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Fartlek in montagna
Un metodo per allenamenti estivi intensi e divertenti
Torniamo sugli allenamenti utili per la corsa in natura, con qualche approfondimento rispetto al precedente articolo (clicca qui).
Quale allenamento scegliere per stimolare la potenza aerobica e le caratteristiche specifiche per le gare, durante la stagione calda? Chi ha modo di frequentare la montagna, nei weekend o durante le ferie potrà trarre giovamento (e un pizzico di divertimento) con un fartlek in montagna, detto anche “fartlek a triangolo”.
A cosa serve:
il fartlek è un allenamento contrassegnato da variazioni di ritmo con cui si può allenare la maggior parte delle caratteristiche specifiche del podista, dalla capacità lattacida alla potenza aerobica, dipende dal modo in cui organizziamo l’allenamento. Addirittura possiamo impostarlo per stimolare la forza specifica o la resistenza ai ritmi gara. E’ un modello di allenamento che, se effettuato in ambiente di montagna aiuta a effettuare lavori specifici rifuggendo dalla monotonia (e dal caldo) della pista e delle ciclabili cittadine.
Vediamo alcune proposte in merito, subito dopo aver descritto la modalità tipica dell’organizzazione di questo allenamento.
Come organizzare l’allenamento:
questo metodo di lavoro permette di lavorare di fantasia e di adattare alle nostre esigenze anche le poche disponibilità di percorsi che a volte capita di avere a disposizione. Il “cuore dell’allenamento” va effettuato su un percorso appunto “a triangolo”, suddiviso in 3 tratti: salita, discesa e pianura, possibilmente con lunghezze simili, lunghe da 300 fino a 1000 metri per tratto. Possibilmente il percorso deve essere sterrato, per richiamare al massimo le caratteristiche delle gare off-road. La lunghezza dei tratti caratterizzerà la tipologia di stimolo allenante che andremo a ricercare.
Alcune proposte:
- Se vogliamo ricercare uno stimolo di potenza aerobica (in sostituzione delle classifiche ripetute sui 1000, per esempio), per dare potenza alle nostre gambe su percorsi di montagna, dobbiamo strutturare l’allenamento su un percorso con circa 800 metri di lunghezza per tratto eseguendo da 3 a 5 giri del tracciato con modello ritmico di questo genere:
salita a ritmo di soglia anaerobica; discesa a ritmo lento; pianura a ritmo medio
salita a ritmo di soglia anaerobica; discesa lenta; pianura a ritmo di soglia anaerobica
salita a ritmo lento; discesa veloce; pianura al ritmo del medio
…etc…
effettuando possibilmente ritmi sempre diversi per ciascun tratto, al fine di stimolare la capacità di effettuare i cambi di ritmo in funzione del terreno.
2) Per ricercare stimoli allenanti per condizioni di lavoro in acido lattico, possiamo ridurre le distanze, concentrando i ritmi veloci solo sulla salita o sul tratto in piano e utilizzando la discesa come momento di recupero.
3) Se siete alla ricerca di un allenamento diverso e stimolante per una long distance in montagna, potete impostare un lavoro progressivo sul circuito a triangolo, che andrà quindi a stimolare maggiormente si ala forza resistente che la resistenza specifica alla montagna.
Questi sono alcuni suggerimenti su cui potete basare la creazione di un vostro allenamento personalizzato, lavorando di fantasia e tenendo sempre ben presente l’obiettivo del lavoro che andrete a svolgere.
Un ultimo suggerimento riguarda la tempistica per effettuare questo allenamento: il fartlek a triangolo può essere utilizzato in sostituzione di una gara, effettuando un lavoro della durata di circa 30’-40’ impostando il tratto veloce al ritmo di soglia anaerobica; oppure come lavoro infrasettimanale per dei richiami di qualità per un totale di 15’-20’ effettuando picchi di ritmo in salita a circa il 103-105% della soglia anaerobica ma per durate del tratto veloce non superiori al minuto.
Giacomo Buonomini
