Le distanze delle ripetute hanno spesso frazioni fisse, come ad esempio 8×1000 metri. Altre volte sono presentate in piramide o a decrescere. Vediamo un esempio di lavoro frazionato a scendere.
Ripetute a scendere
Leggiamo una semplice tabella riferita ad un allenamento frazionato con sviluppo a scendere.
Le andature di corsa vanno ad aumentare da 3’45” a 3’40” al km per le frazioni più lunghe per poi rimanere in tale ambito e concentrarsi esclusivamente sulla “chiusura” dei recuperi.
L’allenamento previsto era il seguente:
Corsa
3×1000 a 3’40” rec
5×400 in 1’28” rec
corsa
|
Fase |
Tempo |
Distanza effettiva |
Velocità al km |
Massima velocità al km
|
|
Riscaldamento |
00:22:15 |
4.26 |
05:13 |
03:55 |
|
2000 |
00:07:18 |
1.99 |
03:40 |
02:52 |
|
Recupero |
00:04:00 |
0.44 |
09:03 |
03:59 |
|
1000 |
00:03:33 |
0.99 |
03:36 |
03:06 |
|
Rec |
00:03:00 |
0.28 |
10:55 |
03:38 |
|
1000 |
00:03:36 |
1.00 |
03:36 |
03:01 |
|
Rec |
00:03:00 |
0.27 |
11:02 |
03:49 |
|
1000 |
00:03:36 |
0.99 |
03:40 |
03:14 |
|
Rec |
00:03:00 |
0.26 |
11:40 |
03:43 |
|
400 |
00:01:22 |
0.41 |
03:23 |
02:51 |
|
Rec |
00:00:59 |
0.08 |
12:12 |
06:06 |
|
400 |
00:01:27 |
0.41 |
03:31 |
03:11 |
|
Rec |
00:00:59 |
0.09 |
10:31 |
03:48 |
|
400 |
00:01:25 |
0.40 |
03:34 |
03:17 |
|
Rec |
00:01:00 |
0.11 |
08:59 |
03:46 |
|
400 |
00:01:27 |
0.41 |
03:30 |
02:51 |
|
Rec |
00:01:00 |
0.10 |
10:04 |
03:48 |
|
400 |
00:01:25 |
0.40 |
03:33 |
02:54 |
|
Defaticamento |
00:16:27 |
3.29 |
04:59 |
03:39 |
Si nota uno sviluppo delle prove a velocità maggiore rispetto a quella richiesta, se pur l’atleta ha mantenuto una sua regolarità durante la sessione.
Anche a livello cardiaco (non evidenziato nel grafico), il podista è rimasto in un regime di lavoro corretto.
Questi sono allenamenti che vanno a cercare il miglioramento del valore di soglia anaerobica, per questo motivo le andature rimangono in un ambito percentuale modesto. Il fine è di stimolare la produzione di modeste quantità di acido lattico e coinvolgere l’organismo a convivere con esse.
Il motivo per il quale sono presentate distanze a decrescere, è per favorire l’assimilazione del carico in atleti ancora non pronti a sostenere determinati picchi di lavoro oppure la fase della programmazione che richiede una presentazione morbida dei lavori a debito parziale.
