Il capitolo degli “sprint in salita” è stato trattato diffusamente in varie pubblicazioni.
In questo articolo vorrei parlare di alcuni dettagli non sempre presi in giusta considerazione.
Quando vengono inseriti gli sprint in salita nel programma di allenamento, dobbiamo valutare con grande attenzione l’atleta a cui vengono proposti e di conseguenza le modalità di esecuzione.
Credo sia incorretto richiedere esplosività ad un fondista non professionista visto che non possiede solitamente una completa gamma di allenamento per supportarla.
Il rischio di risentimenti, soprattutto a carico del bicipite femorale, se non si attivano le dovute cautele, si fanno oggettivamente elevati.
“Accompagnare le partenze” senza esplodere è un suggerimento che darei soprattutto a chi non ha le rapide messe in moto tipiche dell’area mezzofondo. Ciò vale anche per gli amatori che in genere che non dedicano un sufficiente spazio alla cura dei comparti muscolari. Anche l’anagrafe ovviamente incide.
Gli sprint possono diventare quindi più delle fasi in salita a ritmo intenso piuttosto che “fucilate”.
Una proposta potrebbe essere quella di correrli in modalità progressiva, ma qui andiamo verso la soggettività, sarà il tecnico a tradurre in allenamento effettivo ciò che andrà espresso.
La funzione dell’articolo va però in altra direzione e cioè circa la possibilità di correre delle salite intense sul ripido in modalità alternata.
Subito un esempio per entrare nel vivo del racconto. Ecco la descrizione di una possibile seduta:
- Corsa 4 km di riscaldamento divisa in 3 km blandi e km finale progressivo + 10/15 minuti di allungamento e mobilità articolare + 8×150 metri in salita al 10-12% di pendenza alternando 50 metri veloci a 50 metri lenti con recupero di 2 minuti misti corsetta e cammino per tornare alla
base + corsa 4 km a defaticare o corsa 6 km con la seconda metà progressiva per creare affinità cellulari.
Come si può vedere si dedica attenzione alla fase iniziale per arrivare alle salite ben pronti. Le ripetute in salita vengono divise in 3 fasi da 50 metri per creare un doppio stimolo veloce. Ciò crea un andamento lattacido che abitua il muscolo a processi plurali. Inoltre lo stimolo a livello di fibre muscolari e la linea
cardiaca hanno risultanze che vanno a creare moduli da aggiungere alla programmazione base delle salite e della forza in genere.
Un altro esempio può essere questo:
- Riscaldamento + 10×150 metri (pendenza 12-15%) alternando 30 metri veloci a 30 metri lenti con
recupero di 150 metri di corsa molto lenta al contrario + fase a defaticare o ad interiorizzare.
In queste sessioni possiamo utilizzare le andature tecniche al posto delle fasi veloci oppure avvalersi di ostacoli bassi.
Riassumendo, dopo aver svolto le sessioni di sprint classici nelle prima fase della preparazione è prezioso, a mio parere, integrare con processi di natura mista. Questa strategia può portare adattamenti significativi.
Massimo Santucci
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