Preparazione per il mezzofondo. Seconda parte

Dopo le prime 5 settimane di programma precedentemente illustrate, ecco le successive 5. Si nota un buon uso dei 1000 metri su ritmi da 2’50” al km e prove sui 2000 metri a velocità alte. Interessante è vedere come è curata l’estrema qualità ed al tempo stesso lo sviluppo dei km.

Programma per mezzofondo di 5 settimane

 

 

	Lunedì	Martedì	Mercoledì	Giovedì	Venerdì	Sabato	Domenica
1	Corsa 42’ di recupero post gara	Corsa 1h15’	1° all Corsa 45’ a 3’54” 2° all Corsa 52’	Corsa 1h	Corsa 20’ + 7×1000 media 2’48” rec 3’ + corsa 15’	Corsa 1h	Corsa 1h30’
2	Corsa 50’	Risc + 2000 in 5’31” rec 10’ + 5×400 in 1’05” in controllo rec 3’ + defatic	1° all Corsa 52’ 2 all Corsa 50’	Corsa 50’	Corsa 50’	Risc + 5000 in 15’34” + defatic	Riposo
3	Corsa 1h30’ con 8 km di fartlek a 3’20” al km	Corsa 50’	Corsa 1h30’	1° all Risc + 4×1000 a 2’52” rec 3’ + defatic 2° all Risc + 4×1000 a 2’51” rec 4’ + defatic	Corsa 50′	Corsa 31’	GARA su strada di 10 km collinare impegnativo in 34’48” * 1° class.
4	1° all Corsa 40’ 2° all Corsa 50′	1° all Corsa 50’ 2° all Corsa 1h	Corsa 54’	Corsa 1h02’	1° all 2000 in 5’48” + 3×1000 in 2’49” r 3’ 2° all 3×1000 in 2’51”, 2’49”, 2’43” r 3′	Corsa 30’	Corsa 1h con gli ultimi 3 km a 3’22”
5	Corsa 1h10’	1° all Corsa 22’ 2° all Corsa 40’	GARA su strada di 10,700 km collinare in 35’30” * 1° class.	Corsa 38’	Corsa 1h08’	1° all Corsa 30’   2° all Risc + 3×1000 a 2’45” r 3′ + 4×500 in 1’21” r 3’ 5×200 in 31” r 1’30”	Corsa 40’ a 3’41”

Dopo le prime 5 settimane d’allenamento che vi ho presentato nell’articolo precedente, vi illustro la prosecuzione del programma del medesimo atleta.

Dopo di queste, vi darò ancora le successive 5 settimane di programmazione.

Tutto questo lo riporto per vedere un cammino estivo di un atleta che spazia dai 1500 ai 10000 metri.

Notiamo sempre il chilometraggio che supera i 100 km settimanali e le prove di potenza aerobica tenute su ritmi intorno ai 2’50” al km.

Continuano a mancare sedute brevi di un certo rilievo lattacido, ma sembrano ben compensate dall’estrema qualità della potenza resistente.

Ci sono giorni di semplice corsa lenta, anche di 1h30’, per ossigenare le fibre e farle respirare dagli allenamenti intensivi.

C’è un discreto utilizzo dei doppi allenamenti, ma per scopi diversi. Qualche volta semplicemente per spezzare la corsa, altre volte per dividere l’estrema qualità a carattere estensivo.

Sono inserite in questo programma anche due gare su strada su percorso collinare, che grazie ai grandi ritmi in possesso, sono state vinte dall’atleta che ci occupiamo.

Importante è vedere la continua alternanza di qualità e recupero. Dopo che l’atleta ha lavorato in intensità, carica in chilometraggio, ma raramente insiste sui soliti tasti senza dare un adeguato tempo per il corretto ripristino energetico e muscolare.