Allenare la sudorazione nella corsa

 

di Massimo Santucci

 Facendo attività fisica, ma non solo, si innesca il processo della sudorazione. In determinate condizioni questa attività non è assolutamente trascurabile e quindi bisogna valutarla con attenzione. La perdita di sostanze utili alle azioni che il corpo sta svolgendo è talvolta molto influente sul proseguo del lavoro. Potremmo dire che “sudare bene” è una necessità per chiunque, ma lo è ancor di più per l’atleta.

Il podista correndo induce un innalzamento della temperatura corporea.

L’organismo, dovendosi raffreddare per mantenere stabili le condizioni chimiche e fisiche, richiede una regolazione del volume di acqua che compone i liquidi interni e la concentrazione di varie sostanze in essa disciolte. La pelle si trova a svolgere un ruolo fondamentale perché grazie alle ghiandole sudoripare, funge da organo escretore. La pelle ha caratteristiche di impermeabilità e di isolante termico e grazie ad essa il corpo riesce a termoregolarsi.

Nel corridore questo aspetto ha un’importanza essenziale perché deve necessariamente trovare un equilibrio ideale che gli permetta di continuare il suo tipo di sforzo.

Cos’è il sudore?

Il sudore, è un liquido composto da acqua, sali minerali, acidi e molte altre sostanze in piccole quantità.

Esso viene prodotto dalle ghiandole sudoripare in modo continuativo, che nel caso dell’uomo sono circa tre milioni e sono sparse in tutto il corpo, ma concentrate in determinate zone: nelle ascelle, nel palmo delle mani, nei piedi, nella fronte e in vicinanza dei genitali.

Queste ghiandole si dividono in due tipi:

• ghiandole epòcrine, sono quelle rapportate ai peli, espellono oltre al sudore anche una parte del proprio citoplasma. Queste ghiandole, si sviluppano nell’età della pubertà e in età avanzata si atrofizzano;
• ghiandole eccrine, sono quelle non rapportate ai peli, trasformano il sudore in una soluzione ipotonica rispetto al plasma sanguigno, grazie ai loro microvilli che assorbono parte di elettroliti.

La sudorazione ci permette di eliminare dal corpo le sostanze di scarto, ad esempio le tossine, e di regolare la temperatura corporea attraverso l’evaporazione di acqua.

Ciò è possibile grazie alla capacità della pelle che, oltre ad essere impermeabile ed isolante termico, riesce a farlo traspirare, in modo da poter limitare le perdite d’acqua.

È molto importante però tenere sotto controllo la sudorazione, perché sudare eccessivamente in tempi brevi, può portare ad una disidratazione e ad una eccessiva perdita di sali.

Durante attività fisica o sforzi, nel sudore ritroviamo anche acido lattico.

guarda il video Che cosa è l’acido lattico

Il sudore fa parte del film idrolipidico, ovvero un sottile velo liquido che protegge l’epidermide in tutto il corpo.

Esistono vari tipi di sudorazione:

• sudorazione termica, si verifica in ogni momento ed è indotta da un aumento della temperatura corporea dovuta all’ambiente e al lavoro fisico. Cambia a seconda della zona del corpo. Di conseguenza avviene una dilatazione dei vasi sanguigni;
• sudorazione psichica o emotiva, si verifica a causa di particolari stati d’animo, come ansia, paura, emozioni… al contrario della sudorazione precedentemente illustrata, in questo caso viene indotta la vasocostrizione, ovvero la riduzione dei vasi sanguigni;
• sudorazione farmacologica, avviene a causa di componenti chimici che si trovano in farmaci e cibi.

 

 Stabilità termica

Creare un equilibrio ideale dei processi funzionali è un dovere per il podista ed a questa regola non fugge la ricerca della stabilità termica.

A questo proposito ritroviamo l’acqua come elemento di vitale importanza.

L’acqua presente nel nostro corpo è indispensabile per mantenere la stabilità termica. Mentre aiuta a tenere sotto controllo la temperatura del corpo, permette anche di raffreddarlo velocemente.

La diminuzione della temperatura, è dovuta all’ambiente, che stimola la perdita di calore. Alcuni nostri comportamenti e riflessi tendono ad attivare questo processo, ad esempio la pelle d’oca.

Il nostro corpo, reagisce e contrasta il freddo con dei movimenti muscolari, con l’alimentazione e grazie al metabolismo energetico. Anche l’aumento della temperatura è causata dall’ambiente, ma i processi attivati dal nostro organismo sono diversi: i centri ipotalamici lavorano per accelerare la dispersione di calore attraverso l’evaporazione, quindi aumenta la sudorazione e nello stesso tempo diminuisce la voglia di alimentarsi e di fare attività fisica.

