Come allenarsi dopo aver corso la maratona? C’è da recuperare tenendo a freno la voglia di correre o è importante muoversi più possibile? Come non perdere la preparazione fatta in funzione maratona? Quali allenamenti eseguire e quali evitare? Vediamo 2 settimane compiute da un amatore riguardo questi temi.
Il post maratona
Ciclo di rigenerazione e di ricondizionamento muscolare.
Atleta di 45 anni
Compie 3 allenamenti settimanali
Queste in successione sono la terza e quarta settimana dopo la maratona che ha corso.
Nelle prime 2 settimane post maratona ha eseguito un lavoro di tipo blando.
Nella prima settimana, ha eseguito piccole sedute d’allenamento; come fossero delle semplici fasi di riscaldamento.
Dopo 4-5 giorni dalla competizione ha inserito una brevissima frazione a ritmo maratona per facilitare la rimozione delle scorie muscolari e praticando di riflesso un massaggio in corsa.
Nella seconda settimana ha cominciato a congiungere ed a preparare il cammino per la ripresa organica cercando di tenere attive le risorse stimolate in preparazione maratona.
L’aspetto più difficile e delicato di questa fase d’allenamento è di cercare un completo recupero dalla maratona eseguita non perdendo gli adattamenti dalla preparazione svolta.
Questo è un obiettivo non semplice da raggiungere, ma perseguibile gestendo con attenzione ogni giorno d’allenamento e con la capacità di “ascoltarsi” e di riferire in modo corretto le sensazioni al proprio tecnico.
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Dopo 3 settimane
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Corsa 1h con variazioni di ritmo 5×1’ rec 5×30” rec Cominciare le variazioni dopo un’adeguata fase di riscaldamento generale Note: Eseguito su asfalto, un po’ di vento laterale che proveniva dal mare Commento dell’atleta: Molto bene |
Corsa 1h con porzione finale leggermente progressiva Note: Pioggia leggera, ma continua Commento dell’atleta: Abbastanza bene, qualche difficoltà all’inizio nel cambiare ritmo, poi tutto facile |
Corsa 1h15’ Su percorso che attivi il sistema neuro muscolare Note: Corsa non competitiva Commento dell’atleta: Grave errore, non dovevo andare a correre quella competizione fatti adesso molto stanco |
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Dopo 4 settimane
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Corsa 1h + allunghi ad ampiezza media e con recupero conseguente Note: terreno morbido Commento dell’atleta: Fatto abbastanza bene (ma stanco) |
Corsa 10×200 in V. A. max rec di corsetta e metà a passo + corsa Note: Eseguito su strada su tratto misurato con precisione Commento dell’atleta: Abbastanza bene |
Corsa 1h20’ con variazioni di ritmo 8×1’ rec Cominciare dopo Note: Percorso un po’ ondulato Commento dell’atleta: Bene, ottime sensazioni. Mi sembra di aver recuperato proprio bene a livello muscolare l’impegno maratona. |
