Come migliorare la velocità gara

Variazioni in sviluppo intensivo

Un allenamento di straordinaria efficacia per il ritmo gara è il fartlek di estrazione intensiva. Come raffigurato nell’immagine, si tratta di compiere tratti a ritmo gara con recupero breve. In questo caso la proporzione è 3’ veloce / 1’ lento, ma può essere ovviamente scandito in modo funzionale alla programmazione ed al grado di evoluzione dell’atleta.

Allenamenti per migliorare la velocità
Dal diario di allenamento di un atleta

Se prendiamo a riferimento di essere in preparazione ad una gara della presumibile durata di 45’/1h, è una buona cosa riprodurre quel tipo di durata alternando ritmo gara a fasi di recupero attivo. Esempio: 1h alternando 4’ a ritmo gara a 2’ a ritmo medio lento. Oppure 45′ alternando 3’ a ritmo gara alternati a 2’ medi.
Ovviamente prima di iniziare la fase intervallata bisogna svolgere un riscaldamento sufficientemente ampio.

Parlando di andature in concreto, per un atleta che ha un personal best di 35’ sui 10 km, potrebbe essere di esprimere una seduta di 40’ alternando 3’ a 3’30” al km “recuperando” 1′ a 4’ al km oppure 3’ a 3’20/25” al km ad 1’ a 4’20/25” al km.
Vediamo riflessi diversi in queste due sedute. In una si lavora maggiormente sull’economia sul passo gara, nell’altra sullo sviluppo della cilindrata. Le scelte vanno fatte in base al tessuto di allenamento che stiamo portando avanti. In qualche modo ogni seduta è complementare ad un altra e la somma dei carichi e mezzi contribuisce al risultato finale. Ciò inteso come traduzione in gara ed anche come crescita dei valori generali.

Ottima abitudine, in alcuni casi, sarebbe di prevedere un recupero variabile sul momento. Se ad esempio determiniamo di correre frazioni di ritmo gara della durata di 3′, il recupero potrebbe essere di 30” o 1’ o 1’30” di corsa medio lenta a seconda di quali siano le percezioni durante il recupero.
Questo potrebbe essere affidato anche al rientro cardiaco ad una dato valore di frequenza sulla linea del vecchio “friburghese”, ma su questo sono un po’ scettico vista la rilevazione cardiaca non sempre così attendibile unita alla sensibilità del cuore per le condizioni ambientali.
La quantità del recupero in base all’ascolto è da preferire per gli atleti di alta caratura e sviluppa una sensibilità che poi in gara rappresenta davvero un’arma in più.
Il runner ha spesso paura di sbagliare e si affida a mezzi sempre più tecnologici, ma da questa gabbia dobbiamo uscire. Gli allenamenti variati dovrebbero aiutare anche in questo. Occorre metà tecnologia e metà, ma direi anche oltre, di buon istinto condotto dalla ragione.

In questa proposta di allenamento, c’è una stazione ancora più avanzata, che implica di percorrere frazioni ampie di gara con piccoli momenti di “sollievo”. Questa proposta è tipica del periodo pre agonistico. Chi corre i 10 km in gara in 40’, potrebbe sviluppare 40′ inserendo ogni 8’ a ritmo gara 2’ a ritmo ridotto. Se entrano questi lavori il risultato in gara è praticamente garantito.

Ci sono allenamenti per creare un campo fertile (indispensabili) e quelli per fare un salto oltre. Intervallare è senz’altro uno strumento per la crescita diretta della velocità gara.

Massimo Santucci

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