La quantità di sudore prodotta in un giorno, varia a seconda delle necessità individuali, della temperatura ambientale e del lavoro praticato dai nostri muscoli.

La quantità varia da un minimo di 0,5 litri ad un massimo di 10 litri.

I disturbi

La sudorazione può arrecare problematiche che dobbiamo conoscere per mettere in atto le adeguate controffensive.

I disturbi della sudorazione, chiamati idrosi, sono numerosi:

• anidrosi, indica la mancanza di sudore, il corpo è incapace di produrne in determinate zone o in ampie superfici. Le cause variano;
• ipoidrosi, quando la quantità del sudore cala notevolmente;
• iperidrosi, quando si ha una sudorazione eccessiva. Ne esistono due tipi, iperidrosi primaria e secondaria. È dovuta da malattie o fattori psicologici. In alcuni di questi casi, per trovare una soluzione e riuscire a vivere serenamente, è necessario ricorrere ad interventi chirurgici;
• cromidosi, quando la colorazione del sudore è anomala. Può essere causata da un lungo periodo di esposizione ad alcuni materiali o per l’ingestione di determinate sostanze;
• osmidrosi, quando l’odore del sudore è particolarmente forte e sgradevole.

 

È possibile prevenire alcuni di questi disturbi lavandoci accuratamente e vestendoci con abiti e scarpe di specifici tessuti e materiali. L’atleta è interessato in maniera più marcata rispetto ad un sedentario perché venendo meno una buona sudorazione vengono limitate le prestazioni, ma ancor prima può andare incontro a seri pericoli per la salute.

In presenza di condizioni ostili

Quando le condizioni ambientali sono avverse, il meccanismo di regolazione è messo a dura prova ed in qualche modo si paga un prezzo più o meno alto a seconda della capacità di adattamento del soggetto.

Dobbiamo ricordare che nel sudore è presente acqua (70% circa in volume) ed una serie di componenti fra cui, come detto, l’acido lattico (in quantità apprezzabili in caso di attività fisica ad intensità medio elevata).

Da questo possiamo comprendere l’attenzione che dobbiamo dare alla sudorazione, non per evidenziare un lato negativo di essa, ma per sottolineare quanto sia importante avere una buona qualità della sudorazione.

Potremmo fare un parallelo con un impianto di raffreddamento, quando non è ben funzionante ne paghiamo le conseguenze, in questo caso è direttamente il lavoro l’organismo che ne risente in negativo.

 Perdite benefiche e nocive

Consideriamo che il corridore sudando perde elementi utili al lavoro dell’organismo e quindi dovrà reintegrare tali perdite subito dopo lo sforzo, ma in caso di esercizio estensivo già durante l’attività. La perdita di acqua con i suoi componenti rappresenta il deficit primario, ma dobbiamo considerare anche l’eliminazione del ferro attraverso il sudore. In alcuni tipi di attività tale perdita non è affatto secondaria e quindi bisogna tenerne conto stimandola come spesa effettiva. Nel tarare i carichi di allenamento, ma soprattutto nei soggetti che svolgono un tipo di allenamento agonistico, bisogna conteggiare con buona precisione le perdite. Parlando invece della perdita di acido lattico attraverso il sudore potremmo vederlo come piccolo aspetto negativo poiché la quantità eliminata non può essere riconvertita in glucosio; invece un vantaggio potrebbe essere quello dell’avvenuto smaltimento a vantaggio del lavoro muscolare (non contribuendo all’inibizione della contrazione muscolare).

I motivi di discussione possono essere molteplici, ma anzitutto dovrebbero essere quantificate le perdite per tirare conclusioni in concreto. La difficoltà di ciò viene rappresentata dalla mutevoli condizioni ambientali e dalla soggettività degli atleti.

In sostanza le priorità da attenzionare per avere un ideale equilibrio termico sono ben poche, in breve riassunto:

• abbigliamento consono (tipo di tessuto, disegno del capo, colore ecc.);

• fare attività in orari ideali in relazione al luogo ed al periodo;

• idratarsi nelle forme suggerite da intensità e durata di esercizio (con acqua o sali minerali disciolti sempre in acqua in soluzioni lunghe per evitare pericolose concentrazioni di sostanze poi difficilmente assimilabili dall’organismo);

• interrompere subito in caso di principio di disidratazione (campanello d’allarme quando comincia a mancare coordinazione).

Il controllo delle temperature è fondamentale per l’atleta; come avviene per una macchina, con il crescere delle intensità bisogna monitorare con maggior vigilanza che i sistemi preposti al mantenimento dei valori siano efficienti.

Questo si ottiene con l’abitudine a trovarsi in condizioni variabili, compito dell’allenamento e del buonsenso.

pubblicato sulla rivista Runners & B.