Esempi di allenamento

Vediamo il resoconto di una settimana di allenamento di un podista di livello amatoriale. Attraverso il suo report, corredato da tempi, frequenze cardiache e sensazioni è possibile monitorare continuamente la sua condizione.

Esempi di allenamento

. Vediamo il resoconto di un atleta di livello amatoriale.

. Egli compie 4 allenamenti settimanali.

. Ha iniziato una preparazione che lo porterà ad essere competitivo in mezza maratona.

. Si allena prevalentemente su percorsi ondulati.

. Ha 45 anni ed un fisico con un buon rapporto altezza peso.

Allenamento terza settimana di dicembre

Sentiamo le sue parole:

Martedì pioveva troppo spostato allenamento a mercoledì

Corso 1h km percorsi 11.600 ritmo medio 5.10/km frequenza cardiaca media 161 massima 170

percorso pianeggiante

 

Giovedì corsa 20’+ 4x 300metri con recupero di 1’30” + 4x 200metri con recupero di 1’

+ corsa 15’

Percorso km 3.82 tempo 20’ ritmo medio 5.14/km frequenza cardiaca media 152 massima 162

1) 300 metri tempo 1:13 ritmo 4:04 frequenza cardiaca media 166 massima 174

2) ============1:14 ==== 4:08 ================== 166 =======172

3) ============1:15 ==== 4.10 ================== 154 ======= 170

4) ============1:09 ==== 3:52 ================== 156 ======= 171

1) 200 metri tempo 47”57 ritmo 3:57 frequenza cardiaca media 150 massima 165

2) ============44”39 ==== 3.41 ================== 154 =======170

3) ============44”56 ==== 3:42 ================== 156 ======= 170

4) ============44”33 ==== 3:41 ================== 155 ======= 171     

Corsa 15’ km 2,86 ritmo medio 5.14/km frequenza cardiaca media 161 massima 167

Totale km percorsi compreso il recupero (metà a passo e metà a corsetta) 9,79 media 5.24 tempo 52’55”

Nella prima ripetuta di 300metri piccolo dolore alla coscia sx, che fortunatamente alla fine della seconda ripetuta di 300metri è scomparso.

Fisicamente, tutto bene, il dolore che riportavo scomparso (forse sarà dovuto al primo freddo, non mi ero scaldato abbastanza?)

Venerdì

corsa 50’ km percorsi 9,89 ritmo medio 5.03/km frequenza cardiaca media 158 massima 172

il dolore che ho descritto giovedì scomparso.

Domenica corsa 1h10 collinare + 10’ progressivo

km percorsi 13,03 tempo 1h10 ritmo medio 5:22 frequenza cardiaca media 161 massima 180

Percorso due volte giro “fortezza”con partenza campo sportivo

Km percorsi in 10’ 2,25 ritmo medio 4:26 frequenza cardiaca media 169 massima 176

Totale km percorsi in 1h20-15,28 ritmo medio 5’14”