Lo stretching
Si sa, per uno sportivo ma soprattutto per un runner non c’è cosa più brutta dell’infortunio: esso è quel fatto, quell’avvenimento imprevisto che scuote la routine ormai collaudata. È quella cosa che ti costringe a dire “oggi non posso” quando gli amici ti chiedono se hai voglia di un’ora di corsetta leggera. È ciò che ti porta a rinunciare temporaneamente alla tua passione e al tuo sfogo quotidiano.
La paura stessa dell’infortunio può, a volte, condizionare l’allenamento stesso. Ma esiste un modo che, se applicato in modo corretto, può aiutare a scongiurare il rischio di infortunarsi: lo stretching. Ma può, da solo, aiutarci davvero?
In questo articolo scopriremo precisamente che cosa esso sia e come inglobarlo in una sessione di allenamento, nonché da cosa si differenzi rispetto al riscaldamento.
Buona lettura!
Stretching e riscaldamento
Spesso lo stretching e il riscaldamento vengono confusi e intesi come la stessa pratica. Non c’è niente di più fuorviante, però. Innanzitutto dobbiamo incominciare con la definizione del termine, che deriva dal verbo inglese “to stretch”, traducibile con allungare, distendere. Ciò che in questo articolo s’intende con stretching è dunque quel conglomerato di esercizi aventi il fine di allungare i muscoli fino, gradualmente, alla loro estensione massima, mantenendo certe posizioni per 10-15 secondi ognuna. Questo tipo di stretching è definito “statico” ed è volto ad allentare rigidità e tensione muscolare. È consigliato utilizzare questa tipologia di stretching dopo la sessione di corsa.
Per “stretching dinamico”, invece, s’intende l’esecuzione di un gruppo di esercizi contenenti movimenti oscillatori delle articolazioni e che può essere integrato nella sessione iniziale di riscaldamento pre-gara (o allenamento). A tal proposito, la confusione tra i termini stretching e riscaldamento giunge proprio da questo tipo di stretching, spesso visto come sovrapponibile al riscaldamento. Le due cose, invece, sono da intendersi diversamente: il riscaldamento, in inglese “warm-up”, è la fase preparatoria all’esercizio fisico che vede l’atleta aumentare la temperatura corporea e la vascolarizzazione del sangue all’interno dei muscoli tramite esercizi ben definiti a seconda del tipo di attività. Dobbiamo sostanzialmente intendere, quindi, come “riscaldamento” la generale attività preparatoria alla prestazione fisica, che in numerosissimi studi è stato dimostrato migliorarne i risultati, mentre lo stretching dinamico può essere una sua componente.
Stretching: sì o no?
Da quanto si è visto, dunque, seppur sia abbastanza intuitivo che qualcosa deve essere sempre fatto prima di una sessione di allenamento, non è così ovvio cosa e come farlo. Per fare chiarezza bisogna tenere a mente il nostro scopo: prima della corsa è necessario eseguire un riscaldamento – magari introducendo elementi presi dallo stretching dinamico – volto ad aumentare la temperatura corporea e a rendere il corpo pronto e reattivo per il successivo sforzo prolungato. Alla fine della sessione, poi, è necessario considerare di avere il tempo materiale per eseguire una corretta sequenza di esercizi di stretching statico, volti ad allungare le fibre muscolari e a distenderle. È proprio in queste due fasi che entra in gioco la prevenzione degli infortuni cui si accennava ad inizio articolo. Infatti, riscaldamento e stretching sono troppo spesso sottovalutati dagli atleti, che non ne comprendono fino in fondo i benefici: allenarsi, però, “a freddo” è la pratica che espone maggiormente ad infortuni quali contratture e stiramenti tra gli altri. Prepararsi all’attività fisica con un buon riscaldamento e concluderla con lo stretching è fondamentale per ridurre al minimo il rischio di infortuni.
È da sottolineare, però, che lo stretching da solo non basta. Se l’atleta, infatti, non dispone di una solida muscolatura di base, difficilmente lo stretching gli sarà sufficiente per ridurre il rischio di farsi male durante la prestazione. Recenti studi sottolineano infatti che la corretta prassi atta al limitare gli infortuni passi anche da esercizi basati sul rafforzamento della forza fisica e propriocettivi, ovvero volti ad insegnare agli sportivi la corretta esecuzione dei movimenti che andranno poi ad esprimere durante l’allenamento.
In generale, un programma multiplo che affianchi allo stretching esercizi sulla forza fisica e propriocettivi è la soluzione migliore per la prevenzione degli infortuni. Per questo il nostro suggerimento è di affidarsi ad una equipe di preparatori seri e competenti che possano delineare un percorso di esercizi di potenziamento sfaccettato, integrando ogni componente.
In conclusione, seppure lo stretching da solo non basti, è consigliato integrare quello dinamico al riscaldamento iniziale, ed eseguire nella maniera corretta quello statico alla fine di ogni sessione di allenamento, aggiungendo a queste due componenti esercizi per la forza e per la corretta esecuzione dei movimenti tra un allenamento e l’altro.
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