Melatonina: un prezioso alleato del sonno

Che cosa è

La melatonina è un ormone prodotto da una piccola ghiandola endocrina posta alla base del nostro cervello, chiamata epifisi o ghiandola pineale. 

È stata scoperta nel 1958 dal dermatologo Aaron Lerner che isolò la sostanza dall’urina di topo con la convinzione che con l’aiuto di questo ormone si potessero curare alcune malattie della pelle tra cui la vitiligine. Solo anni dopo, in seguito a vari studi scientifici, emerse il vero ruolo che le apparteneva. 

La sua funzione è quella di regolare il ciclo del sonno agendo sull’ipotalamo, una struttura cerebrale situata nella zona centrale del cervello. 

Grazie a questo ormone è possibile mantenere e ristabilire un corretto equilibro tra sonno e veglia.

Durante i primi mesi di vita la quantità di melatonina prodotta è molto bassa, per crescere gradualmente con l’avanzare dell’età. 

Dosaggio e assunzione

Il nostro corpo potrebbe non produrre quantità sufficienti di melatonina scatenando disturbi del sonno come insonnia e risvegli improvvisi.

È possibile rimediare con l’aiuto di integratori che si possono acquistare senza ricetta in erboristeria oppure al supermercato. 

Molte persone ormai ne fanno uso, in particolar modo chi ha un ciclo di sonno-veglia alterato a causa di motivi di lavoro o esigenze particolari.

La dose assunta attraverso le compresse varia da 1 a 5 mg. 

I valori ematici dell’ormone del sonno si alzano rapidamente per ritornare nella norma entro poche ore.

Naturalmente invece, viene sintetizzata in assenza di luce perciò il maggiore picco di produzione si ha nelle ore notturne con la comparsa dell’oscurità, per abbassarsi pian piano con l’arrivo del giorno. 

Il calo di questo ormone ci induce a svegliarci.

L’esposizione alla luce inibisce la produzione di melatonina. 

Aiutarsi con l’alimentazione

Una buona alimentazione è sicuramente un’ottima alleata per contrastare l’insonnia. 

Possiamo trovare la melatonina in alimenti di origine vegetale, quelli che ne contengono di più sono:

  • Avena
  • Noci 
  • Mandorle
  • Mais 
  • Cereali integrali
  • Ortaggi (pomodori, cipolla, asparagi…)
  • Frutta (mele, banane, ananas…)

Anche i cibi ricchi di triptofano possono essere d’aiuto, soprattutto per i bambini:

  • Legumi (lenticchie, fagioli, ceci…)
  • Carne di pollo e di manzo
  • Semi vari (zucca, lino, chia…) 

Effetti collaterali

Gli effetti collaterali della melatonina interessano maggiormente i consumatori che abusano degli integratori. Non si evidenziano problematiche in soggetti che ne fanno uso solo per brevi periodi di tempo. 

Tra i disturbi più comuni possiamo trovare mal di testa, vertigini e sonnolenza diurna. 

È inoltre possibile che la melatonina vada ad interferire con altri farmaci assunti nello stesso periodo.

Prendendo gli integratori in combinazione con sedativi (es. benzodiazepine) si rischia di produrre un effetto finale esagerato inducendo un livello troppo elevato di sonnolenza.

Se si assumono degli anticoagulanti o antiaggreganti piastrinici, è sconsigliato l’uso di integratori a base di melatonina perché quest’ultima potrebbe rendere il sangue troppo fluido, pericoloso in caso di perdita di sangue. 

Per chi ha avuto un trapianto di organo e prende quindi dei farmaci immunosoppressori, è giusto ricordare che la melatonina, stimolando il sistema immunitario, potrebbe ridurne l’effetto.

Anche i diabetici dovrebbero prestare attenzione: la melatonina potrebbe influenzare i livelli di zucchero presenti nel sangue.

Sonno e sport 

Svolgere un’attività fisica regolare e non troppo intensa durante la giornata aiuta a facilitare il sonno grazie alla produzione di endorfine. 

È fondamentale non allenarsi la sera ed evitare di sottoporre il corpo a sforzi troppo eccessivi.

Questo, oltre a favorire un calo delle prestazioni, danneggia la qualità del riposo notturno e quindi della fase di recupero.

Ciò è dovuto dall’adrenalina che viene prodotta durante l’attività fisica e che tende a tenerci svegli. Il nostro corpo impiega diverse ore per smaltirla.

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