Nel campo degli allenamenti con variazioni di ritmo sono sicuramente da prendere in considerazione quelli con la fase di recupero che va via via a comprimersi.
Vediamo una possibilità:
Corsa 1h15’ con variazioni di ritmo 5×2’ rec 2’ + 5×2’ rec 1’
In questa seduta consiglio di iniziare i cambi di ritmo dopo 25 minuti di corsa per terminarli in coincidenza dell’ora di corsa. Come si può vedere nella prima serie di variazioni il recupero è pari alla durata del tratto veloce, mentre nella seconda fase si dimezza.
Il recupero che va a comprimersi con l’avanzare dell’allenamento rappresenta una stretta per trovare un maggior adattamento in campo anaerobico.
Un’altra sessione, sempre con lo stesso taglio, può essere:
Corsa 1h10’ con variazioni di ritmo 4×1’ rec 1’ + 4×1’ rec 45” + 4×1’ rec 30”
Questo è un lavoro maggiormente reattivo che chiede ripartenze continue. Di questa sessione ne beneficia molto anche il comparto cardiaco chiamato continuamente a rispondere.
Ci sono anche proposizioni dal respiro più ampio:
Corsa 1h20’ con variazioni di ritmo 4×2’ rec 3’ + 4×2’ rec 2’ + 4×2’ rec 1’
Nelle sedute di questo tipo dobbiamo prendere a riferimento nella fase veloce l’intensità che si tiene in gara per compiere una competizione sui 10 km e fare il tratto di recupero a ritmo non troppo lento. Mi spiego meglio: si recupera rimanendo con azione molto attiva. La forbice veloce/lento dev’essere quindi contenuta.
Cosa si ottiene in concreto con questi allenamenti?
Se pur in gara si cerchi uniformità nella distribuzione del ritmo, il metodo intervallato va ad intercettare varie capacità direttamente responsabili della performance in gara.
Si ottiene in primis una buona convivenza con dosi medio alte di lattato.
Ricordiamoci che per ottenere miglioramenti bisogna proporre tali allenamenti in modo sistematico. Non sono mai le gocce che inducono cambiamenti significativi, ma è il concetto d’insieme a regalarci concretezza.
Ultima idea strettamente specifica in chiave 10000 metri:
Riscaldamento + 10×1’ rec 1’ + 10×1’ rec 30” + defaticamento
Il minuto va fatto molto forte, intensità gara 3000/5000 metri ed il recupero ad intensità media (ritmo mezza maratona). La parte di qualità ha la durata di 35 minuti e la fatica è prossima a quella gara. Commento per questo allenamento: prezioso e micidiale.
Massimo Santucci
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