E’ veramente emozionante saper correre forte in salita e magari riuscire ad effettuarvi decisi cambi di ritmo. Ragioniamo sullo stile, sulle metodiche di allenamento ed altro.
DIVENTARE SCALATORI
di Massimo Santucci
La salita è sempre stata teatro di imprese che rimangono nell’immaginario sportivo. Mi riferisco in particolar modo al ciclismo, vuoi per celebri sfide, ma anche grazie al vantaggio di godere di riprese televisive. Nella corsa la salita rappresenta un momento di impegno totale e al tempo stesso affascinante. Poter andare forte su tale terreno, dipende ovviamente dalle caratteristiche del podista e dalla sua accettazione mentale. Infatti vi è a chi non piace e perseverare in quella direzione non ha senso.
La dote dello scalatore riguarda principalmente la sua costituzione fisica. Il rapporto peso potenza favorevole è un elemento basilare per essere competitivo. Bisogna però considerare il tipo di salita che il corridore dovrà affrontare. In salite asfaltate e con pendenze non accentuate, si trova ad andare forte anche chi non ha una struttura leggerissima. Quando però le pendenze si fanno più ostiche e il terreno non è più regolare il corridore esile avrà dalla sua molti vantaggi.
Le gare di sola salita hanno il vantaggio che possono essere impostate in maniera più semplice perché le sollecitazioni di carattere traumatico sono quasi inesistenti. Nel caso di competizioni miste invece la presenza di veloci discese dopo le salite costituisce un elemento da valutare con attenzione. L’atleta dovrà essere preparato a fronteggiare i violenti impatti con il terreno quando la muscolatura non avrà più un pieno controllo perché provata dal precedente tratto in salita.
Inoltre nelle gare di sola salita è più facile trovare un ritmo costante per distribuire le energie in modo sapiente nello spazio della prova. Tuttavia c’è da dire che è difficile trovare delle salite che presentino una pendenza regolare, sono le sensazioni interne che danno al corridore la giusta percezione del ritmo giusto da tenere.
IL RAPPORTO
Come accade per i ciclisti, il corridore quando si trova in salita dovrebbe usare il cambio. Una eccessiva ampiezza non è assolutamente da consigliare. Il baricentro deve rimanere ad una corretta altezza e c’è da fronteggiare la forza di gravità. L’azione del podista deve essere raccolta, uno stile essenziale ed economico. C’è da rimanere con un passo che implica dei piedi reattivi, ma che non usino forza per contrastare la pendenza. Tanto più la strada sale e il rapporto deve divenire più agile. Inutile usare dosi di forza superiore, verrebbero lasciate per strada troppe energie. Meglio usare una frequenza maggiore, ma con un conseguente abbassamento del costo di corsa.
Vi ricordate il modo in cui Lance Armstrong affrontava le salite, prediligeva la frequenza al rapporto più duro. Potrebbe essere la chiave per migliorare sulle salite, ma occorre spendere tempo negli allenamenti in questa direzione e ponderare le caratteristiche del soggetto. Alcuni si adattano con facilità, mentre chi proviene dal mezzofondo o in ogni caso è abituato in allenamento ad usare massicce dosi di forza, si troverà in difficoltà a gestire una tecnica in contrasto con le qualità da egli acquisite.
Correre in salita presuppone un uso naturale dell’avampiede, cosa che nel fondista non sempre avviene. Ecco perché, oltre a tanti motivi di carattere fisiologico è importante per il corridore resistente inserire allenamenti di salita. Avere una corsa sul tallone costituisce un elemento limitante la prestazione. L’impatto con il terreno non deve avvenire con il tallone, nemmeno per il maratoneta. Il piede deve assecondare l’impatto e velocemente trasferire sull’avampiede l’impulso per il passo successivo. In quest’ottica, la corsa in salita rinforza i muscoli coinvolti nell’azione di spinta.
Tornando al rapporto c’è da dire che il forte scalatore deve avere a disposizione anche i rapporti più piccoli. Sui tratti di percorso molto ripidi, egli dovrà far ricorso ad essi piuttosto che affrontarli a passo.
Su questo è il caso di soffermarsi un attimo. Infatti accade spesso di vedere atleti ai vertici della corsa in montagna e delle sky runnning che affrontano alcuni tratti di gara a passo. Ciò non è sbagliato a patto che l’azione rimanga efficiente. Intendo dire che mettersi a passo quando il corridore non ne ha più implica un andatura di passo ormai troppo lenta. Se invece per scelta l’atleta preferisce affrontare tratti durissimi a passo piuttosto che correrli, può risparmiare energie, ma al tempo stesso spingere sul passo e tenere un’andatura pressochè simile agli atleti che quel tratto lo corrono.
