La corsa : come difendersi dal caldo
In inverno abbiamo il problema delle poche ore di luce e del freddo, in primavera abbiamo il problema, per chi è allergico, dei pollini e in estate di solito abbiamo il grande nemico… il caldo.
Il nostro corpo in condizioni normali ha una temperatura che varia da individuo a individuo, ma si attesta intorno a 36°C, quando ci muoviamo produciamo energia che in parte si trasforma in movimento e in parte viene dispersa in calore. Infatti all’aumentare dell’intensità dello sforzo aumenta anche la nostra temperatura.
Il sistema di difesa per questa “sovratemperatura” è il sudore.
Il sudore evaporando dalla superficie della pelle raffredda il sangue sottostante a quest’ultima facendo rimanere la temperatura corporea entro i limiti per la sopravvivenza.
Va da se che più è alta la differenza di temperatura fra il nostro corpo e l’ambiente più sarà agevolato questo fenomeno, ma all’innalzarsi della colonnina di mercurio sopra i 30/32°C la faccenda si complica. Infatti assottigliandosi questo differenziale il raffreddamento è meno efficiente.
La cosa si complica ulteriormente se la percentuale di umidità è elevata, perché a parità di temperatura un umidità più elevata impedisce l’evaporazione del sudore. In particolari condizioni di caldo e di irraggiamento possiamo andare in contro a un colpo di calore, una patologia molto pericolosa.
Quindi come possiamo affrontare gli allenamenti estivi?
La prima cosa è scegliere bene l’orario delle nostre uscite, evitando le ore che vanno dalle 10 del mattino alle 4 del pomeriggio. Poi è sempre bene non esagerare con le durate, facendo lunghi a temperature elevate, a meno che non state preparando una gara dove le condizioni climatiche saranno difficili e questo è un adattamento specifico per la vostra gara, ma va moderato con coscienza.
Idratatevi bene sia prima che dopo l’allenamento e se possibile anche durante, scegliendo ad esempio percorsi ad anello dove passate varie volte davanti a una fontana.
Anche il percorso andrebbe scelto, se possibile con ampi tratti all’ombra evitando almeno il riscaldamento dovuto all ’irraggiamento diretto dei raggi solari.
L’abbigliamento deve essere minimale quindi pantaloni sgambati (eviterei i ciclisti) e canottiera per gli uomini, top per le donne. Se siete di carnagione chiara usate una crema protettiva. Se non vi disturbano metterei anche degli occhiali da sole.
Prima di iniziare un allenamento potete passare dei cubetti di ghiaccio su i polsi, collo e interno coscia, punti dove c’è un grosso passaggio di sangue, abbassando sensibilmente la temperatura corporea, in alternativa, se non avete dei cubetti di ghiaccio, potete bagnarvi la testa.
Nonostante tutti questi accorgimenti la vostra andatura potrebbe risultare più lenta del solito, ma non preoccupatevi, questo è dovuto al fatto che alcune energie che in inverno avreste usato per correre in questo momento vengono spese per mantenere la temperatura in livelli vitali.
Conclusioni: in estate il caldo è il maggior nemico, scegliete con cura gli orari e l’abbigliamento, non preoccupatevi troppo del passo rallentato e idratatevi sempre bene reintegrandovi dopo la corsa non solo con acqua ma anche con sali.
Buone corse
di Luca Borelli
