Preparazione per il mezzofondo

9 Gennaio 2008 admin

09/01/08

Vi espongo le ultime 5 settimane di preparazione di un atleta impegnato in gare di mezzofondo e competizioni su strada fino a 10 km. Con queste siamo arrivati a 15 settimane di programma. Si notano delle differenze, ma senza che vi siano evidenti evoluzioni nei concetti base.

PROGRAMMA PER MEZZOFONDO di 5 settimane

TERZA ED ULTIMA PARTE

1	Riposo	Corsa 48’ con 10 km progressivi in 34’20” Da 3’36” a 3’11” Media 3’26” al km	Corsa 54’	Corsa 1h04’ con ultimo km in 2’58”	Corsa 30’ a 3’54”	3000 in 8’48” 2×1000 in 2’52”/2’50” 5×200 in 31” r. 4’, 3’, 3’, 1’30”	Corsa 42’
2	Corsa 1h02’ legg. progressiva	Corsa 34’ a 3’57”	Corsa 27’ + 6×400 in 60”/61” rec 3’ + corsa 8’	1° all Corsa 40’ 2° all Corsa 43’ con 5 km campestri a 3’20” al km	Corsa 1h15’	Corsa 50’	Corsa 50’
3	Corsa 1h30’ con ultimo km in 3’13”	Corsa 1h	Corsa 1h	Corsa 20’ + 2000 in 5’48” 2×1000 in 2’49”/2’49” rec 2’, 2’ + corsa 25’	Corsa 1h10’	Corsa 40’	Gara a staffetta di 5,5 km Percorso impegnativo 3° class.
4	Corsa 1h05’	Corsa 42’ a 3’55” al km	Corsa 1h	Corsa 21’ + 5 km progressivi campestri in 16’14” da 3’20” a 3’07” Media 3’14” + corsa 11’	Corsa 15’ + 5 km a 3’13” progressivi Ultimo km 3’01” + corsa 18’	Corsa 20’ + 2000 in 5’59” rec 10’ 5×400 in 60”/61” rec 3’ + corsa 5’	Riposo
5	Corsa 1h06’	Corsa 32’ legg. progressiva	Gara 1500 m in 4’01”	Corsa 30’ progressiva	Corsa 1h04’ con 15 km a 3’49” al km	Corsa 15’ + 3000 in 8’55” 2×1000 in 2’56”/2’51” 5×300 in 45” rec 4’, 3’, 5’, 3’	Riposo