Preparazione per il mezzofondo. Seconda parte

Dopo le prime 5 settimane di programma precedentemente illustrate, ecco le successive 5. Si nota un buon uso dei 1000 metri su ritmi da 2’50” al km e prove sui 2000 metri a velocità alte. Interessante è vedere come è curata l’estrema qualità ed al tempo stesso lo sviluppo dei km.

Programma per mezzofondo di 5 settimane

 

 

Lunedì

Martedì

Mercoledì

Giovedì

Venerdì

Sabato

Domenica

 

1

Corsa 42’ di recupero post gara

Corsa 1h15’

1° all

Corsa 45’ a 3’54”

2° all

Corsa 52’

 

Corsa 1h

Corsa 20’ + 7×1000 media 2’48”

rec 3’ + corsa 15’

Corsa 1h

Corsa 1h30’

2

Corsa 50’

Risc + 2000 in 5’31”

rec 10’ + 5×400 in 1’05” in controllo rec 3’ + defatic

1° all

Corsa 52’

2 all

Corsa 50’

 

Corsa 50’

Corsa 50’

Risc + 5000 in 15’34” + defatic

Riposo

 

3

Corsa 1h30’

con 8 km di fartlek a 3’20”

al km

Corsa 50’

Corsa 1h30’

1° all

Risc + 4×1000

a 2’52” rec 3’ + defatic

2° all

Risc + 4×1000

a 2’51” rec 4’ + defatic

Corsa 50′

Corsa 31’

GARA su strada di

10 km collinare impegnativo in 34’48”

* 1° class.

4

1° all

Corsa 40’

2° all

Corsa 50′

 

1° all

Corsa 50’

2° all

Corsa 1h

Corsa 54’

Corsa 1h02’

1° all

2000 in 5’48” + 3×1000 in 2’49” r 3’

2° all

3×1000 in 2’51”, 2’49”, 2’43” r 3′

Corsa 30’

Corsa 1h con gli ultimi 3 km a 3’22”

 

5

Corsa 1h10’

 

 

1° all

Corsa 22’

2° all

Corsa 40’

 

GARA su strada di 10,700 km

collinare in 35’30”

* 1° class.

Corsa 38’

Corsa 1h08’

1° all

Corsa 30’

 

2° all

Risc + 3×1000 a 2’45” r 3′ + 4×500 in 1’21”

r 3’

5×200

in 31”

r 1’30”

Corsa 40’

a 3’41”

Dopo le prime 5 settimane d’allenamento che vi ho presentato nell’articolo precedente, vi illustro la prosecuzione del programma del medesimo atleta.

Dopo di queste, vi darò ancora le successive 5 settimane di programmazione.

Tutto questo lo riporto per vedere un cammino estivo di un atleta che spazia dai 1500 ai 10000 metri.

Notiamo sempre il chilometraggio che supera i 100 km settimanali e le prove di potenza aerobica tenute su ritmi intorno ai 2’50” al km.

Continuano a mancare sedute brevi di un certo rilievo lattacido, ma sembrano ben compensate dall’estrema qualità della potenza resistente.

Ci sono giorni di semplice corsa lenta, anche di 1h30’, per ossigenare le fibre e farle respirare dagli allenamenti intensivi.

C’è un discreto utilizzo dei doppi allenamenti, ma per scopi diversi. Qualche volta semplicemente per spezzare la corsa, altre volte per dividere l’estrema qualità a carattere estensivo.

Sono inserite in questo programma anche due gare su strada su percorso collinare, che grazie ai grandi ritmi in possesso, sono state vinte dall’atleta che ci occupiamo.

Importante è vedere la continua alternanza di qualità e recupero. Dopo che l’atleta ha lavorato in intensità, carica in chilometraggio, ma raramente insiste sui soliti tasti senza dare un adeguato tempo per il corretto ripristino energetico e muscolare.

Da oltre 30 anni trasformiamo le persone in atleti esperti di Corsa su Strada, Maratona, Pista, Trail Running e Ironman.

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