A tale riguardo ricordo le sfide in montagna fra Bonzi e Vallicella, i quali usavano modi diversi di salire. Bonzi era una piuma, il classico grimpeur, correva anche su tratti dalle pendenze incredibili. Vallicella invece alternava a volte il passo alla corsa, ma con il risultato di rimanere sempre a ridosso del suo rivale.
Sempre negli anni ’80 due grandi esponenti toscani, Ghilardi e Simi, si facevano valere in montagna in Italia e non solo. Il primo scalatore puro, correva su ogni tipo di pendenza, mentre Simi a volte preferiva inserire qualche tratto di passo veloce per poi scatenarsi quando le pendenze si facevano appena più dolci.
Spetta quindi al corridore ed al suo tecnico la ricerca della messa a punto, insieme devono affinare le qualità e gestire al meglio le capacità specifiche.
VARIARE IN SALITA
Le soluzioni per andar forte in salita possono essere numerose. Affrontare delle scalate di alcuni km a ritmo medio o anche più veloce sono training da prendere in grande considerazione. Alcuni atleti top usano mettere nel periodo specifico scalate arrivando anche a mille metri di dislivello. Alcuni preferiscono trovare percorsi ove sia presente qualche tratto in cui la pendenza è meno impegnativa. In pratica diventa una salita molto lunga, ma divisa in segmenti nei quali viene mantenuto alto l’impegno generale, ma diversifica il tipo di lavoro e la tecnica di corsa. In questo modo l’allenamento diviene ancor più completo arrivando a creare una miriade di adattamenti.
Secondo me è interessante inserire dei circuiti in salita che racchiudono diverse caratteristiche. Basta trovare un anello di 1-2 km che presenti salita, discesa e magari un terreno che vada dall’asfalto allo sterrato ed effettuarvi sopra alcuni giri ad un determinato tipo di impegno. Non è importante che sia misurato con precisione, su tali terreni i riferimenti di velocità non sono basilari. L’aspetto interessante è la rilevazione del tempo al giro, così da capire che l’impegno sia costante nel corso della seduta di qualità. Si possono effettuare anche un’alternanza di giri, passando da uno a ritmo medio ad uno a ritmo gara. Le possibilità sono molteplici, la fantasia del tecnico e dell’atleta stesso, contribuiranno a studiare sedute molto impegnative, ma straordinariamente efficaci.
L’ANIMA DEL GRIMPEUR
Pensare di poter scattare in salita, magari a ripetizione, è un’immagine che cattura le fantasie del corridore. In allenamento è utile lavorare anche in questa direzione. Mi piace proporre un allenamento collinare di resistenza con due blocchi di variazioni in salita al suo interno. Si tratta di correre un collinare di circa 1h30’ con due serie di cambi di ritmo inserite in modo ben distinto. Dopo 20’ di corsa facile su percorso ondulato si inseriscono 6 variazioni di 1’ in salita ad alta velocità, recuperate 1’ di corsa sempre in salita. Al termine di questa sessione di prove si scende da questa prima salita correndo per circa 20-25’. A questo punto su una salita ripida (15-20%) si effettuano 8 sprint ovviamente massimali di 30”, recuperati il tratto in discesa, questa recupero non deve andare oltre il minuto. Alla fine della seconda serie di variazioni la seduta è già oltre l’ora di volume. Si inseriscono gli ultimi 20-25’ di corsa progressiva su percorso ondulato.
Questo allenamento è un concentrato di condizionamenti che il corpo modulerà. Senza elencarli tutti, mi soffermerei soltanto sul generale. È una seduta di quantità, qualità e viene stimolata la forza specifica.
Sono allenamenti impegnativi, ma di solito la bellezza dei percorsi di collina rendono il tutto meno aspro. Per capirci, sarà una seduta di grande fatica, ma non annoierà come spesso accade quando ci si allena in pista.
Sarebbe una buona cosa organizzarsi per affrontate certi allenamenti in più corridori, renderebbe tutto più fattivo e stimolante.
Soprattutto su salite dal fondo sconnesso è importante avere un misto di capacità che vanno dalla forza alla coordinazione. E’ per questo motivo che il corridore di montagna deve curare oltre alle capacità condizionali, quelle coordinative. In inverno porrà maggiore attenzione sugli esercizi che tendono a sviluppare la forza per poi tradurre il tutto in energia specifica. Le varie andature tecniche sono da inserire in ogni momento della programmazione come gli esercizi che mirano all’elasticità.
Quando la fatica arriva in salita è di difficile gestione. Sul piano, a meno che non si sia insistito troppo su un ritmo lattacido, è sufficiente calare il ritmo per un tratto in modo da ritrovare la giusta andatura. In salita la situazione si complica in quanto riuscire a recuperare parzialmente su un percorso che continua a salire è difficoltoso. Correre in salita obbliga a conoscersi in modo perfetto, ogni piccolo errore verrà pagato a caro prezzo, ma le buone prestazioni saranno di conseguenza motivo di enorme soddisfazione.
Pubblicato su Podismo e Atletica
