Giovedì 11 Dicembre 2014
E’ arrivato il freddo!! Da un giorno all’altro un cambio repentino delle temperature, giustamente siamo in inverno ma il fisico non ne trae benefici ….il Mister oggi non era presente ma si era preoccupato di fare avere gli allenamenti a ciascuno di noi.
Riscaldamento al km 4,5 del Viale, io dovevo correre 6 km progressivi, i primi 4 km al ritmo di 4’25” e gli ultimi 2 km a 4’15”, ho mantenuto il ritmo di 4’20” per i chilometri iniziali e ho chiuso i 2 km in 4’12” e 4’11”.
Antonio e Andrea Santucci, rientrato oggi col gruppo dopo qualche giorno di influenza, dovevano correre 1×2.000 al ritmo di 4’05” che invece hanno chiuso in 7’54”, dopo il recupero di 4′ avevano 5×300 in 1’03” con recupero di 1′.
Sabrina aveva degli allunghi sulla distanza di 100 mt in previsione di un duro allenamento nel fine settimana.
Francesca aveva 1 ora di corsa con 6×1′ di variazione di ritmo con recupero di 3′, tutto questo da iniziare dopo 20′ di riscaldamento.
Andrea Bianucci aveva 6 km frazionati, doveva correre 400 mt in 1’30” e 200 mt in 1′.
Ci siamo ritrovati tutto allo stadio al termine di ciascun allenamento.
Martedì 16 Dicembre
Terzo martedì con allenamento di forza in trasferta sul “Valentino”.
Solito giro di riscaldamento con 20′ di corsa tranquilla sulla strada che arriva a Stiava fino a raggiungere la salita del Valentino nella sua parte ripida.
Virgilio ci ha accompagnato per un breve tratto del riscaldamento, era la prima uscita dopo alcuni giorni di sosta per un infortunio.
Avevamo tutti le stesse prove ma con andature differenti, ognuno doveva esprimere la propria forza.
Dovevamo correre 5×100 mt con recupero di 1′ nella parte in discesa, 3′ di recupero e 5×80 sempre con 1′ di recupero. Dopo gli sprint ci attendeva un tracciato campestre con vari saliscendi di circa 750 mt da ripetere per 3 volte che dovevamo correre ad andatura abbastanza sostenuta. Fabio Salotti lo doveva correre per 4 volte, chiudeva il giro in 2’24″/2’25”.
Seguivano Andrea Bianucci, Gianni Moggia e Fabio Belletti che chiudevano la prova su 2’50”, io e Antonio in 3’/3’04” poi Sabrina e Francesca non troppo distanti.
Il bello è che non avevamo ancora terminato…..ci siamo diretti sul tratto pianeggiante che collega Stiava a Pian di Conca, distanza di km 1,5, dove dovevamo correre il tratto ad andatura impegnata, dopo il lavoro in salita le gambe sul tratto pianeggiante sembravano girare da sole ma allo stesso tempo erano affaticate dal lavoro muscolare e nella parte finale pagavano il carico. Fabio Salotti ha chiuso in 5′, Bianucci, Moggia e Belletti da 5’40” a 5’46”, io 5’56”, Antonio subito dietro e poi Sabrina e Francesca…
Con noi oggi si è unito Cristiano, ha corso gli sprint in salita, 2×100 e 3×80 e poi ha corso il 1500. Allenamento terminato con 5′ di defaticamento.
Odette
Nota tecnica:
Il lavoro in salita può avere molteplici finalità, basta combinare mezzi che si possano integrare con profitto.
Grandi benefici può portare l’utilizzo di fasi medio veloci al termine della forza più o meno pura, ma facendo attenzione a non azzerare le finalità della seduta.
Come dire: integrare il carico ed aggiustarlo nella seconda parte della sessione senza cancellare i benefici che andrà a produrre.
