La corsa in discesa

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trail running discesa
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La discesa, tema delicato… spesso si risolve con una semplice considerazione : o ci sai andare forte ,oppure no. Proviamo a mettere ordine raccogliendo gli input che arrivano da allenatori ed atleti di livello.

In realtà la discesa può essere affrontata con metodo anche da chi è meno predisposto migliorando il proprio gesto atletico al fine di ridurre lo stress sulle articolazioni e migliorare la velocità.

Per comprendere al meglio come gestire la corsa in discesa individuiamo le aree io i temi che più si possono influire sulle prestazioni.

La base:

  1. Forza nelle gambe . Per evitare sovraccarichi sulle ginocchia e scendere più sicuri in discesa è bene potenziare i quadricipiti con esercizi fatti in maniera continuativa come squat e balzi. Inserire qualche seduta di bicicletta aiuta in questo senso.

2. Stabilità nel busto .   per scendere in sicurezza è fondamentale che l’area addominale sia ben stabile quindi sono d’obbligo addominali e esercizi come plank.

3.  La respirazione.  la parola d’ordine è fluidità e quindi è importante avere una respirazione regolare che aiuti la decontrazione . Niente momenti di apnea che significherebbe che           stiamo scendendo in maniera poco sicura.

Il miglioramento:

1. Il busto e le braccia.   Devono essere decontratte e seguire l’andamento del gesto in maniera armonica, se alla fine della discesa ci sentiamo con le spalle rigide significa che abbiamo affrontato il tratto in maniera troppo contratta. Le braccia devono essere utilizzate per aiutare l’equilibrio e lo spostamento del peso del corpo e non devono predisporsi inconsciamente a proteggersi da un’eventuale caduta!  Errori da evitare guarda il video

2.  Elasticità . La differenza in discesa è fatta dalla sicurezza che abbiamo sulle caviglie e sui piedi. quindi esercizi specifici con la corda e con la tavoletta propriocettiva sono la base per un miglioramento dell’efficienza articolare. Questi però richiedono continuità e solo dopo diverse sessioni i miglioramenti sono tradotti in beneficio reale.

3. Allenamenti specifici. Le ripetute in discesa e le variazioni di ritmo in discesa sono un mezzo di allenamento specifico che porta grandi benefici . Va individuato un tratto in discesa (meglio se si possono individuare più tratti con differenti tipologie di terreno ) da ripetere e conoscere in ogni suo dettaglio.Il principio è analogo a quello delle ripetute in salita con la differenza che non si ricerca di esprimere potenza aerobica, ma piuttosto acquisire sicurezza e comprendere al meglio qual è il gesto che meglio si adatta al tratto in discesa confrontando i tempi realizzati e provando differenti tipi di falcate e traiettorie . Principalmente queste sedute servono ad acquisire la giusta sicurezza da riportare  in gara.

Piccoli accorgimenti generali per migliorare da subito:

  1. Decontrazione. E’ la parola d’ordine, si deve correre non irrigidendo il busto e le braccia, accorciando o allungando la falcata a seconda del bisogno. non si devono contrarre oltremodo i quadricipiti frenando l’azione, ma si deve cercare la massima fluidità gestendo il baricentro che deve assecondare l’azione
  2. L’appoggio.  non si deve cadere di tallone, ma bisogna cercare un appoggio neutro, appoggiando tutta la pianta del piede (più superficie a contatto con il terreno= più aderenza).
  3. Predisposizione mentale. per la nostra esperienza la parte più importante riguarda la mente perché nessuno nasce con dei muscoli tanto più predisposti alla discesa rispetto ad altri. Quindi è un miglioramento mentale quello che va principalmente ricercato.La discesa va affrontata nella maniera più armonica possibile in special modo quando si tratta di gare di lunga distanza.Quindi è bene non irrigidirsi e questo dipende dall’essere lucidi e dal lasciare da parte le paure,cosa non semplice , ma su cui è possibile lavorare. Naturalmente si può sempre cascare o scivolare ma questo avviene proprio quando si è troppo contratti per il timore! importante di cercare di visualizzare in anticipo la traiettoria che andremo a percorrere. in gara poi è bene non farsi condizionare dalle discese degli avversari se non si è pronti a scendere alle loro velocità perché spesso comporta forzare l’andatura a discapito della coordinazione e dell’equilibrio compensando con sollecitazioni nocive alle articolazioni.

La discesa è una sinfonia di condizionamenti che, con pazienza , si possono ottimizzare.

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Articolo pubblicato sulla rivista Spirito Trail

Di Massimo Santucci

 

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