In questo articolo vengono evidenziate le caratteristiche necessarie per diventare specialisti dei 21 km. Per ottenere un gran tempo su questa distanza c’è bisogno di una preparazione mirata e non inserita in programmi che mirano ad altre distanze.
FINALIZZARE
di Massimo Santucci
Come preparare una mezza l’abbiamo visto nell’articolo dello scorso mese, abbiamo analizzato quale dovrebbe essere il giusto approccio e i principali errori da evitare.
La corretta preparazione però deve essere fatta a seguito di un’attenta valutazione dell’atleta che la dovrà affrontare. Mi riferisco al periodo dal quale viene, ma soprattutto dalla sua storia atletica.
L’esperto maratoneta, quello che corre due, tre o anche più maratone l’anno, dovrà sostenere determinati tipi di allenamento diversamente dallo specialista delle corse su strada.
Correre una mezza con l’obiettivo di conseguire delle alte prestazioni, richiede una preparazione mirata, finalizzata esclusivamente a quella distanza.
Questo non significa escludere le gare su altri chilometraggi, ma far fungere esse da contorno, in pratica come mezzo per arrivare al massimo della condizione in coincidenza con la maratonina da centrare.
In genere la mezza viene usata come gara di passaggio verso altre mete. Il corridore che vuole misurarsi verso questa specialità al pieno delle proprie potenzialità, dovrà invece vederla come una gara a se stante e studiarla nelle sue mille sfaccettature.
Essere competitivi sui
La maratonina dev’essere un mix perfetto, la massima espressione del veloce portato a braccetto nel campo della resistenza. Essa richiede la fine sensibilità, la capacità di entrare dentro alle proprie sensazioni, capirle e tradurle in giusto ritmo.
La mezza non è istinto, è il risultato di un sereno ragionamento che il corridore evoluto deve saper compiere. È la lucidità sostenuta dall’esperienza che indica la strada per accedere all’ottima prestazione.
ALLA GUIDA DELLA NOSTRA VETTURA
Il podista quando corre la mezza si dovrebbe sentire alla guida di una macchina. Essa, se il corridore ha svolto una giusta programmazione, dovrebbe avere una buona efficienza. A seconda del tipo di atleta, avrà una diversa cilindrata e un diverso quantitativo di carburante. In pratica i livelli dell’auto devono garantire il viaggio di
Una volta che il motore è a posto (massima cura della potenza aerobica), il carburante è messo (sviluppo della capacità aerobica) e telaio e gomme sono controllate (esercitazioni di supporto alla corsa), si può partite per l’avventura.
L’abilità del pilota sta nell’amministrare al meglio il mezzo del quale è dotato. Si presuppone che egli conosca alla perfezione la macchina e ben sapendo quanta benzina ha in essa, dovrà calibrare il ritmo di gara in base ad un consumo ottimale. Un ritmo troppo veloce farebbe sprecare alte quantità di carburante, mentre un’idonea gestione garantisce da eventuali deficit nella parte finale.
Le prime attività da svolgere per raggiungere dei validi traguardi, passano per una meticolosa cura dell’affidabilità del mezzo. In seconda analisi si procede allo sviluppo delle velocità. Attenzione, se l’affidabilità non c’è, la macchina non arriva. Dico questa cosa banale per sostenere che determinati lavori per mantenere il mezzo in piena efficienza, vanno sempre svolti. Non è sufficiente sviluppare una qualità per 2-3 mesi e poi lasciarla perdere fino all’anno successivo.
Sul cruscotto della macchina abbiamo sotto controllo tutti i livelli. Mi riferisco al pilota per questo motivo, se egli è bravo riesce a portare la macchina al traguardo più velocemente possibile e al riparo da ogni problema.
Conoscersi bene è fondamentale per dare il meglio di se. In una gara come la maratonina è pressoché impossibile raggiungere traguardi ambiziosi senza capirsi appieno.
Essere abili alla guida presuppone, oltre a conoscere bene il veicolo, l’abitudine a tenere determinate andature. È il ritmo specifico della mezza che bisogna curare, arrivarci attraverso altre preparazioni, implica una minore abilità a gestire la vettura a quel determinato ritmo. Le variabili che si presenteranno in gara saranno di più difficile gestione.
UN SERBATOIO PIU’ CAPIENTE
Non si può considerare la mezza come un terreno di nessuno e cioè troppo lunga per lo specialista dei
Il corridore competitivo sui 10-
In pratica si trova nella necessità di resistere un po’ più a lungo. Ovviamente non è possibile tenere la velocità di soglia anaerobica per l’intera mezza, ma si dovrà cercare un compromesso di alta specificità. Intendo dire che calando di pochissimo il ritmo al km, si riescono a correre una porzione di km ulteriori a quelli che il ritmo di soglia consente.
Alcuni atleti di valore assoluto riescono a tenere velocità di altissimo equilibrio rispetto al rapporto produzione e smaltimento lattacido. Purtroppo ciò riesce a pochissimi, mi riferisco ai runner che sono in grado di compiere la mezza in un’ora o poco più.
Acquistare capienza senza perdere potenza è un aspetto facile da dire, ma di non semplice accezione. Il rischio di snaturarsi, di perdere le qualità di base a favore della tenuta, rappresenta un rischio reale.
Allungare la gittata degli allenamenti è un passo da fare, ma in maniera calcolata, altrimenti il ritmo gara ne andrebbe a risentire in modo determinante.
Il fine da raggiungere è quello di acquistare resistenza a parità di potenza. Questo ragionamento potrebbe essere rovesciato se il corridore di cui si parla fosse un maratoneta. L’equazione però non è così scontata. Difatti il maratoneta ha una resistenza molto sviluppata, ma relativa esclusivamente alla gara dei
Basta infatti pensare, anche nell’atleta di vertice, che la differenza di durata fra le 2 distanze si identifica oltre l’ora di impegno. È estremamente semplice valutare come la componente organica ed energetica, giocherà ruoli completamenti differenti a seconda della gara in questione.
Nel primo caso che abbiamo analizzato, e cioè il passaggio dai 10-
Ogni cambio di finalizzazione implica modifiche importanti e sostanziali, riuscire ad inserirle su di un tessuto già formato, significa un vantaggio se l’allenatore ha l’intelligenza di capire con precisione come sfruttare il patrimonio che già esiste.
L’ARCO DI CRESCITA
Dove c’è da concentrare allora l’attenzione per poter rendere al meglio nella distanza dei 21.097m ? E’ presto detto, le andature più sensibili a stimolare una crescita nel rendimento nella mezza, sono quelle che vanno dal ritmo equivalente al valore di soglia anaerobica a quelle che si tengono per sviluppare il ritmo medio.
In termini più pratici, possiamo dire che un atleta che corre i
Ritengo utile intervenire su quelle andature in modulazioni diverse a seconda del valore e della maturità atletica del soggetto.
Lavori misti con interscambi di ritmo, esercitandosi sempre nell’ambito del range proposto, danno adattamenti certi e rapidi.
Calibrare i vari segmenti in modo esatto, è un intervento necessario per riuscire a modulare il tutto nel modo più produttivo.
Frazionare i ritmi su spazi maggiori è una grande conquista, questo a patto che il podista sia in grado di svolgerli, ma soprattutto che abbia la capacità di recuperarli come si deve.
Emergere in maratonina significa avere nel repertorio un concentrato di qualità, il valido specialista di questa distanza ne deve essere fiero e consapevole.
Pubblicato su Podismo e Atletica
