Respirare è vivere

Respirare è vivere

di Massimo Santucci e Dott. Daniele De Pasquale

Naso e bocca

Prendere dall’aria l’ossigeno, respirare a pieni polmoni, catturare l’energia e la forza degli spazi aperti e lasciarsi massaggiare dentro dalla leggerezza del respiro.

Correre è farsi trasportare dalle gambe ed alimentarsi di aria.

Bisogna ritrovare l’armonia interiore per correre al meglio e ciò è permesso solo da una corretta respirazione.
Fin da piccoli ci insegnano a inspirare con il naso ed espirare con la bocca.
L’indicazione non è sempre appropriata.

Negli sport aerobici (corsa, bicicletta, sci di fondo ecc.) l’attività respiratoria è proporzionale allo sforzo eseguito.

Il dilemma dei principianti si esprime perfettamente in questa frase: “Il mio problema non sono le gambe, ma il fiato”.
La respirazione affannata è sintomo di stanchezza, di un dispendio eccessivo di energia.

Chi si vuole avvicinare alla corsa come deve fare?

I muscoli della respirazione si allenano di pari passo ai muscoli del corpo. La preparazione fisica ha l’obiettivo di allenare il corpo ed il respiro.
Il dolore al fegato o alla milza che a volte si provano in allenamento o in gara, possono essere sintomi della compressione del diaframma che essendo retratto (cioè accorciato muscolarmente) comprime gli organi che gli sono in prossimità.
Non troverete nelle tabelle di allenamento uno spazio riservato al miglioramento respiratorio.
Le indicazioni generiche saranno quelle di compiere qualche circonduzione con le spalle, qualche respiro più profondo.

Esiste una capacità del corpo di estrapolare dall’aria il massimo ossigeno.
Il massimo consumo di ossigeno va di pari passo alla cilindrata del corpo motore.
Possiamo semplificare in questo modo:

A) il podista che non svolge un lavoro intenso può limitarsi a respirare con il naso.

In verità entra meno aria, ma l’ingresso è di un’aria più pulita. I peli e le ciglia epiteliali la depurano e in qualche modo la riscaldano.

B) il podista che invece è alla ricerca di un aumento dell’intensità massimale dovrà respirare anche con la bocca.

Si crea infatti la necessità di eliminare l’anidride carbonica, che aumenta vertiginosamente con l’aumento dello sforzo.

Anche nel massimo sforzo il corpo non usa tutta la sua capacità polmonare.
Con l’attività aerobica il metabolismo si alza, gli organi chiedono più apporto di sangue ed ossigeno.
Aumentano anche la portata cardiaca e la ventilazione polmonare.

Come si crea l’aumento della ventilazione?

A) Con l’aumento della profondità delle respirazioni

B) Con l’aumento della frequenza cardiaca

In corsa la ventilazione aumenta linearmente con il consumo di ossigeno.
La frequenza e la profondità del respiro aumentano con l’aumentare dello sforzo.

Il diaframma

La respirazione è vita e noi ci muoviamo grazie ad essa.

• Ma come avviene?

• Quali sono i muscoli inspiratori e quali espiratori?

• Quali principali e quali ausiliari?

• Vengono usati sempre correttamente?

Il muscolo inspiratore principale è il DIAFRAMMA (voluminoso muscolo che separa l’addome dal torace), gli inspiratori accessori, che intervengono in condizione fisiologiche nella media e grande respirazione sono gli intercostali esterni, lo sternocleidomastoideo, gli scaleni anteriori, medi, posteriori, grande e piccolo pettorale, gran dentato, piccolo dentato, gran dorsale, trapezio, elevatori della scapola, romboideo, trasverso spinoso, lungo dorsale, sacro lombare e spino-spinoso.

Il movimento espiratorio, invece, risulta effettuato in condizioni di riposo dalla retrazione passiva dei polmoni e della gabbia toracica, l’espirazione forzata dalla contrazione dei muscoli intercostali interni, retto, trasverso, obliquo interno ed esterno dell’addome.

Spesso si creano delle problematiche respiratorie (asma) o traumi (contusioni coste o sterno) che portano ad un blocco o mal funzionamento del muscolo inspiratore principale: il diaframma.

Ciò è dovuto a problemi respiratori anche passati come asma o allergia, problemi digestivi, stress o fattori emotivi: quante persone si sentono “il magone” allo stomaco dopo un evento più o meno importante che condiziona lo stato psico-fisico…?

Queste cause possono dare inizio ad un processo di retrazione (accorciamento muscolare) del diaframma cha a sua volta, con il passare del tempo, avendo rapporti anatomici con apparato digerente e cuore può causare difficoltà respiratorie (insufficienza respiratoria), problemi digestivi (bruciore di stomaco, ernia iatale) o cardiaci (episodi di tachicardia).

La contrattura cronica può provocare anche dolori lombari o addominali: il diaframma ha origine dalle prime quattro vertebre lombari e si inserisce sullo sterno e sulle coste; inoltre l’iperutilizzo di altri muscoli utilizzati per inspirare al posto del diaframma nella respirazione a riposo (come muscoli del collo e delle spalle) può scaturire nel tempo dolori cervicali, mal di testa cronici e dolori alle spalle (per esempio periartrite).

Esistono alcuni esercizi respiratori per migliorare la respirazione diaframmatica e per prevenire disfunzioni del ritmo respiratorio:

• Respirazione diaframmatica senza movimento del torace: per 15’ il soggetto respira usando esclusivamente il diaframma

• Automassaggio diaframmatico: il soggetto respira con il diaframma tendo la propria mano ferma sotto le coste nei vari punti del diaframma per alcuni minuti

In conclusione: un diaframma libero e capace di funzionare permette di vivere e correre meglio.

Bibliografia e immagini:

• F. Netter, “Atlante di Anatomia Umana”
• L. Cattaneo, “Ossa, articolazioni e muscoli dell’uomo”
• W. Platzer, “Anatomia Umana apparato locomotore”

• Ph. E. Souchard, “Il diaframma”

• Ph. E. Souchard, “Lo stretching globale attivo”
• L. Busquet, “Le catene muscolari, Vol. I, II, III, IV”
• Godelieve Denys-Struyf,” Il manuale del mézièrista, Vol I, II”

Pubblicato su Podismo e Atletica