Preparazione per il mezzofondo


Vi presento un ciclo di allenamenti della durata di 5 settimane. E’ importante andare a vedere i programmi svolti e capire le risultanze. In base a questo si possono capire i metodi di lavoro dei vari tecnici. Indico in modo specifico medie e tempi delle sedute giornaliere per passare dalla teoria dell’allenamento alla spiegazione pratica.

Allenamento per il mezzofondo
Vediamo un ciclo d’allenamento della durata di 5 settimane eseguito da un atleta impegnato in gare di mezzofondo resistente e strada.

Andiamo a rivedere vecchi programmi eseguiti per cercare di capire le tematiche sviluppate dagli allenatori.

Notiamo in questo programma un carico settimanale di circa 100 km e la ricerca di alti ritmi senza passare da allenamenti di velocità pura. Vediamo una cura dei frazionati mai troppo brevi. C’è la ricerca di una solidità dei ritmi intorno ai 2’50” al km, senza sconfinare in allenamenti di potenza lattacida piena.

Questo si può spiegare nella costruzione dell’atleta verso mete più resistenti. Il programma si riferisce ai mesi di maggio e giugno. L’atleta ha eseguito all’origine un lavoro di base articolato sulle campestri, la strada e un discreto uso della salita.

 

Lunedì

Martedì

Mercoledì

Giovedì

Venerdì

Sabato

Domenica

 

 

1

Corsa 1h15’

Corsa 1h15 con 5×1000 all’interno

Media 2’58”

1° all

Corsa 50’

2° all

Corsa 1h10’

Risc +

7×1000 media 2’48”

rec 4’ + defatic

Corsa 1h

Corsa 1h07’ ultimi

5 km progressivi

Corsa 52’

 

 

 

 

2

Risc + 6×1000 media 3’08” + 6×300 media 49” rec sempre 1’ + defatic

1° all

Corsa 50’

2° all

Corsa 1h10’

Corsa 28’ + 2000 in 5’47” + 2×1000 in 2’54” rec sempre 4’

+ defatic

Corsa 1h

Corsa 23’ + 2000 in 5’36” + 1000 in 2’55” + 6×400 in 1’07” rec 4’,3’,1’ + defatic

Corsa 50’

Corsa 50’

 

 

3

Corsa 1h con 5 km progressivi da 3’27” a 3’10” media 3’20”

Corsa 30’ + 2×1000 in 2’43”, 2’38”

rec 8’ + defatic

Corsa 1h

Gara 1500 m

in 4’03”

Corsa 1h

Gara su strada. Staffetta di 2.5 km in 7’05” media 2’50”

Corsa 42’

 

 

 

 

4

Corsa 28’ + 2×2000 in 5’59”, 5’56”

rec 2’ + defatic

1° all

Corsa 1h

2° all

Corsa 1h

Corsa 46’ con ultimi 5 km a 3’30”

Corsa 30’ + 2×1500 in 4’23” + 2×1000 in 2’54” + 5×400 in 61” rec 2’ e 3’ fra i 400 + def

Corsa 1h

Corsa 1h finendo a 3’35”

Corsa 1h con all’interno 1×2000 + 3×1000 a 3’08”

 

 

5

1° all

Corsa 40’

2° all

Corsa 1h05’

Corsa 1h

Corsa 28’ + 1200 in 3’09”

rec 7’ + 4×200 in 29” rec 2’ + defatic

Corsa 50’

Corsa 50’

Gara 1500 m in 4’01”

Gara su strada di 13 km collinare

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