09/01/08
Preparazione per il mezzofondo
Vi espongo le ultime 5 settimane di preparazione di un atleta impegnato in gare di mezzofondo e competizioni su strada fino a 10 km. Con queste siamo arrivati a 15 settimane di programma. Si notano delle differenze, ma senza che vi siano evidenti evoluzioni nei concetti base.
PROGRAMMA PER MEZZOFONDO di 5 settimane
TERZA ED ULTIMA PARTE
1
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Riposo |
Corsa 48’ con 10 km progressivi in 34’20” Da 3’36” a 3’11” Media 3’26” al km |
Corsa 54’ |
Corsa 1h04’ con ultimo km in 2’58” |
Corsa 30’ a 3’54” |
3000 in 8’48” 2×1000
in 2’52”/2’50” 5×200
in 31” r. 4’, 3’, 3’, 1’30”
|
Corsa 42’
|
2
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Corsa 1h02’ legg. progressiva |
Corsa 34’ a 3’57” |
Corsa 27’ + 6×400 in 60”/61” rec 3’ + corsa 8’ |
1° all
Corsa 40’ 2° all
Corsa 43’ con 5 km campestri a 3’20” al km |
Corsa 1h15’ |
Corsa 50’ |
Corsa 50’ |
3
|
Corsa 1h30’ con ultimo km in 3’13” |
Corsa 1h |
Corsa 1h |
Corsa 20’ + 2000 in 5’48” 2×1000 in 2’49”/2’49” rec 2’, 2’ + corsa 25’ |
Corsa 1h10’ |
Corsa 40’ |
Gara a staffetta di 5,5 km Percorso impegnativo 3° class. |
4
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Corsa 1h05’ |
Corsa 42’ a 3’55” al km |
Corsa 1h |
Corsa 21’ + 5 km progressivi campestri in 16’14” da 3’20” a 3’07” Media 3’14” + corsa 11’ |
Corsa 15’ + 5 km a 3’13” progressivi Ultimo km 3’01” + corsa 18’ |
Corsa 20’ + 2000 in 5’59” rec 10’ 5×400 in 60”/61” rec 3’ + corsa 5’ |
Riposo |
5
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Corsa 1h06’ |
Corsa 32’ legg. progressiva |
Gara 1500 m in 4’01” |
Corsa 30’ progressiva |
Corsa 1h04’ con 15 km a 3’49” al km |
Corsa 15’ + 3000 in 8’55” 2×1000 in 2’56”/2’51” 5×300 in 45” rec 4’, 3’, 5’, 3’ |
Riposo |
In quest’ultima parte del programma c’è un’appariscente riduzione del volume.
Sono mantenute le esercitazioni che stimolano il massimo consumo d’ossigeno.
È posta attenzione all’aspetto muscolare attraverso corse a buone andature su terreno campestre.
Sono inseriti dei progressivi per richiamare più tipi di fibre nel solito allenamento e stimolare l’utilizzo di carburante dalle diverse provenienze.
C’è anche un discreto utilizzo di prove dai 300 ai 500 metri sul piede dei 2’30” al km con recupero mediamente ampio per stimolare il ritmo gara.