Praticare attività fisica significa spesso e volentieri affrontare sfide che vanno oltre le dinamiche classiche riguardanti l’allenamento. Ogni sessione si differenzia dalle altre, non solo per il tipo di carico da eseguire, ma anche per aspetti individuali come la qualità del sonno nei giorni precedenti, lo stato nutrizionale, i livelli di stress e molto altro. Questi fattori, per quanto altamente condizionanti, sono comunque modificabili, al contrario di altri che prescindono dalle abitudini, dagli interventi e dalle caratteristiche dell’atleta.
Della seconda categoria fanno sicuramente parte l’ambiente e le condizioni atmosferiche, tant’è che pochi elementi mettono a dura prova gli atleti come le sessioni di allenamento svolte in condizioni di temperature elevate.
Perché allenarsi con il caldo è più faticoso?
Con l’arrivo delle alte temperature estive, il nostro corpo adotta una serie di strategie per combattere il caldo e il rischio di ipertermia durante l’allenamento.
In particolare, la frequenza cardiaca aumenta e nei distretti periferici avviene una dilatazione dei vasi sanguigni. Il sangue viene redistribuito nelle porzioni cutanee più superficiali al fine di dissipare il calore dal centro (temperatura del core) alla periferia.
Questo aspetto, per quanto utile, può risultare limitante quando siamo sottoposti a uno sforzo fisico poiché comporta un conflitto, definito “cardiovascular drift”, tra le esigenze termoregolatorie e quelle metaboliche in quanto il cuore deve assicurare un’adeguata perfusione ai muscoli attivi e allo stesso tempo favorire un sufficiente flusso cutaneo per la dissipazione del calore. Con l’aumentare della temperatura il problema è accentuato tant’è che un soggetto non sufficientemente acclimatato può presentare una frequenza cardiaca superiore e una gittata cardiaca ridotta.
Questi aggiustamenti hanno origine a livello dell’ipotalamo dove è presente un gruppo di neuroni deputati al monitoraggio e alla regolazione della temperatura corporea.
La temperatura del core risulta quindi il fattore determinante per l’innesco degli aggiustamenti necessari come la sudorazione e la vasodilatazione periferica.
Un aspetto interessante sta nel fatto che dopo 20-30 minuti di attività, l’aumento del flusso ematico cutaneo si stabilizza raggiungendo un valore soglia. Questo avviene grazie a riflessi mediati da recettori arteriosi e muscolari che stimolano il sistema nervoso simpatico a indurre una vasocostrizione nei distretti viscerali al fine di preservare la gittata cardiaca, la pressione arteriosa e il ritorno venoso.
Alterazioni della componente aerobica
Le alte temperature non vanno a condizionare i vari tipi di sforzo fisico allo stesso modo.
Le attività anaerobiche che ritroviamo negli sprint e nei salti, presentano tempi di esecuzione relativamente brevi e non sono influenzate dalle temperature più elevate, anzi, un incremento della temperatura del muscolo è risaputo favorire l’attività metabolica e contrattile, la velocità di conduzione nervosa e i cambiamenti conformazionali associati alla contrazione muscolare, a patto che lo sforzo non sia prolungato nel tempo.
Qualora la durata dell’esercizio sia più lunga, entriamo nell’ordine degli sforzi di natura aerobica che in condizioni climatiche ideali possiamo protrarre anche per ore ma in caso di alte temperature rischiano di essere compromessi.
Diversi studi hanno stabilito che se la temperatura del core non supera un valore soglia corrispondente a 38°C circa, il massimo consumo di ossigeno (VO2 max) durante uno sforzo incrementale non subisce alterazioni rispetto ai valori ottenuti a temperature più fresche. Nel momento in cui il corpo va a surriscaldarsi, la gittata cardiaca si riduce e il VO2 max diminuisce mediamente dell’8%-10% circa, portando l’atleta ad un esaurimento precoce.
L’esercizio fisico in condizioni di ipertermia determina anche un differente utilizzo dei substrati energetici da parte del muscolo scheletrico rispetto a quanto si verifica in condizioni termiche ideali. Un esperimento condotto negli anni 70 ha evidenziato questo aspetto sottoponendo alcuni ciclisti a un esercizio intervallato a una temperatura ambientale prima di 9°C e successivamente di 41°C, dimostrando come l’utilizzo del glicogeno fosse più alto del 76% e i livelli di lattato fossero circa due volte più elevati quando lo sforzo era eseguito al caldo.
Acclimatazione e allenamento, due preziosi alleati
Con il termine “acclimatazione al caldo” facciamo riferimento all’insieme degli adattamenti fisiologici che migliorano la tolleranza alle alte temperature.
I principali processi alla base dell’acclimatazione si verificano in larga parte durante la prima settimana di esposizione e prevedono in prima analisi una migliorata capacità di sudorazione che già dopo 10 giorni può risultare circa due volte più efficiente rispetto ai valori basali. Il sudore diventa più diluito per scongiurare la perdita di elettroliti e distribuirsi più uniformemente sulla superficie cutanea. Gli effetti dell’acclimatazione non sono permanenti ma vanno a ridursi dopo 2-3 settimane dal ritorno in ambienti con climi più temperati.
Anche l’allenamento ha un ruolo determinante nei meccanismi di termoregolazione in quanto induce importanti modificazioni fisiologiche che facilitano l’eliminazione del calore metabolico. Alcuni adattamenti indotti dall’allenamento prevedono un’aumentata efficienza delle ghiandole sudoripare e una maggiore tolleranza del tratto gastrointestinale alla vasocostrizione splancnica, un fenomeno che avviene tipicamente durante l’esercizio fisico a temperature elevate per aumentare la perfusione a livello della cute e della muscolatura attiva. Gli atleti presentano una frequenza cardiaca più bassa, gittata cardiaca superiore e maggior utilizzo degli acidi grassi a scapito del glicogeno rispetto ai soggetti meno allenati a parità di durata e intensità di esercizio.
Per quanto possa risultare più impegnativa e a tratti frustrante, l’attività fisica eseguita in condizioni ambientali caratterizzate da un alto stress termico consente agli atleti di ottenere preziosi vantaggi fisiologici rispetto a chi solo periodicamente deve allenarsi o competere in climi così sfavorevoli.
In conclusione, una volta appurate le migliori strategie da adottare quando dobbiamo eseguire una seduta di allenamento al caldo (idratazione, alimentazione, abbigliamento, percorso scelto ecc.), possiamo affrontare con serenità e motivazione la sfida che ci aspetta, consci del fatto che nonostante percepiamo uno stato di affaticamento superiore, una volta che le temperature si faranno più miti i sacrifici fatti verranno ricompensati.
Di Gabriel Carli
Bibliografia:
– Periard et al., Exercise under heat stress: Thermoregulation, hydration, performance implications, and mitigation strategies, American Physiological Society, April 8 2021, doi:10.1152/physrev.00038.2020
– McArdle W.D., Katch K.D., Katch V.L., Fisiologia applicata allo sport, II edizione, Casa Editrice Ambrosiana, Via Gargano 21 Milano
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