Calisthenics: allenamento completo per corpo e mente
Sentirsi in sintonia col proprio corpo dovrebbe essere uno degli obiettivi che un atleta, ma soprattutto un runner, dovrebbe porsi. Quella sensazione di armonia con sé stessi e con le proprie movenze che sicuramente ogni corridore ha provato almeno una volta durante gli allenamenti o le gare è da ricercare ad ogni costo per migliorare la propria performance.
Oltre ad un allenamento di tipo propriocettivo e allo stretching dopo la corsa, una tipologia di esercizi che può esserci utile è costituita dal calisthenics.
Nei paragrafi seguenti conosceremo cosa sia questa disciplina, come iniziare a praticarla in sicurezza e che benefici può apportare. Buona lettura!
Che cos’è e che benefici apporta
Sostanzialmente il calisthenics coincide con la ginnastica a corpo libero: esso è una metodologia di allenamento che consiste nell’utilizzare il proprio peso corporeo come resistenza in svariati esercizi anziché affidarsi a manubri, bilancieri o macchine. Come è facile intuire, dunque, fanno parte del calisthenics tutti quegli esercizi che è possibile eseguire senza equipaggiamento, a volte anche a casa, come squat, flessioni, piegamenti, dips e burpees, solo per citarne alcuni. Aggiungendo del semplice equipaggiamento – spesso presente anche negli spazi aperti al pubblico nei parchi o nelle pinete – come sbarre o quadri svedesi è possibile aumentare la pool di esercizi includendo anche vari tipi di trazioni.
Il calisthenics risulta ottimo per migliorare la flessibilità corporea, nonché la stabilità e la forza del “core”, il nucleo sito sull’addome che aiuta così tanto in molti movimenti specifici del runner. Inoltre, praticare esercizi di calisthenics permette di acquisire nuovi schemi motori e migliora sensibilmente le capacità psicomotorie (equilibrio e coordinazione su tutte).
Come incominciare a praticare il calisthenics
Innanzitutto, prima di eseguire qualsiasi tipo di esercizio a corpo libero è bene saper conoscere (e riconoscere) i propri limiti, così da avere una base dalla quale partire. Avere familiarità col livello di flessibilità del proprio corpo è fondamentale. È buona norma, inoltre, non avere la pretesa di iniziare immediatamente con esercizi complessi e avanzati, anche se si è in un buono stato di forma fisica. È bene incominciare con semplici esercizi (quali ad esempio squat e flessioni), controllando i movimenti ed eseguendoli lentamente e sotto un attento ed esperto occhio, magari di un allenatore o preparatore, che ci corregga per quanto riguarda la loro tecnica di esecuzione. Più saremo bravi ad apprendere i movimenti che costituiscono la base di tutti gli esercizi avanzati, infatti, e maggiori saranno le possibilità di eseguire movimenti più complessi.
Come abbiamo ricordato in precedenza, il core rappresenta il fulcro di molti movimenti di calisthenics e non solo, pertanto non dobbiamo trascurare di esercitarci con degli addominali. Per quanto riguarda invece i piegamenti (le cosiddette flessioni), per i principianti può essere utile incominciare eseguendoli in piedi e con le mani poggiate al muro, oppure in ginocchio anziché avere come base soltanto le punte dei piedi. Importante è anche eseguire con regolarità squat e trazioni, esercizi che coinvolgono direttamente molti muscoli e indirettamente altrettanti – come stabilizzatori -.
Un suggerimento, o piuttosto una mini – routine per un principiante che abbia sviluppato a sufficienza i fondamentali della ginnastica a corpo libero potrebbe dunque essere la seguente:
– Squat, 10 ripetizioni.
– Plank, 45 secondi.
– Flessioni, 8/10 ripetizioni.
– Addominali – Crunch a terra, 15 ripetizioni.
Il tutto deve essere eseguito come se fosse un circuito (dunque senza pause tra un esercizio e l’altro) per cinque volte, recuperando per un minuto e trenta secondi al termine dell’ultimo esercizio.
Tirando le somme di quanto detto sinora, per un runner includere esercizi di calisthenics nella propria routine di allenamento può risultare incredibilmente utile, in quanto esso migliora la forza del core, l’equilibrio, la coordinazione e la flessibilità muscolare.
