Il riscaldamento nella corsa: alcune riflessioni
Oggi vorrei fare una piccola panoramica sul riscaldamento, una parte dell’allenamento alcune volte un po’ sottovalutata.
Innanzitutto dobbiamo fare una piccola premessa, il nostro corpo produce energia principalmente da tre sistemi, anaerobico alattacido, anaerobico lattacido e dal sistema aerobico.
L’anaerobico alattacido produce energia in assenza di ossigeno e non produce sostanze di scarto, (lattato) riesce a coprire il fabbisogno di energia per circa 10” ed ha bisogno di molto tempo per ricaricarsi. Lo utilizziamo nei primi passi o negli sprint.
L’anaerobico lattacido produce energia in assenza di ossigeno, riesce a mantenerci in movimento per alcuni minuti (6/8) producendo più lattato di quello smaltito. Esso accumulandosi prima nei muscoli e poi nel sangue, superate certe concentrazioni, inibirà la contrazione muscolare costringendoci alla resa.
L’aerobico è il sistema che più ci interessa, produce energia in presenza di ossigeno e produce lattato, ma in quantità basse tali che il bilancio tra la produzione e lo smaltimento è sempre a favore di quest’ultimo o al massimo si equivalgono. Si mette in moto dai 2 ai 4’ da quando iniziamo a muoverci in maniera progressiva arrivando alla sua massima efficienza intorno ai 10’.
A seconda della lunghezza della gara le percentuali dei sistemi usati varia, comunque considerate che già negli 800 mt la percentuale del sistema aerobico è oltre al 50%. Questo dato da solo sottolinea l’importanza di iniziare la gara con il sistema aerobico alla sua massima efficienza effettuando un buon riscaldamento.
Come in gara anche prima degli allenamenti di qualità è importante effettuare un buon riscaldamento correndo almeno 15’ iniziando lentamente per arrivare progressivamente alla velocità della corsa lenta o di poco più veloce.
È necessario eseguire qualche esercizio di stretching dinamico e poi alcuni allunghi, in genere almeno 4 da 100 mt ad una velocità che non superi quella del lavoro che andremo ad eseguire. Si possono anche aggiungere alcuni tratti percorsi con andature tecniche per “svegliare” i piedi, ma solo se fatte correttamente altrimenti possono essere più deleterie che utili. Dopodiché siamo pronti per iniziare a spingere.
Per le corse continue non è necessario effettuare un vero e proprio riscaldamento, ma basta partire con cautela i primissimi km soprattutto in inverno quando la muscolatura risulta più rigida.
Prima di una gara, lo schema deve essere il solito, ma possiamo apportare alcune modifiche a seconda della sua lunghezza. Se affrontiamo una prova relativamente breve (3000 mt) possiamo allungare il riscaldamento anche fino a 30/35’ e aumentare gli allunghi fino a 8 variando la loro lunghezza con i primi anche di 150/200 mt fino agli ultimi di 80/100 incrementando l’intensità.
Al contrario prima di una maratona va diminuito al minimo sindacale di 10’ mantenendosi caldi con esercizi di stretching dinamico nelle lunghe attese in griglia, se poi, al momento dello sparo, vi sentite sempre rigidi, basterà effettuare i primi 2/3 km ad un andatura leggermente più lenta del passo obbiettivo.
cosa fare dopo allenamento di qualità o competizione :
Finita la parte di qualità, o la competizione effettuerei sempre almeno 10’ di corsa blanda che servirà da defaticante, aiutando a smaltire il lattato prodotto e diminuirà i tempi di recupero.
Consigli: Trovate una routine in riscaldamento replicabile anche quando sarete in gara. Fate gli allenamenti di qualità usando le scarpe che utilizzerete anche in gara e sconsiglio vivamente di improvvisare qualche scarpa o qualche esercizio quel giorno. Meglio partire un po’ più lenti se non avete avuto modo di fare un riscaldamento completo piuttosto che partire forte “da freddi”, vi trovereste presto con il fiato corto e fareste fatica a terminare la gara nei tempi che avete prefissato con il vostro allenatore.
Buone corse!
Luca Borelli, istruttore FIDAL
