corsa lenta, la corsa continua, corsa senza pause, correre senza soste
I vari tipi di allenamento
di Luca Borelli
L’altra volta abbiamo fatto una chiacchierata sul tema delle varie velocità da rispettare negli allenamenti, adesso guardiamo quali sono i possibili allenamenti da effettuare. Ognuno di noi ha un obbiettivo ben specifico, per raggiungerlo bisogna prepararsi e programmare bene la settimana. In un programma ben strutturato ci devono essere i giusti equilibri fra i vari mezzi di allenamento, (corsa continua, corsa a ritmo medio, prove ripetute, corsa progressiva, corsa in salita e chi più ne ha più ne metta) ed è un po’ come una dieta dove dobbiamo bilanciare bene carboidrati proteine e grassi.
Oggi affrontiamo la corsa continua.
La corsa lenta o anche detta continua è forse il mezzo più usato in assoluto, molti la snobbano e la considerano un vero e proprio allenamento solo quando fanno il famoso lungo, ad esempio quando stanno preparando una maratona. In realtà anche la semplice ora di corsa può avere vari scopi. Fatta molto lentamente, senza guardare l’orologio, giusto per far girare le gambe, può essere usata per recuperare una gara o un allenamento molto intenso o anche per chi ricomincia dopo un infortunio. Serve principalmente per rimettere in moto il sistema cardio-vascolare, aiuta a sciogliere le tensioni e a portare via le scorie residue dall’organismo.
La corsa lenta affrontata 45/50” più lenta della soglia anaerobica invece produce dei propri e veri adattamenti. Principalmente migliora il sistema cardio-vascolare. Il nostro cuore si irrobustisce, cresce proprio nelle dimensioni, ma non vi spaventate, essendo anche lui un muscolo allenandolo è giusto che il suo volume aumenti. La prima cosa che notiamo è l’abbassamento della frequenza cardiaca a riposo. Questo è dovuto all’aumentata gittata cardiaca, quindi con meno pulsazioni riesce a compiere lo stesso lavoro. Inoltre con la corsa a basse velocità andiamo a stimolare la capillarizzazione nei muscoli e la formazione di nuovi mitocondri che non sono altro che le centrali energetiche del nostro organismo. Principalmente quando corriamo a queste andature andiamo a consumare grassi, il nostro corpo lavora pienamente in aerobico e le percentuali di acido lattico nel sangue sono basse. Inoltre i benefici sono anche per il nostro “telaio”, l’apparato muscolo-scheletrico, perche lo stare “sulle gambe” ci fortifica le ossa stimolando la mineralizzazione. In piu facciamo fondo che è quello che ci sostiene negli ultimi km di una gara.
La dovrebbero usare tutti, da chi corre solo per mantenersi in forma a chi prepara vere e proprie competizioni su tutte le distanze. Pensate che anche chi prepara un 1500 mt o un 3000 mt corre abitualmente anche un ora, ora e mezza. Quindi non va snobbata.
A volte può risultare noiosa ma è l’unico modo per gettare delle solide fondamenta per lavori più impegnativi e redditizi in futuro. Come medi, frazionati o intermittenti.
Consigli
Se proprio vi annoiate provate ad andare con un compagno all’incirca del vostro livello in modo da stimolarsi a vicenda o ad ascoltare della musica. Variate i percorsi passando anche allo sterrato. Nella stagione invernale copritevi perché i muscoli non gradiscono il freddo e affrontate i primi uno o due chilometri ancora più lentamente del ritmo fissato dando modo all’organismo di scaldarsi per bene. Considerate che al di la del cronometro la sensazione dovrebbe essere quella di una scampagnata con amici, l’affanno non dovrebbe far parte della seduta e i bpm non dovrebbero superare mai l’80% della frequenza massima. Utilizzate questi momenti per concentrarvi sulla vostra corsa, su come appoggiate i piedi a terra, sul movimento delle braccia e sulla respirazione privilegiando la fluidità e facilità di corsa. Fissate bene queste sensazioni vi saranno utili in gara.
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Buone corse
