Esercizi casalinghi: le trazioni alla sbarra

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Sogni di avere una bella schiena forte e muscolosa e la tanto sognata schiena a “V”? Tutto è possibile, anche con degli esercizi casalinghi ! 

Le trazioni alla sbarra sono un esercizio classico e il più conosciuto tra i frequentatori di palestre. Questo esercizio può essere svolto anche negli spazi verdi attrezzati, oppure in casa in quanto non necessita di particolari attrezzature, basta un supporto che sia in grado di reggere il proprio peso.

Gli esercizi senza l’ausilio di macchinari sono quelli che maggiormente preferisco, in quanto consentono di allenare una notevole quantità di muscoli. In particolare, le trazioni sono un esercizio multi-articolare per eccellenza per il dorso.

Le trazioni alla sbarra sono esercizi che non possono essere improvvisati o fatti senza una buona base di allenamento muscolare. Gli esercizi vanno effettuati correttamente per evitare errori nella postura e nell’esecuzione del movimento per evitare spiacevoli infortuni e per massimizzare i risultati. Chi è alle prime armi deve farsi aiutare da un’altra persona nell’esecuzione degli esercizi.

Le trazioni si dividono in due prese che cambiano a seconda dell’impugnatura. Possiamo avere la presa prona o supina. La scelta di uno o dell’altro darà effetti diversi sui muscoli, ma in ogni caso il dorsale lavora sempre.

Un gran numero di muscoli vengono attivati e possiamo generalmente riassumerli con il gran dorsale, grande rotondo, bicipite brachiale. Nella presa supina, si attivano nello specifico gli avambracci, i bicipiti, il trapezio e il gran dorsale. Nella presa prona invece bicipite brachiale, brachioradiale, grande dorsale, deltoide posteriore, romboide, grande rotondo, trapezio. Entrambi gli esercizi mettono in tensione tutto il dorso.

La presa prona, prevede il posizionamento delle mani con il palmo sulla sbarra e il dorso rivolto verso di sé. La presa prona risulta essere più difficile per il principianti, in quanto lo sforzo è più concentrato sulla schiena. Questo esercizio richiede una ottima mobilità del cingolo scapolo omerale.

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La presa supina invece, il palmo della mano è rivolto verso di sé e risulta essere più facile perché comporta un maggiore sforzo del bicipite, muscolo solitamente più sviluppato e permette di eseguire più ripetizioni rispetto a quelle a presa prona.

 

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La posizione corretta per la fine di entrambi esercizi è portare la sbarra al petto. Dovete salire il più possibile, fino a quando il vostro petto non incontra la sbarra e spingere le spalle e i gomiti indietro. Solo a questo punto potete iniziare la discesa fino a distendere completamente il gomito e le braccia.

Non commettete l’errore classico di darvi lo slancio con le gambe. Al momento della salita, le gambe devono essere dritte in linea con il bacino. Il respiro è molto importante; si inspira con l’ascesa, si espira con la discesa e al momento della discesa le braccia devono tornare dritte

Gambe incrociate sì, gambe incrociate no

Ci sono diverse scuole di pensiero al riguardo. Spesso le barre montate nel foro luce della porta, per chi è molto alto, non consentono di rimanere appesi senza che le gambe rimangano sollevate da terra. Per questo motivo si dovrò piegare un pò le ginocchia per poter essere completamente appesi. Alcuni allenatori dicono che, incrociando le gambe si va solo a creare una postura asimmetrica, facendo ruotare il bacino nella direzione della gamba che è posta davanti creando a lungo squilibri muscolari.

Esercizi per gli addominali da effettuare alla sbarra

Oltre a far lavorare il dorso, possiamo eseguire vari esercizi per gli addominali. Quando siamo in trazione completa, alziamo e abbassiamo i ginocchi. I più allenati possono eseguire tutto l’esercizio con le gambe distese. Per un maggior lavoro addominale l’ottimale sarebbe quello di portare le gambe al mento.

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Prima di cimentarsi con le trazioni, è molto importante eseguire un buon riscaldamento muscolare e alcuni esercizi di stretching, in modo da preparare la muscolatura al lavoro. Anche dopo l’allenamento è d’obbligo finire sempre con lo stretching.

 

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