorso relativo ai 5 km perché in questa competizione il lato aerobico, pur rivestendo un ruolo di primo piano, non è il solo aspetto che merita attenzione particolare.

Dai 10 km alla maratona potremmo dire, semplificando molto le cose, che la linea da seguire in allenamento è più semplice.

Nei 5000 metri bisogna invece riuscire a miscelare una preparazione ricca di stimoli veloci senza trascurare il lato resistente.

Secondo me, uno degli aspetti più complicati da ottenere è proprio la competitività dove gli adattamenti richiesti vanno in direzione talvolta opposta fra loro.

L’approccio psicologico a quel tipo di competizione contribuisce a rendere ancor più difficile il panorama che ho tracciato.

Il corridore dovrà saper gestire una fatica alta che ha una lunga durata. I sintomi provocati dalla produzione lattacida sono inoltre difficili da gestire. Il desiderio di calare in modo repentino l’andatura capita spesso.

La coesistenza con alti indici di fatica è ardua: l’allenamento andrà ad agire anche in questo senso.

Abbiamo affermato che gli elementi che vanno allenati sono vari. Dato per certo che bisogna lavorare sulla potenza, visto che un 5000 si protrae per un tempo relativamente breve, bisogna operare in funzione che tale qualità possa resistere il più a lungo possibile.

Inutile quindi dotare l’atleta di elevate velocità se esse non divengono resistenti. Bruciare tutto e subito, per dirla in modo semplice, non darà risultati soddisfacenti per la gara che stiamo analizzando.

C’è la necessità di costruire un gran patrimonio veloce e vale a dire dotare l’atleta di benzina buona, quella che sa esprimere potenza pregiata, ma al contempo adattare il corridore ad un utilizzo controllato.

Il muscolo ha fame e tende a divorare quello che trova, con l’allenamento dobbiamo educarlo ad accontentarsi di piccole dosi di carburante.

Discorso più semplice a farsi che a metterlo in pratica, ma esistono allenamenti che mirano a quest’aspetto.

La capacità di abbassare i costi di corsa, finisce per diventare una qualità che fa la differenza in funzione 5000 metri.

Tanto meno si va ad attingere al meccanismo anaerobico puro; più a lungo l’atleta può resistere a buone velocità.

 Per ottenere questo c’è da lavorare molto in allenamento sulla fascia che va dal massimo consumo d’ossigeno a quella di soglia anaerobica.C’è sicuramente da preferire il primo aspetto, poiché condiziona in modo decisivo i consumi energetici.

Correndo alla massima velocità aerobica, vi è già una rilevante quantità di lattato in circolo ed essa comincia ad inibire alcuni meccanismi muscolari.

Sviluppando però questo tipo d’andatura, avremo un adattamento verso un abbassamento degli scarti metabolici. Secondo il modo in cui operiamo in allenamento potremmo avere anche una crescita delle velocità a parità di consumi.La capacità del muscolo di assorbire in maniera piena l’energia a sua disposizione, risulta fondamentale in chiave prestazione.

È inutile dotare una macchina di tanto carburante se poi ne consuma solo una parte. Il meccanismo è ovviamente molto diverso rispetto a quello che inficia la prestazione del maratoneta.Questi ha un grande serbatoio e dovrà “lavorare” come un diesel, consumare poco, ma avrà bisogno di energie che scaturiscono da sistemi dai bassi costi.

Il corridore che gareggia sui 5000 metri, deve resistere per un discreto periodo, ma avrà bisogno d’energia pregiata e l’utilizzo di quella presuppone la produzione di scarti che vanno ad ostacolare il lavoro muscolare.

Tutte le esercitazioni che giocano su produzione lattacide indicative di 6-8 millimoli per litro, sono certamente quelle che tendono a pagare in misura maggiore.

Riuscire a sollecitare i ritmi gara e rimanendo su quelle velocità per più tempo utilizzando il sistema dei ritmi alternati produce ritorni in termine di prestazione dallo standard elevato.

 

C’è quindi da studiare con estrema attenzione le corrette andature di allenamento quando si entra nel periodo specifico; anche piccoli errori impediscono di crescere sulla qualità estensiva, che è l’aspetto irrinunciabile per la performance sui 5 km.

 In sostanza il perfetto interprete di questa distanza è un perfetto equilibrista e mi riferisco al ritmo. Parlando di lattato tutti gli errori sono pagati a caro prezzo. Esso si riversa a livello muscolare in modo rapido e “avvelena” il sistema di propulsione energetico.

Non bisogna commettere però l’errore di considerare il piruvato come elemento da eliminare perché ciò è chiaramente impossibile. È proprio questo elemento che ci permette di avere andature elevate.L’obiettivo è solo quello di ottimizzare i costi e di saper correre e convivere con livelli alti, ma ancora non inibitori, di lattato.

L’equilibrio sottile fra alta andatura e resistenza è quello che sposta in positivo o in negativo la prestazione.

 

 

QUALI RIFERIMENTI?

Come possiamo ottenere questo? Proviamo a fare alcune considerazioni. Se avete un personale di riferimento recente riguardo alla distanza dei 10 km, possiamo provare ad inquadrare i ritmi corretti da sviluppare in funzione gara.In un corridore ben allenato si possono considerare 10 secondi come indice di velocizzazione da un 10000 ad un 5000 metri.

Ad esempio in un runner che corre i 10 km in 40’ e cioè a 4’ al km, dovrebbe saper correre i 5 km in 19’10” e cioè a 3’50” al km.Facendo un esame su vari atleti nell’ambito amatoriale evoluto si ritrova un miglioramento di circa 2 secondi al km scendendo dai 10 ai 5 km.

Se entriamo in un’analisi riferita agli atleti di vertice, troviamo un gap inferiore fra i 5 ed i 10 km.

Ad esempio l’immenso Gebrselassie correva i 5000 metri alla velocità di 2’31” al km ed i 10000 metri a quella di 2’38” al km, evidenziando un differenziale di 7 secondi al km.

Questi non sono però dei dati da analizzare riguardo alle nostre considerazioni. Dobbiamo prendere a riferimento i 10 secondi come rilievo ideale fra le due distanze sopra indicate.

Adesso faccio qualche esempio che va preso naturalmente con estrema cautela. Preferisco citare tempi per essere più chiaro nei concetti espressi.

Nell’atleta che corre i 5000 a 3’50” si presuppone un V02 max stimato di 3’40” al km ed un valore di soglia anaerobica di 4’05” al km.

Si evince che le andature di maggior stimolo per la fase di sviluppo sono quelle comprese in questo range.

A 3’40” al km c’è lo sviluppo della qualità, a 3’50” della tenuta resistente ed a 4’05” uno stimolo adattativo di carattere energetico.Queste andature vanno sviluppate e intersecate fra loro in modo sapiente ed in ogni caso se non esiste all’origine un lavoro di supporto sarà difficile poter entrare con profitto nella fase finale di sviluppo prestativo.

 

 

Pubblicato su Podismo e Atletica

 

 

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